От Криси Брейди

високо

Ние ги класирахме вместо вас.

Ако сте търсили нов начин за отслабване, сигурно сте забелязали, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини - като Аткинс, кетогенната диета и диетата на Дюкан - са станали нещо като голяма работа.

И трите не само са намалили годишния списък на най-търсените диети на Google, но и две (Аткинс и Дюкан) също са в общия списък на най-добрите диети за отслабване за 2016 г.

Всяка от тези диети следва същата основна предпоставка: ограничаването на въглехидратите означава, че тялото се превръща в складирана мазнина за гориво. Но дали един от тези планове е по-вероятно да доведе до успех в проливането на килограми?

Настигнахме д-р Едуина Кларк, ръководител по хранене и уелнес в Yummly, за да разберем как се сравняват тези три диети.

Кетогенната диета

Как работи

„Кетогенната диета е богата на мазнини, умерена протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Кларк. До 75 процента от дневните ви килоджаули идват от мазнини, 5 до 10 процента от въглехидрати, а останалата част от протеини. Чрез силно ограничаване на въглехидратите до 50 грама или по-малко, тази диета принуждава тялото ви да изгаря мазнини за енергия, процес, известен като кетоза.

За разлика от диетите на Аткинс и Дюкан, кето планът не работи на етапи. Вместо това поддържате съотношенията с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо протеини, докато достигнете целевото си тегло. Няма план за поддръжка, след като постигнете целта си.

Искате ли да започнете вашето пътуване за отслабване за 2017 г.? Вземете нашия Lean Body Blitz 12-седмичен план за хранене и фитнес, за да заредите отслабналото си турбо!

Не е изненадващо, че ограничаването на приема на въглехидрати по този начин означава пропускане на немалко (вкусни) храни, включително бобови растения, кореноплодни зеленчуци и повечето плодове. Нишестените зеленчуци, като скуош и сладки картофи, също са извън масата, заедно с рафинирани въглехидрати. Благодарение на броенето на въглехидрати и ограниченията за храна, подготовката на храна е от първостепенно значение за спазването на този план.

Предимства и недостатъци

Бързата загуба на тегло, която ще изпитате в началото на тази диета, може да бъде полезна в отдела за мотивация, но не изпускате мазнини от самото начало, казва Кларк. „Въглехидратите се съхраняват с вода, така че когато хората изхвърлят въглехидратите, те губят теглото на водата, което върви заедно с тях“, казва тя. Освен това въглехидратите са и основният енергиен източник на организма, така че ранното ограничаване може да ви остави да се чувствате уморени, мъгливи и мръсни.

Въпреки че може да се чувствате ограничени от хляба и плодовете, плановете акцентират върху мазнините и протеините, които се движат бавно през храносмилателния тракт, може да ви накарат да се чувствате по-доволни, казва Кларк. Освен това изследванията показват, че производството на кетонни тела по време на кетоза може да понижи нивата на грелин, хормон на глада.

За съжаление, там предимствата спират. „Устойчивостта на този хранителен подход е много съмнителна“, казва Кларк. „Продължителните периоди на ограничение могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, особено след като толкова много храни се изрязват от тази диета.“ Тъй като този план има най-нисък дневен прием на въглехидрати в сравнение с Аткинс и Дюкан, получаването на достатъчно фибри всеки ден би било много трудно, казва Кларк.

С толкова малко храни в менюто, диетата може да стане много скучна, много бърза и да предизвика искрящо напояване на Cookie Monster от всички храни, които сте се опитвали да избягвате. В крайна сметка, докато тялото ви се придържа към всички въглехидрати (нещо като майка ви, когато не ви е виждала от известно време), може да се окажете с тегло повече, отколкото когато сте започнали, казва Кларк.

Класиране

Лишаването, отегчени вкусови рецептори, твърде много мазнини, хранителни дефицити и потенциалният ефект на бумеранг поставят тази диета на последно място, казва Кларк.

