останете

Воденето на здравословен начин на живот включва хранене на хранителна диета, която осигурява на тялото ви всички основни хранителни вещества, от които се нуждае за оптимално здраве. Здравословната диета увеличава дълголетието на живота, намалява посещенията в болница и като цяло намалява вероятността от заболяване.

Но лошата или нездравословна диета за всеки продължителен период от време може да бъде много вредна за дългосрочното здраве, развивайки се в повишено наддаване на тегло, умора и податливост на заболяването за индивида.

Кои са основните компоненти на здравословното хранене? На първо място, здравословното хранене почива на идеята за умереност на всички храни. Докато телата ни се нуждаят от въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали, увеличаването и/или прекомерната консумация на който и да е от тях може да доведе до нездравословни ефекти върху телата ни и цялостното здраве.

Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто искате да поддържате здравословно тегло, разбирането на основните компоненти на храненето ще ви помогне да планирате здравословна балансирана диета.

Какво е включено в здравословната диета?

За да може всяка диета да се счита за здравословна, тя трябва да включва балансирано количество от всички хранителни компоненти и елементи, необходими за поддържане на живота.

1. Въглехидрати

Въглехидратите са вид макроелементи, които се срещат естествено в растителните храни.

Може би ви е било казано да избягвате въглехидратите, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, но храните с високо съдържание на въглехидрати са важна част от здравословното хранене, защото осигуряват на тялото глюкоза, която след това се превръща в енергия, използвана за поддържане на телесната функции и физическа активност.

Така че вместо да премахнете напълно въглехидратите от диетата си, можете да изберете най-здравословния източник на въглехидрати като непреработени или минимално преработени пълнозърнести храни (овес), зеленчуци (сладки картофи), плодове (банани) и боб .

Тези храни насърчават доброто здраве, като доставят витамини, минерали, фибри и множество важни фитонутриенти.

2. Протеини

Протеините са големи сложни молекули, които играят много важни роли в тялото, включително по-голямата част от работата в клетките. Те са необходими за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото.

Големите източници на протеини включват млечни продукти, яйца, боб, морски дарове, месо, ядки, боб и соя. Протеините от месо и животински продукти са пълноценни протеини, което означава, че те могат да доставят всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, докато растителните протеини (ориз и боб), които са непълни протеини, трябва да се комбинират, за да получат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да свалите тези нежелани килограми и също така да поддържате корема си пълен. Но е важно да ядете точното количество и правилния вид протеин, за да се възползвате от него. Два източника на протеини, за които не се мисли често, а също така са подходящи за вегетарианци, са киноата и соята.

3. Мазнини

Мазнините са съществена част от нашата диета и са важни за доброто здраве.

Въпреки убеждението, че мазнините са вредни за вас, те са необходими за общото здравословно състояние. Но за да сте сигурни, че сте здрави, е важно да приемате ненаситени мазнини в малки количества като част от здравословната, балансирана диета. Ненаситените мазнини помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания и да се понижат нивата на холестерола, когато заместват наситените мазнини в диетата.

Храните, богати на ненаситени мазнини, включват ядки, ленени семена, авокадо, фъстъчено масло, сардини, сьомга и растителни масла. Наситените мазнини се съдържат в млечните храни (масло, сметана, пълномаслено мляко и сирене), палмово масло, кокос, кокосово мляко и сметана и маргарин за готвене.

Произведените и пакетирани храни като картофени чипсове, пържени храни с високо съдържание на мазнини, сладкиши и сладкиши също са с високо съдържание на наситени мазнини. Намаляването на консумацията на или напълно премахване на храни с високо съдържание на наситени мазнини ще ви помогне в стремежа ви към здравословна диета.

4. Витамини и минерали

Това са основни хранителни вещества, тъй като те изпълняват стотици роли в тялото, за да го поддържа здраво.

Те помагат за зарастване на рани, укрепване на костите и укрепване на имунната ви система. Но въпреки че всички витамини и минерали се считат за микроелементи, те се различават по основни начини. Витамините са органични и могат да се разграждат от топлина, въздух или киселина и да подпомагат различни телесни функции като метаболизма на макронутриенти и изграждането на телесна тъкан, кости и кръв.

Минералите, от друга страна, са неорганични и задържат химическата си структура и спомагат за поддържането на правилния баланс на водата в тялото.

Най-добрият подход, за да сте сигурни, че получавате разнообразие от витамини и минерали в правилните количества, е да възприемете широка здравословна диета, която включва акцент върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, протеини от мазнини и млечни продукти .

Ако не можете да си набавите тези витамини и минерали от естествени храни, като добавка може да се използва ежедневна мултивитаминна таблетка. Повечето мултивитаминни добавки съдържат и минерали.

5. Вода

Водата е необходима не само за поддържане на правилната телесна функция, но е полезна и за здрава кожа и помага за профилактика на заболяванията.

Водата е може би най-важният компонент на здравословното хранене. Можете да оцелеете без храна до месец, но няма да оцелеете повече от 5 дни без вода. Всеки човек трябва да се стреми към 8 до 10 чаши (330 мл) вода дневно.

