Свързани

Различните хора натрупват мазнини в различни области на тялото въз основа на пола и генетиката, но бедрата и коремът са два често срещани региона, където мнозина съхраняват излишните мазнини. За да се отървете от излишните килограми в бедрата и краката, първата ви мисъл може да бъде да упражнявате конкретните области, където мазнините са се уталожили. Но не можете да намалите мазнините на място, така че се нуждаете от обща програма за намаляване на калориите, за да намалите мазнините по цялото тяло.

бедрото

Оценете нуждите си от калории

За да загубите мазнини, трябва да установите калориен дефицит, като изгорите повече калории, отколкото сте приели. Ето защо първото нещо, което трябва да направите, за да намалите мазнините - включително мазнините в краката и корема - е да определите колко калории изгаряте в момента всеки ден. Използвайте онлайн калкулатор, като този, предоставен от Американския съвет за упражнения или ACE. Въведете възрастта, теглото, пола и височината си в калкулатора и след това изберете типичното ниво на активност - което може да варира от „малко или никакво упражнение“ до „усилено упражнение или спорт 6-7 дни в седмицата“. След това калкулаторът показва приблизителна оценка на броя калории, които изгаряте всеки ден.

Подобрете диетата си

Установете калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, повишавайки нивото на активност или и двете. Базирайте диетата си на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и семена, плюс нискомаслени млечни и протеинови източници като постно месо, боб и ядки. Консумирайте малко протеин и при всяко хранене. Опитайте се да консумирате около 500 калории по-малко, отколкото изгаряте на ден, за да загубите около 1 килограм всяка седмица. Използвайте прогнозното дневно изгаряне на калории, което сте изчислили преди, за да зададете целта си.

Упражнявайте килограмите

Що се отнася до частта от упражненията от вашата диета и план за упражнения, можете да увеличите изгарянето на калории по няколко начина. За да бъдете най-ефективни, правете упражнения, които изгарят максималния брой калории в минута. Според Harvard Health Publications, бягането и колоезденето са основните дейности за изгаряне на калории. Колоезденето с повече от 20 mph или бягане с 10 mph ще изгори около 614 калории за 30 минути, ако тежите 155 килограма. Ако не можете да се движите толкова бързо, бягането с 6 mph или колоезденето с 14 до 15.9 mph ще изгори 372 калории за половин час. Ще изгорите още повече калории, ако включите интервали с по-висока интензивност във вашите тренировки.

Укрепете мускулите си

Целевите упражнения за корема и бедрата няма да намалят мазнините на място, но ще ви дадат добре дефинирани мускули, които да показвате, когато мазнините се отдръпнат. Упражнението на капитанския стол е най-доброто занимание за косата зона, според ACE. Поставете предмишниците си върху ръцете на стола и хванете дръжките. Нека краката ви висят право надолу. Повдигнете бавно коленете към гърдите си и след това се върнете под контрол в изходна позиция. За да работите с бедрата си, „Muscle & Strength“ препоръчва мъртва тяга на краката и стъпки. За да правите мъртва тяга, застанете на малка платформа с щанга на пода и хванете щангата с надвесна хватка. Дръжте краката, ръцете и гърба изправени, докато се изправяте изправени и след това се върнете бавно в изходна позиция. Изпълнявайте стъпки, като поставите щанга през раменете си и след това стъпвате нагоре и надолу на пейка или подобна повдигната платформа.