Диетата на Аткинс

Как работи

Диетата на Аткинс се състои от четири фази, казва Кларк. Не изисква броене на килоджаули, но изисква да проследите въглехидратите си, което може да направи диетата трудна за спазване. Във фаза първа (индукция) изрязвате почти всички въглехидрати, като намалявате приема си до 20 грама нетни въглехидрати (въглехидрати минус фибри = нетни въглехидрати) на ден, предимно от зеленчуци. От вас се изисква също да ядете протеини на всяко хранене и три порции добавена мазнина на ден. Тази фаза продължава средно две седмици.

По време на втора фаза (балансиране) дневната доза въглехидрати достига до 50 грама нетни въглехидрати и към списъка се добавят повече източници на хранене, казва Кларк. Това означава, че можете да ядете повече зеленчуци и плодове, както и ядки и семена. Оставате в тази фаза, докато не се отдалечите приблизително на 4,5 килограма от целевото тегло.

Трета и четвърта фаза на Аткинс са свързани с това да се научите да поддържате целевото си тегло, след като го достигнете. Трета фаза ви позволява постепенно да увеличавате асортимента от храни, които можете да ядете (като плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и пълномаслени млечни продукти). Също така ви помага да разберете колко въглехидрати можете да изядете, докато все още отслабвате, като изисквате да добавите 10 грама нетни въглехидрати обратно в диетата си, докато теглото ви се стабилизира, казва Кларк. (Ако загубата на тегло спре преди да сте достигнали целта си, знаете, че трябва да намалите малко.) Тази фаза завършва, след като достигнете целевото си тегло и го поддържате в продължение на четири седмици. Фаза четвърта е режим на пълна поддръжка, където продължавате хранителните навици, които сте затвърдили във фаза трета за цял живот.

Предимства и недостатъци

Поради диуретичния ефект на ограничаването на въглехидратите, тази диета ще започне и усилията ви за отслабване, казва Кларк. И със светлината на прожекторите върху протеините и мазнините, които се усвояват по-дълго от въглехидратите, ситостта не трябва да бъде проблем.

Също така се набляга сериозно на яденето на истинска храна и поставянето на кибош върху рафинирани въглехидрати, което намалява празнини килоджаули и добавени захари. Аткинс обаче педалира своя собствена линия хранителни продукти, като барове, протеинови напитки и ястия, които не са напълно полезни за здравето, казва Кларк. Така че бъдете предпазливи.

Отново драстичният спад на въглехидратите може да ви остави да се чувствате уморени, раздразнителни и с ниска сила на волята. Така че дългосрочната устойчивост на тази диета е под въпрос, казва Кларк. „Някои хора може да не успеят да поддържат продължителните периоди на ограничение и да се върнат там, където са започнали“, казва тя. Още един сблъсък, трябва да положите усилия, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри всеки ден, казва тя.

Класиране

Много хора, които спазват диета, могат да смятат, че броенето на въглехидрати е досадно, особено когато ядат навън. „Диетата също така не ограничава мастните източници на протеини (като бекон или някои парчета пържола), което е обезпокоително“, казва Кларк. Понастоящем не е ясно как по-високите количества наситени мазнини в диетата на Аткинс влияят на дългосрочното здраве, казва тя. Кларк класира тази диета на второ място, защото за разлика от кето плана, диетата на Аткинс се опитва да помогне на хората, които спазват диетите, да преминат към по-устойчив начин на хранене и поддържане на тегло.

Диетата на Дюкан

Как работи

Диетата на Дюкан се състои от четири фази: две за отслабване и две за поддържане, казва Кларк. Първата фаза (атака) включва ядене само на постни протеини за един ден до една седмица - в зависимост от това колко тегло трябва да отслабнете - и имате право да ядете тези храни в неограничени количества, заедно с 1,5 супени лъжици овесени трици на ден . Във фаза две (круиз), не-скорбялните зеленчуци се добавят към списъка на допустимите храни и участниците се насърчават да редуват между дни с чист протеин и протеин плюс зеленчуци, докато достигнат целевото си тегло. Втората фаза включва също две супени лъжици овесени трици на ден.

