Начало »Хранене» Кои са най-добрите евтини източници на протеин? Вземете най-много пари за нашите пари с нашите топ 15.

Храненето на здравословна и балансирана диета понякога може да изглежда скъпо, особено ако трябва да вземете храна в движение.

Изследване от университета в Кеймбридж заяви, че здравословната храна струва три пъти повече от нездравословната храна. Проучването установи, че 1000 калории, съставени от здравословни продукти, като сьомга, кисело мляко и домати, струват средно £ 7,49; като има предвид, че същият прием на калории от по-малко здравословни продукти, като пица, телешки бургери и понички, може да бъде закупен средно за £ 2,50.

Това обаче в никакъв случай не е оправдание да не се храните здравословно - необходими са само проучвания и пазаруване наоколо и ще откриете цял куп невероятно хранителни и евтини източници на протеини! Като имате списък с полезни източници на здравословни протеини, които можете да използвате, за да изградите основните си ястия, можете да сте сигурни, че никога няма да ви липсват хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви - особено ако тренирате редовно и се нуждаете от диета с високо съдържание на протеини, за да постигнете вашите цели.

Има много висококачествени храни с високо съдържание на протеини, които ще ви помогнат да постигнете дневните си протеинови цели, без да разбивате банката! Може да отнеме много време и усилия за пазаруване и търсене на евтини качествени протеинови източници; така че направихме цялата работа за краката за вас!

Проверихме цената на тези храни в „големите 4“ супермаркети във Великобритания, като посочихме съдържанието на протеини и разходите по тегло - за да можете да видите точно колко протеин получавате за вашите стотинки!

Ето нашите най-добрите 15 най-евтини, висококачествени протеинови източника, които отговарят на всяка диетична нужда, така че вземете готовия си списък за пазаруване!

Консервирана риба тон

вземете
Рибата е фантастичен източник на протеини и омега 3 мастни киселини, но прясната риба понякога може да бъде от скъпата страна. Тук е трудно да се победи консервиран тон (или друга консервирана риба като сьомга/скумрия) по отношение на разходите и съдържанието на протеини! С ниско съдържание на мазнини и калории, този основен шкаф може да бъде чудесна безопасна храна, когато се храните с ограничен бюджет. Добър за закупуване на едро, когато се предлага и поради дългия му срок на годност. Използвайте за приготвяне на пълнежи за картофи от сако или сандвичи/обвивки/пити. Рибата тон също работи чудесно, смесена с яйце и галета, за да приготвите вкусни кюфтета от риба тон или банички с бургер! Експериментирайте с този основен шкаф за щандове и вижте какви творения можете да направите - всеки кухненски шкаф трябва да има поне един калай риба тон на склад!

Съдържание на разходи и протеини:

Повечето супермаркети предлагат опаковки от 4 консерви риба тон, които работят на:

= по-малко от 50 пенса за 100g тон.

Прибл. 24g протеин на 100g риба тон

Съвет - Консервираната сьомга, скумрията и сардините също са много рентабилни и качествени източници на протеини и омега 3 мастни киселини.

2. Яйца

Яйцата са претърпели няколко удара по репутацията си през годините, но всъщност яйцата са една от най-богатите на хранителни вещества, достъпни храни в света! Докато белите яйца са пълни с протеини, тези златисти жълтъци се пръскат от витамини, минерали, антиоксиданти и мастни киселини (само свободен диапазон), така че получавате още повече хранителни вещества за парите си! Дори и при ограничен бюджет, в днешно време няма нужда да избирате кокоши яйца в клетки, тъй като всички супермаркети предлагат собствена марка на достъпни цени яйца от свободно отглеждане. Наистина си струва допълнителните няколко пенса, които плащате за свободно отглеждане, тъй като кокошките яйца в клетка нямат същите хранителни вещества като свободния отглеждане!

Съдържание на разходи и протеини:

Цена на половин дузина яйца за свободно отглеждане = само 80p в супермаркет „big-4“

= Работи по-малко от 14 пенса на яйце

Прибл. 6g протеин в едно яйце.

