Малко бактерии могат да извървят дълъг път.

най-добрите

Всеки спортист може да потвърди колко промени се променя, когато най-накрая разберете най-добрата хранителна стратегия за вас. Храните, които ядете преди, по време и след пътуване или тежка тренировка, са от съществено значение както за подхранване на тялото, така и за подпомагане на възстановяването му след усилена работа. Наскоро изследванията предполагат, че пробиотиците, бръмчащите бактерии, които насърчават здравето на червата, всъщност могат да бъдат доста ценни точно за това. Ето какво трябва да знаете за различните видове пробиотици там, най-добрите източници и защо спортните диетолози препоръчват пробиотици на своите клиенти за потенциалните им ползи от ефективността и възстановяването.

Често срещани видове пробиотици

Според Националния здравен институт (NIH) пробиотиците са живи микроорганизми, които са предназначени да имат ползи за здравето, когато се консумират (или се прилагат върху тялото, в случай на пробиотична грижа за кожата). Най-често срещани във ферментирали храни като комбуча, кисело зеле, кефир и темпе, пробиотиците помагат на червата да поддържат правилното количество „добри бактерии“. Изследванията показват, че консумацията на тези малки бъгове може да има ползи, вариращи от подобрено храносмилане до по-силна имунна система.

Има много различни видове пробиотици, които се срещат естествено в храни и добавки и ефектите могат да варират в зависимост от типа пробиотик, който консумирате, предлага NIH. „Работата с лицензиран доставчик на здравни грижи, който е запознат с щамовете на полезните бактерии, може да помогне за персонализиране на процеса на намиране на правилния бактериален щам за вашето здраве или медицинско състояние“, казва Джули Стефански, R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика, специалист по стомашно-чревни разстройства.

Най-често срещаните щамове, които ще откриете както в храните, така и в добавките, са Lactobacillus и Bifidobacterium. Други бактерии и дрожди също могат да се използват в пробиотични продукти.

„Семейството на бактериалните семейства Bifido определено се очертава като потенциален победител за много храносмилателни разстройства и цялостно здраве“, казва Стефански. „Това семейство включва специфични щамове като Bifido Bacterium Longum, Bifidobacterium infantis и Bifidobacterium lactis и могат да бъдат намерени както в храни, така и в пробиотични продукти.“

Истината е, че голяма част от изследванията върху пробиотиците са все още в начален стадий, така че всъщност нямаме окончателен отговор кои щамове трябва да консумираме, за да извлечем конкретни ползи, казва спортният диетолог и физиолог по физически упражнения Боб Сийбохар, M.S., R.D.N., C.S.S.D., сертифициран специалист по здравина и кондициониране и собственик на eNRG Performance. Единственият начин да разберете най-добрия вид пробиотик за вас би бил чрез изследване на изпражненията, за да видите от кои бактерии можете да използвате повече, казва той. „Но никога не съм правил това със спортист, защото никога не съм смятал, че е необходимо.“ Вместо това той предлага да вземете пробиотик, който съдържа множество щамове, и да включите разнообразни храни, богати на пробиотици, във вашата диета, за да получите добра комбинация от щамове и да увеличите шанса да извлечете ползи.

Обещаващите предимства за спортистите

Въпреки че все още са необходими повече изследвания, последните проучвания показват, че може да има някои големи ползи за възстановяване за спортисти на издръжливост, които редовно консумират пробиотици. Неотдавнашен преглед, публикуван в Journal of Sport and Health Science, заключава, че промяната на чревната микробиота (или чревната флора) с пробиотици може да бъде полезна за подобряване на общото здравословно състояние, производителността и енергийната наличност на спортистите. Той може също да играе ключова роля в контролирането на възпалението и оксидативния стрес върху тялото - в крайна сметка да доведе до засилено възстановяване.

Спортен диетолог Барбара Левин, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., казва, че обикновено препоръчва пробиотици на спортистите, с които работи, за да помогне за оптимизиране на тяхното здраве и ефективност. „Вярвам, че може да помогне за възстановяване, да подобри имунитета и да намали възпалението“, казва Люин.

Важно е обаче да зададете вашите очаквания. Отнема доста време, докато пробиотиците действително направят промяна в стомашно-чревния тракт, казва Стефанаски. Така че не е като да пукнеш пробиотик или да свалиш някаква комбуча точно преди или след дълго пътуване, ще направи забележима разлика. (Поне не още.) Ако искате да видите дали пробиотиците могат да ви помогнат, ще трябва да ги консумирате редовно за продължителен период от време.

Ето защо Seebohar винаги предлага на своите клиенти да включват пробиотици в редовните си диети - това е едно от първите неща, които той обсъжда с тях, когато приема клиенти. Ако научи, че пробиотиците вече не са част от диетата им, той предлага да се опита да яде поне една храна, богата на пробиотици всеки ден. След това, в зависимост от човека и по-голямата му здравна картина, той може да предложи пробиотична добавка или да ги насочи към специалист по функционална медицина, ако се нуждаят от по-целенасочена помощ, за да измислят оптималния начин те да получат добри бактерии в червата си.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за мощни мили без усилия по пътя с Яжте за абс.]

Добри пробиотични източници, които да опитате

Експертите са съгласни с подхода „първо на храната“, което означава, че винаги е най-добре да опитате и да набавите хранителни вещества от храните. Що се отнася до пробиотиците, има голяма вероятност вече да ядете храни, които са достигнали целта.

„Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, темпе, комбуча и някои кисели краставички естествено съдържат много различни щамове бактерии, които поддържат нашето стомашно-чревно и имунно здраве“, казва Стефански. Изберете сортове кисело мляко, които са с ниско съдържание на захар (помислете: обикновени аромати) - сладките неща могат да нарушат микробиома ви, казва Seebohar.

Ако ферментиралите храни не плават по лодката ви, Seebohar и Lewin предлагат добавяне с пробиотик, който има най-малко 25 CFU (образуващи колонии единици) и съдържа множество щамове - Lewin предлага минимум осем. „Обикновено препоръчвам 25 до 35 милиарда CFU. Имайте предвид, че макар 25 до 35 милиарда CFU да звучат много, нашата чревна микробиота съдържа десетки трилиони микроорганизми с тегло около 2 килограма “, казва тя.

Можете също така да опитате да ядете повече храни с добавени пробиотици, за да увеличите приема си. Марки като Добри закуски, GoodBelly, и ProBar всички продават закусвални, които включват пробиотици и макронутриенти, които тялото ви ще оцени, ако сте тренирали усилено. (Бонус: Лесно е да ги хвърлите в джоба на фланелката си преди пътуване.) Пробиотична мюсли - като тази от Чисто Елизабет- също е опция. Можете дори да намерите пробиотици в някои възстановителни напитки, като тази от Skratch Labs.