Получава ли тялото ви правилния баланс на хранителните вещества? Няма извинение за нездравословното хранене. Предварителното планиране на храненето дава възможност за по-здравословни хранителни навици. Може да искате да планирате храненето си предварително, като използвате следните насоки:

а) Въглехидрати - 40 до 60% от дневните калории

б) Протеин - 20 до 30% от дневните калории

в) Мазнини - 20 до 30% от дневните калории.

Ангажирането със здравословна диета може да бъде едно от най-умните решения, които някога сте взимали, защото храненето добре не само ви кара да изглеждате и се чувствате по-добре, но и може да ви спести пари за бъдещи здравни разходи.

14 мисли за „Какви са основните компоненти на здравословната диета?“

Благодаря за прекрасната разбивка на всички различни основни части от диетата. Имате ли конкретни препоръки за проследяване на това, което ям ежедневно? Чувствам, че си върша достойно работата, но преди това съм опитвал хранителен журнал на хартия и нямах абсолютно никакъв късмет с него.

Чувал съм, че има няколко приложения и някои тракери, но справят ли се с преброяването на калории за мен или все пак ще трябва да набивам ръчно всеки елемент в?

Проследяването на дневния прием на храна е доста предизвикателство за повечето хора, които се опитват да живеят и поддържат здравословен начин на живот. Това, което преди работеше, изглежда не е ефективно днес, защото живеем в забързано общество, където изглежда, че всички бързат толкова. Воденето на дневник за храна може да работи за няколко дни, но след това се връщаме на първо място.

Добрата новина е, че вече има приложения за изтегляне, които можем да използваме за проследяване и наблюдение на дневния ни прием на калории. Но вместо да ги изброявам един по един, защо просто не ви дам линк към Топ 5 на най-доброто приложение за преброяване на калории.

Вярвам, че повече хора трябва да гледат на здравето си далеч по-сериозно. Току-що четох статия и сърдечните заболявания все още са убиец номер 1 в Америка. Повечето от тези случаи биха могли да бъдат отстранени чрез преработване на диетата на тези хора и показване как да се хранят правилно.

За щастие сте ни направили цялата тази услуга и сте събрали тази отлична статия. Свършихте отлична работа с разбиването на правилните компоненти и осигуряването на източници.

Лично аз мога да кажа, че усещам разликата в цялостното си представяне, когато реша да ям навън, когато готвя за себе си в къщата. Чувствам се по-енергичен, по-щастлив, спя по-добре, имам по-здравословни и удобни движения на червата, а храната, която ям, е приготвена точно такава, каквато искам да бъде. Много ползи от правилното хранене.

Също така благодаря за изясняването на думата „здравословно“, защото твърде често съм срещал хора, които прекаляват с храните, които са полезни за вас, но те отричат ​​ползата, като ги ядат непропорционално.

Откривам, че разбивката на дажбите ви е много добра, тъй като спазвам диетични насоки, които ми позволяват да проследявам макро-хранителните вещества, които консумирам ежедневно.

Използвам дажбата 40-30-30 (въглехидрати, мазнини, протеини) и през последните 3 месеца успях да отслабна поне 10 кг на месец с комбинация и добавяне на упражнения.

Благодаря, че се отбихте. Вие сте невероятно доказателство, че здравословното хранене в правилните пропорции наистина помага за отслабването. Въпреки че повечето „гурута“ за здраве и фитнес се застъпват да стоят далеч от въглехидрати и мазнини, когато се опитвате да отслабнете или просто искате да поддържате здравословно тегло, аз все още вярвам, че най-добрият подход е „балансът“.

Някои хора, които предпочитат определена храна, която е здравословна и питателна, може да стигнат до крайност да ядат прекалено много и да пренебрегнат останалите компоненти на здравословната диета. Нека винаги имаме предвид, че всичко, което се консумира в излишък и не се използва от тялото, се превръща в енергия и се съхранява като мазнини, което води до увеличаване на теглото.

Приготвянето на вашето собствено хранене и храненето у дома е от ключово значение за здравословното хранене, защото имате пълен контрол върху видовете храни, които ще консумирате. Въпреки че от време на време аз самият ям навън или отивам за „изнасяне“, мисля, че комерсиално приготвените храни не са най-добрият вариант, когато се опитвате да бъдете здрави, защото освен да не знаете какъв вид добавки са включени, винаги има този въпрос дали са хранителни.

Страхотна работа следвайки диетичните насоки Джъстин. Не ви пожелавам нищо освен добро здраве; не забравяйте, че здравето е богатство.

От една година вдигам тежести и диетите са един от най-трудните ми проблеми. Това наистина помага да се разбият процентите, които трябва да приемам ежедневно, за да постигна целите си, за да поддържам форма. Храненето е толкова важно и толкова трудно за поддържане. Тази публикация ще ми помогне в бъдеще, благодаря.

Здравей, Патрик, благодаря, че се отби.