Натурално фъстъчено масло

Натуралното фъстъчено масло е невероятен източник на здравословни мазнини и протеини. Не само за намазване на тост; фъстъченото масло може да бъде чудесно гъвкава съставка за готвене, използвана при печене, маринати (за месо/риба/тофу), дресинги и сосове, яде се с плодове като ябълки и банани или се лъжи на вашите овесени, смутита или протеинови шейкове за допълнителен хит на хранителни вещества! Изберете добро натурално фъстъчено масло като нашето 100% натурално фъстъчено масло, а не генерично собствено търговско марка или фъстъчено масло, тъй като те вероятно ще бъдат пълни с добавена сол, захар, мазнини и евентуално палмово масло/добавки и т.н. може да струва малко повече, продуктът е далеч по-добър и 100% фъстъци, така че в крайна сметка получавате повече фъстъци за парите си, а не добавки и ненужна захар.

Съдържание на разходи и протеини:

= По-малко от 25p на порция 30g.

Прибл. 8g протеин на 30g порция.

4. Замразени соеви зърна

Тези светещи малки зелени зърна са не само вкусни, но и чудесен източник на растителен протеин! Сега много супермаркети предлагат замразена черупка от соя, която се оказва много рентабилна и дава тласък на зелената доброта за всяко хранене! За разлика от много други растителни протеини, соевите зърна са пълноценен протеин, тъй като съдържат всички основни аминокиселини за човешкото хранене.

Съдържание на разходи и протеини:

= работи при 45p на 100g порция (замразено тегло)

Прибл. 14 g протеин на 100 g порция (замразено тегло)

5. гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко и е добър източник на казеинов протеин. Съдържанието на протеини и мазнини обаче може да варира доста значително от марка до марка, така че проверете етикета, за да видите как се подреждат. Когато е възможно, винаги избирайте обикновено неподсладено гръцко кисело мляко, а не ароматизирани сортове, тъй като те обикновено са пълни с добавена захар. Използвайте в смутита и шейкове, смесете в овес или използвайте за приготвяне на вкусни маринати за месо/риба, дипове и дресинги! Смесете се с любимите си плодове или ароматизиран протеин на прах и замразете, за да направите вкусен, високо протеинов фро-йо - ням!

Супермаркет собствена марка гръцко кисело мляко 500 мл вани:

= 18p на порция 100g

Прибл. 8g протеин на 100g

6. Пилешки филета/бедра

Несъмнено една от най-популярните храни в списъка (особено сред любителите на фитнеса), пилето е чудесен източник на пълноценни протеини, но в зависимост от разфасовката месо може да бъде скъпо. Гърдното месо е най-ниският източник на фута от която и да е част от пилето, но е и най-скъпото! По-евтините разфасовки включват филетата (често наричани „мини филета“), които са малките филета, разположени под месото на гърдата. Те са с подобно ниско съдържание на мазнини като гърдите, но са значително по-евтини! Много супермаркети също предлагат този разфасовка месо, замразено, което работи още по-евтино. Други евтини разфасовки от пилешко месо включват бедра, докато те могат да бъдат значително по-богати на мазнини, а именно това се дължи на кожата. Така че, ако премахнете кожата, ще намалите огромна част от съдържанието на мазнини и калории.

Целите пилета също могат да се окажат много рентабилни и могат да се използват за повече от едно хранене. Цялото пиле е приблизително 58% месо, което означава, че голямо пиле с тегло 1,6 кг ще ви даде малко под килограм месо, съдържащо повече от 250 г протеин! В супермаркетите често се предлагат цели пилета, така че дръжте очите си обелени!

Филе „мини“ от пилешко месо от собствена марка:

= 55p на порция 100g

Прибл. 28g протеин на 100g порция

7. Нахут

Повечето супермаркети продават големи торбички със собствен марков или марков сух нахут, които излизат дори по-евтино от консервирания сорт! Ако нямате време или склонност да накисвате/готвите сух нахут - нахутът от консерва все още е супер евтин качествен източник на протеин! Нахутът си струва да се запаси, тъй като лесно можете да разбъркате партида хумус за минути или да го използвате, за да направите нашите нереални бургери с високо съдържание на протеини от фалафел! Хвърлете ги в малко зехтин и подправки, печете във фурната и ще получите вкусна пикантна закуска, пълна с протеини и фибри! Перфектни в супи и яхнии с универсално приятен и мек вкус, нахутът е нискобюджетен безпроблемен!

