Начало »Здраве и благополучие» Какво представлява диетата 16: 8? Нашето ръководство за периодично гладуване за отслабване

диетата

Нека бъдем честни, идеята за гладуване не звучи като най-привлекателната перспектива - особено ако сте пашар. Ако обаче вашата цел е загуба на тегло или рекомпилация; не го чукайте, докато не сте го опитали!

Може би вече сте запознати с 5: 2 гладуване; диетата, при която ограничавате приема на калории до 25% от нуждите си от калории (обикновено 500 калории на ден или по-малко) в продължение на два дни в седмицата и се храните нормално през останалото време. Този начин на хранене е приветстван заради предимствата му за отслабване сред много други ползи за здравето като намалена инсулинова резистентност.

16: 8 гладуването придоби голяма популярност през последните години, един от най-известните му последователи е Хю Джакман, който приписва 16: 8 гладуване, за да подготви физиката си Върколак; и тази шест опаковка говори сама за себе си!

И така, какво точно е гладуването 16: 8?

На диета 16: 8 прекарвате 16 часа на ден, като не консумирате нищо, освен неподсладени напитки като вода, чай и кафе. Останалият 8-часов прозорец от време е, когато консумирате всичките си ястия и закуски за деня. Много хора избират да направят това, като започват постенето си вечер, пропускат закуската и ядат първото си хранене за деня около обяд. Едно от предимствата на този начин на хранене е, че никоя храна не е извън границите, но някои хора избират да комбинират гладуване 16: 8 с кето диетата, за да дадат допълнителен тласък на загубата на тегло. Този цикъл може да се повтаря толкова често, колкото искате, само от един или два дни в седмицата или всеки ден; това е вашето лично предпочитание.

Да, 16 часа без храна може да звучи като мъчение - ние знаем! Но преди да го отхвърлите изцяло, струва си да имате предвид, че много хора избират да имат своя 8-часов прозорец за хранене между 10-6 или 12-8 (в зависимост от това дали сте човек за закуска или не), което все още ви оставя достатъчно време за ядене в общителен час и гарантира, че ще спите през значителна част от периода на гладуване!

Какви са ползите от гладуването 16: 8?

Докато много диети идват с набор от строги правила и разпоредби, които да се спазват; 16: 8 гладуването отнема минимални усилия и не може да бъде по-лесно да се следва, след като изберете избрания от вас 8-часов прозорец за хранене. 16: 8 гладуването обикновено се счита за много по-гъвкаво и по-малко ограничаващо от много други диети, тъй като може лесно да бъде включено във всеки начин на живот. Ето някои от ползите за здравето, които трябва да се постигнат с гладуване 16: 8:

  • Повишена загуба на тегло:

Като ограничите приема на калории до няколко часа на ден; не само ще помогнете за намаляване на калориите през продължителността на деня, но проучванията също така са установили, че гладуването всъщност може да засили вашия метаболизъм и да увеличи загубата на тегло (2, 3, 4).

  • Подобрена инсулинова чувствителност (контрол на кръвната захар):

Доказано е също, че периодичното гладуване намалява нивата на инсулин на гладно с до 31% и понижава кръвната захар с 3–6%, като потенциално намалява риска от диабет (1).

  • Подобрено дълголетие: Въпреки че доказателствата при хора са ограничени, няколко проучвания върху животни са установили, че периодичното гладуване може да удължи дълголетието (5).

Всъщност здравословно ли е гладуването в продължение на 16 часа?

С една дума, да. Ако обаче не се препоръчва за бременни или кърмещи жени или опитващи се да забременеят. Прекъсващото гладуване 16/8 е просто, безопасно и устойчиво. Също така не се препоръчва за хора с хормонален дисбаланс, диабетици или хора с хранително разстройство или ИТМ под 18,5 (6).

Подходящо ли е за мен гладуване 16: 8?

По същество всичко се свежда до вашите лични предпочитания, начин на живот и стил на хранене.

16/8 периодичното гладуване може да бъде устойчив, безопасен и лесен начин за подобряване на здравето ви, когато се съчетае с хранителна диета и здравословен начин на живот. Следователно не трябва да се счита за заместител на балансираното хранене, тъй като е важно да се включат здравословни пълноценни храни, за да останат здрави и да постигнат най-добри резултати.