Има хора, които смятат, че диетата е изключително трудна в сравнение с вдигането на тежести. Но аз лично мисля, че диетите са много по-лесни, особено ако обичате да се забавлявате в кухнята и да експериментирате с най-добрата комбинация от здравословни храни. Не вярвам, че трябва да станем строги вегетарианци, за да бъдем здрави; просто трябва да знаем правилните видове храни, които да ядем и да ги ядем в правилните пропорции.

Правя периодично гладуване повече от година и след като прочетох твоето писание, се чудех, кое би било най-доброто време за прием на мазнини?
Ходя на фитнес 3 пъти седмично. Имате ли предложения за мен?

Прекъснатата диета става популярна в наши дни, особено сред онези, които искат да останат във форма и здрави, без непременно да извършват тежката работа по физически упражнения или тренировки. Но включването на добре балансирана диета се оказа ефективен начин за поддържане на здравето.

Кое е най-доброто време за приемане на мазнини? Сьомгата, която е добър източник на мазнини, може да се яде на обяд заедно със зеленчуков сандвич или на вечеря с някои салати. Авокадото като един от най-здравословните източници на ненаситени мазнини може да се приема за закуска или закуска. Силно препоръчвам да го ядете на гладно, за да извлечете максимума от ползите за здравето му. Ядките за хора, които винаги са в движение, също са добър източник на мазнини.

Не мисля, че има конкретно време, когато приемате здравословни мазнини. Просто се уверете, че ги ядете в правилната пропорция.

Познаването на основните компоненти на здравословната диета е толкова важно за нашето благосъстояние. Проблемът ми обаче е порциите. Склонен съм да прекалявам с плодове и ядки, защото знам за ползите за здравето. Те са ми много любими. Винаги, когато наддавам, мисля, че прекалено ям тези храни. Бихте ли ми дали ръководство за порциите ядки? Не ям само шепа, а два пъти повече, въпреки че знам, че не трябва да ям твърде много.

Всичко в излишък е лошо. Всъщност дори здравословните неща могат да имат отрицателни ефекти, ако се приемат в излишък, тъй като тялото е програмирано да използва само определени количества от всякакъв вид храна. Всичко погълнато, от което тялото не се нуждае, или се елиминира като отпадъци, или се съхранява и с течение на времето се превръща в мастни тъкани, което води до наддаване на тегло, като по този начин увеличава риска от здравословни проблеми.

Аз също обичам ядките и те са чудесни източници на протеини и здравословни мазнини, но консумацията им в излишък определено ще доведе до наддаване на тегло. Също така забелязах, че яденето на твърде много ядки причинява омазняване на лицето ми, което води до пъпки. Препоръчителният дневен прием на ядки е около 28 грама на ден, което е приблизително толкова, колкото се побира в дланта на ръката ви. Те могат да бъдат смес от различни ядки или шепа само от един вид.

Надявам се, че това помага на Карол.

Благодарим ви, че разграждате важното за тялото и дефинирате техните полезни свойства. Докато много статии се фокусират върху това какво да ядем, вашият фокус е върху това защо трябва да ги ядем.

Здравей Морис,
Знанието какви видове храни трябва да ядем, за да бъдем здрави е важно, но аз вярвам, че знанието защо трябва да ги ядем е по-важно, тъй като това ще бъде движещата сила и мотивация за нас да започнем да се храним здравословно и да ни държи на път.
Благодаря, че дойдохте!

Наскоро претърпях инфаркт, така че трябваше да гледам какво ям, което ми се струва доста трудно, имаш ли някакви съвети за мен, за да мога да спра да ям нездравословна храна, която ми харесва?

Здравей Матю, нездравословните храни наистина са вкусни, нали? Преди напълвах тялото си с много боклуци, като чипс, пържени картофи, шоколадови бонбони, сладкиши, сладолед, сода и всички други видове, за които можете да се сетите. Искам да кажа, кой не се радва на нездравословни храни? Но на каква сметка? Осъзнаването на лошите ефекти, които нежеланите храни дават на нашето тяло и здраве, ме накара да осъзная, че всъщност мога да направя нещо по въпроса. Всеки човек е единствено отговорен за грижата за здравето си, ако иска да се радва на дълъг живот.

Как го направих? Първо, не препоръчвам напълно да се въздържате от нездравословни храни, защото вярвам, че лишаването от себе си със сигурност ще ви накара да искате да ядете повече от тях. Вместо това горещо препоръчвам да ги ядете умерено и от време на време. Всъщност опитах 100% здравословна диета в продължение на почти една година и се чувствах наистина добре за себе си. Но също така осъзнах, че мога да се поглезя от време на време, без да се чувствам виновен за това.

Ако наистина искате да премахнете нездравословните храни, трябва да имате алтернатива. Например, може да искате винаги да съхранявате запаси от няколко сорта плодове, които можете да хапете всеки път, когато жадувате за нездравословни закуски. Бебешките моркови, ябълки, банани и краставица са чудесни за лека закуска. Харесвам специално бананите, защото са сладки и засищащи. Също така не забравяйте да пиете много вода, защото освен, че е най-здравословната напитка, тя може също така да потисне глада и апетита ви.