= по-малко от 15p на 100g изсушено тегло

Прибл. 18g протеин на 100g сушен нахут

= по-малко от 50p на 400g калай (120g отцедено тегло)

Прибл. 18g протеин на 120g отцеден нахут

8. Тофу

Тофу е пълноценен източник на протеини, така че е чудесен вариант за вегетарианци/вегани, той също е добър източник на калций и желязо. Малко от типа „обичайте го или го мразете“, не позволявайте на предишните лоши преживявания с тофу да ви отблъснат! Отцедете възможно най-много вода от тофуто и натиснете преди готвене, за да избегнете неприятна текстура. Тофуто е много нежен сам по себе си, но е чудесен за носене на силни вкусове, така че мариновайте в нещо пронизващо и ароматно за поне 2-3 часа (ако е възможно една нощ) преди готвене, за да получите максимален вкус от този растителен протеинов източник.

396g марка тофу от супермаркет:

= по-малко от 40p на порция 100g

Прибл. 12g протеин на 100 g порция

9. Турция кайма

Турската кайма е евтин източник на пълноценни протеини и се наслаждава на много различни рецепти. Въпреки това, понякога може да бъде по-мазно, отколкото можете да очаквате с домашни птици, така че проверете съдържанието на мазнини - много супермаркети предлагат както по-ниско съдържание на мазнини (около 2-3%), така и по-високо съдържание на мазнини (около 7-8%). това е чудесен заместител на кайма от говеждо месо в готвенето и прави фантастични кюфтета!

Супермаркет кайма от прясна пуйка 500гр:

= по-малко от 46p на 100g

Прибл. 19g протеин на 100 g порция

10. Черен боб

Тези малки черни красавици са фантастични източници на растителен протеин. Предлага се в консерви в повечето супермаркети (някои може да предложат и изсушен сорт, който може да се получи дори по-рентабилен). Черният боб също е чудесен източник на фибри, които помагат за намаляване на глада и увеличаване на ситостта! Черният боб прави чудесно протеиново допълнение към супи, яхнии, къри, люти чушки - те дори могат да се използват за приготвяне на вкусно здравословно брауни! Един от най-добрите източници на вегански протеини, ако имате няколко консерви черен боб на склад, може да ви осигури основа за много вкусни ястия с високо съдържание на протеини!

Супермаркет със собствена марка консервиран черен боб:

= по-малко от 15p на 100g

Прибл. 7,5 g протеин на 100 g

11. Извара

Сиренето е най-концентрираният източник на млечни протеини, но това обикновено идва заедно с голямо съдържание на мазнини ... Стъпка напред извара! Предоставяйки ви най-доброто от двата свята по отношение на високо съдържание на протеини и съдържание на калций, като витаментът е нискомаслен/калоричен (при условие, че избирате сорт с ниско съдържание на мазнини/без мазнини). Понякога може да е с високо съдържание на сол, затова проверете етикета! Изварата е друг изненадващо универсален източник на протеини в сладки и солени рецепти; използвайте го, както бихте използвали с кисело мляко, за да увеличите протеина в овесените си овесени ядки или да напълните протеиновия микс от палачинки. Ако не харесвате текстурата на изварата - опитайте да я смесите и дори няма да забележите, че я има в много различни рецепти! Смесената извара работи особено добре като алтернатива на крема сиренето, за да направите здравословен чийзкейк! Той също така прави супер вкусни, опаковани с протеини пикантни яйчни кифли, които можете да направите в различни вкусове! Просто хвърлете остатъци от зеленчуци или месо в разбъркано яйце и извара, изсипете в тава за кифли, печете във фурната и ще имате готови вкусни закуски/закуски в готовност!

Супермаркет извара със собствена марка

= по-малко от 30p на 100g

Прибл. 11g протеин на 100g

12. Суроватъчен протеин на прах

Широко разглеждана като златен стандарт на всички протеинови прахове, суроватката е предпочитаният протеинов прах за безброй хора. Суроватъчният протеин е страничен продукт от производството на сирене и е един от най-концентрираните източници на пълноценен протеин. Освен че е изключителен източник на протеин, той е и нискокалоричен, с ниско съдържание на мазнини и бързо смилаем.

Нашият TPW суроватъчен протеин 80 концентрат е чист, суроватъчен протеинов концентрат, който не само се гордее с невероятен хранителен профил и вкусен вкус, но е и много рентабилен при по-малко от 62 пенса за 30 g порция! Вземете като шейк между храненията или преди/след тренировка, за да подхранвате мускулите си или добавете в рецепти! Разгледайте нашите рецепти за съблекалнята за изобилие от обогатени с протеини изкушения!