Трета фаза (консолидация) е свързана с преминаване от строг списък с храни към по-либерална диета. Участниците все още се насърчават да имат по един цял ден в седмицата да ядат само храни, богати на протеини, казва Кларк. През останалите дни те могат да имат ограничени количества плодове, пълнозърнест хляб и сирене, в допълнение към храните с високо съдържание на протеини и зеленчуци без нишесте. Разрешени са максимум две празнични ястия на седмица, овесените трици се ограничават по две супени лъжици на ден, а останалите зърнени храни са ограничени до две порции седмично. Тази фаза продължава пет дни на всеки килограм, загубен във фазата на круиз. Така че, ако сте загубили 9 кг, ще следвате този план в продължение на 100 дни.

Фаза четвърта (стабилизация) е разширена, по-малко структурирана версия на предишната фаза, казва Кларк. Вече можете да ядете храни от всички групи храни и три супени лъжици овесени трици на ден. Въпреки това, все още трябва да поддържате един ден с чист протеин на седмица.

Предимства и недостатъци

Тази диета е особено привлекателна, ако не обичате да броите килоджаули или въглехидрати. Това е структурирана система, която определя точно какво можете да ядете, но правилата не са прекалено сложни и периодите на ограничение са по-кратки в сравнение с другите две диети, казва Кларк.

Въпреки че диетата на Дюкан е супер рестриктивна през първите две фази (позволява ви само постно протеини от списък с 68 храни), първата фаза ви настройва за бърз спад в скалата, създавайки силен стимул да се придържате към програма.

Една грижа: Препоръчително е да останете във фазата на консолидация, където ядете само протеини и зеленчуци без нишесте, докато достигнете целевото си тегло. Но ако трябва да отслабнете много, това може да причини хранителен дефицит и да насърчи нездравословна връзка с храната, казва Кларк. „Постигането на достатъчен прием на фибри също може да е проблем, особено ако не спазвате препоръките за овесени трици по време на всяка фаза“, добавя тя. И това е проблем, тъй като адекватните фибри са много важни за ситостта, храносмилателното здраве и контрола на холестерола.

Трета и четвърта фаза постепенно добавят останалите групи храни обратно към вашата диета, с намерението да ви помогнат да поддържате целевото си тегло, след като го достигнете. Поради ограничението, водещо до този момент, хората са по-склонни да наддават на тегло, след като въведат разнообразие обратно в диетата си, предупреждава Кларк. Но тази диета се опитва да облекчи това, като постепенно въвежда отново богати на въглехидрати храни и празнични ястия, което е повече от другите планове.

Класиране

Диетата на Дюкан е най-лесна за спазване и периодите на ограничение са относително кратки, казва Кларк. Това намалява чувството на лишения до минимум. И за разлика от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини, този план се фокусира върху постни източници на протеин над тези с високо съдържание на наситени мазнини, което е свързано с възпаление и сърдечни заболявания. Системата също така насърчава участниците да създадат мрежа за поддръжка и да проучат мотивацията си за спазване на плана на Дюкан, което е чудесен начин да останете на вагона. Ето защо този план излезе първи за Кларк.

Като се има предвид това, струва си да се отбележи, че нито една от тези диети не е идеална, защото всички те драстично ограничават въглехидратите и другите хранителни вещества, казва Кларк. На всичкото отгоре те могат да създадат негативна връзка с храната, което да ви накара да смятате някои храни за „добри“, а други за „лоши“, което подхранва вината в храните и последващо ограничение.

Тези планове са много предизвикателни за устойчива загуба на тегло и могат да доведат до йо-йо диетично поведение, казва Кларк. Ако искате да отслабнете, като ядете по-малко въглехидрати и увеличавате протеините си, започнете с намаляване на рафинираните въглехидрати, като зърнени храни, бели тестени изделия и бял хляб, от вашата диета. След това увеличете приема на протеини, като напълните с постни източници, като пуйка, пиле, гръцко кисело мляко, яйца и риба. Тук можете да разберете колко протеин трябва да приемате, за да отслабнете.

Търсите още съвети? Ето пет диетични стратегии, които почти винаги имат обратен ефект