Q | Бях отстранен от продължителна болест. Как мога да възстановя изгубената си телесна маса?

A | Колкото по-добре сте били във физическа форма преди да се разболеете или раните, толкова по-бързо тялото ви ще покаже признаци на въздържане по време на период на бездействие, казва Крис Хауърд, MS, CSCS, треньор по сила и кондиция в Масачузетс, който работи с бейзбол играчи.

начин

За да възстановите мускулите след заболяване, ключът е да тренирате усърдно, казва той, но не толкова агресивно, че да рискувате да се нараните. „Тенденцията на много хора е да искат да започнат отново да тренират по начина, по който са били преди да се разболеят, но е по-добре да се облекчите“, казва Хауърд.

Той предлага следните съвети.

  • Започни стри дни силова тренировка на седмица. Също така, позволете поне 48 часа възстановяване между тренировките, насочени към едни и същи мускулни групи. Програма с разделено тяло (извършване на упражнения за горната и долната част на тялото през редуващи се дни) ще ви помогне да увеличите максимално дните на тренировка, като същевременно ще ви позволи достатъчно възстановяване. Ако тази програма е по-агресивна от обичайната ви рутина, намалете броя на тренировките до два дни.
  • Съсредоточете се върху многосъвместните движения. По-голямата част от вашата тренировка трябва да се състои от множество съвместни движения като мъртва тяга, вариации на клякане и изпадане, преси и редове. Те са най-ефективни за изграждане на мускулна маса.
  • Work в рамките на 65 до 85 процента от вашия един повторение макс. Изследванията показват, че това е най-ефективно за постигане на хипертрофия (увеличаване на размера на мускулите). Използвайте съпротива, която можете да вдигнете за осем до 10 повторения.
  • Яжте повече протеини от нормалното. Яжте до 1 грам протеин на килограм телесно тегло по време на периода на възстановяване. Също така увеличете приема на зеленчуци, здравословни мазнини и плодове и помислете за добавяне с рибено масло. „Микронутриентите и здравословните мазнини са особено важни след нараняване“, казва Хауърд. „Те поддържат метаболитните пътища в тялото и намаляват възпалението.“

Тази статия е актуализирана. Първоначално е публикуван в броя на Experience Life от ноември 2014 г.