= По-малко от 62p на порция 30g

Прибл. 21g протеин на 30g порция

13. Леща

Тези малки бобови растения са друг богат източник на растителен протеин. Лещата редовно се използва за заместване на месото в много вегетариански/вегански ястия като пасти от овчарки или къри. Въпреки това, тъй като е на растителна основа, той не е пълен източник на протеин сам по себе си, така че трябва да се комбинира с други протеинови източници като див ориз, пълнозърнест хляб или киноа, за да получите всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

= по-малко от 20p на 100g суха червена леща

18 g протеин на 100 g суха червена леща

Съвет - Информацията по-горе се основава на червена леща, тъй като тя е най-лесно достъпната сушена леща, но не се колебайте да експериментирате с различни видове леща като кафява и пуй. Може да са малко по-скъпи, но повечето сушени бобови растения са много ефективни. Калайдисаната зелена леща също обикновено е евтина и тъй като е предварително приготвена, може да се хвърли направо в салата или супа за допълнителен тласък на протеини!

14. Овес

Изненадващо високо съдържание на протеини, овесът е супер евтина и питателна храна, за да се запасите, когато се храните с ограничен бюджет! Овесът е невероятно хранителен и пълен с важни витамини, минерали и антиоксиданти. Показано, за да ви запълни за по-дълго, овесът не само приготвя обилно ядене самостоятелно в рецепти като овес за една нощ, хвърля шепа в смути или протеинов шейк, за да даде допълнителен тласък на хранителни вещества и да задържи глада! Пулсирайте в кухненски робот, за да направите овесено брашно и имате основата, за да направите високо протеиново тесто за хляб или пица!

= по-малко от 15p на 100g

Прибл. 11g протеин на 100g

15. Мляко

Ежедневно основно в много западни диети, кравето мляко е отличен и достъпен източник на пълноценни протеини. Млякото е сравнимо с яйцата по отношение на достъпността и съдържанието на протеини. Ако наблюдавате приема на калории или мазнини, изберете обезмаслено мляко, което е 1% мазнина, но запазва същото съдържание на протеин. Някои проучвания показват, че биологичното мляко има по-високи нива на хранителни вещества, така че ако е в рамките на вашия бюджет, изберете биологичното мляко, за да получите максимални ползи.

= По-малко от 50p на литър

Прибл. 36g протеин на литър

Вземете вкъщи:

Яденето на диета с високо съдържание на протеини не трябва да струва на земята. Има много висококачествени източници на протеини, които са подходящи за всяка диета, вкус и бюджет. Доказано е, че диета, богата на протеини, има много ползи за здравето и може да ви помогне да сте по-сити за по-дълго, да увеличите мускулната маса и загубата на мазнини.

От суроватъчен протеин на прах до консервирана риба тон, има толкова много страхотни източници с високо съдържание на протеини - много от тези, които обсъдихме, работят добре заедно в редица рецепти като протеинов овес, приготвен с фъстъчено масло, мляко, гръцко кисело мляко, овес и суроватъчен протеин на прах - фантастична високо протеинова опция за закуска! Или какво ще кажете за черен боб, нахут и къри от леща за пестелива, веган, високо протеинова вечеря, която можете да направите на едро и да замразите на порции! Така че, направете експеримент и проявете креативност както със сладки, така и със солени рецепти - разгледайте нашите рецепти за съблекалня TPW за малко вдъхновение!

Референтен списък:

  1. Jones, Nicholas & Conklin, Annalijn & Suhrcke, Marc & Monsivais, Pablo. (2014). Нарастващата разлика в цените между повече и по-малко здравословни храни: Анализ на нов надлъжен набор от данни в Обединеното кралство. PloS един. 9. e109343. 10.1371/journal.pone.0109343.
  2. MacCance, R. и Widdowson, E. (2015). McCance and Widdowson’s съставът на храните . Кеймбридж: Royal Soc. по химия.
  3. Мишелфелдер, Аарон. (2009). Соя: пълен източник на протеини. Американски семеен лекар. 79. 43-7.

Стефани Йейтс

Стефани има бакалавърска степен по храна и хранене, съчетана с богат кулинарен опит, придобит като готвач и разработчик на рецепти за здравословни заведения за хранене. Със страст към фитнес и спортно хранене, Стефани използва своите знания, за да предостави подкрепени от науката хранителни насоки и актуални, добре проучени статии в тази област. Като бивш готвач, Стефани има богат опит в разработването на креативни, здравословни и вкусни рецепти, които да помогнат на хората да отговорят на техните хранителни нужди и фитнес/телесни цели.