Ако сте пашар по природа и се озовавате да берете през целия ден и вечер, този тип диета може да не е за вас. Като се има предвид това, със сигурност си струва да опитате и да видите как го намирате, тъй като може да бъдете изненадани колко сити се чувствате само като останете хидратирани по време на периода на гладуване.

Единственото истинско усилие, свързано с гладуване 16: 8, е да решите кога ще имате своя 8-часов прозорец за хранене и да се придържате към него. Трябва да мислите кога се храните, може да осигури и допълнителни ползи за вашето здраве (и талията) от споменатите по-рано. Като сте по-рестриктивни по отношение на това, когато ядете, може да се окажете, че отказвате „безсмислени“ възможности за закуски, когато ви дойдат по пътя.

Ето някои фактори, които трябва да имате предвид при спазване на диетата 16: 8:

Времето на деня, през който тренирате:

Ако предпочитате да тренирате първо нещо сутрин, да кажем 6-7 часа сутринта, така че трябва да зареждате след; това би означавало да започнете 8-часовия си прозорец за хранене в 7 часа сутринта и следователно да не ядете повече след 15:00. Вероятно бихте се почувствали гладни преди лягане, ако случаят е такъв, особено ако общувате с други хора, които биха хапвали вечерята си, докато останете без. Ако е по-подходящо, можете също така да решите да тренирате по време на обяд или вечер, което все пак ще ви позволи да постите до 11:00 ч. И вечерта и все пак да ядете вечеря след тренировка, преди прозорецът да се затвори от 19:00 до 20:00.

Къде се намирате физически, когато решите да ядете:

Повечето от нас са склонни да се хранят въз основа на ситуацията, в която се намираме, а не на нивата на глад. Например пътуването до киното може да ни отведе направо в посока на пуканките и да вземем ‘n’ микс; независимо дали сме всъщност гладен или не ... би било грубо да не го направим, нали?

Като внимавате за моментите, които ядете, всъщност може да осъзнаете хранителните модели/навици, които дори не сте осъзнавали, че сте имали. Кажете, че обичате нощна паша да гледате Netflix или да вземете сладкиши с кафето си на път за работа; Ако гладувате започва от 20:00 до 12:00, тези навици на закуска автоматично ще бъдат намалени - заедно с калориите им - бонус!

Количеството сън, което получавате:

Когато сме уморени, обичайно е да закусваме и да ядем повече от обикновено в опит да си дадем тласък на повече енергия. Въпреки това, като си зададете зададен прозорец за хранене и период на гладуване, вероятно ще се окажете да си лягате по-рано, за да избегнете изкушението да закусите, ако се чувствате пикантни късно вечерта. Това не само ще направи вашата диета по-ефективна; вие също ще извлечете ползите от улов на тези допълнителни Z-та. Ще оставите на тялото си повече време за подмладяване и възстановяване както психически, така и физически и ще се събудите, чувствайки се освежени. Получаването на 7 часа кип е свързано с намален риск от хронично заболяване, подобрен метаболизъм и по-добро управление на теглото - така че не е полезно, ако се опитвате да отслабнете!

Колко често трябва да правя пост 16: 8?

Ако целта ви е да отслабнете или просто да развиете по-здравословни хранителни навици, гладуването 16: 8 може да бъде включено във вашия начин на живот един ден в седмицата (или няколко дни, някои хора избират да правят един ден, един почивен ден). Можете също така да изберете да следвате гладуване 16: 8 за стабилна седмица или двуседмичен период и след това постепенно да намалите това, след като започнете да виждате резултати.

Това се казва; при условие, че ядете балансиран и хранителен набор от храни по време на 8-часовия си прозорец, гладуването 16: 8 е безопасно, устойчиво и достатъчно гъвкаво, за да се превърне в стратегия за хранене на пълен работен ден. Ако установите, че този начин на хранене е съгласен с вас и ви помага да постигнете желаните цели на тялото си, няма причина да не продължите да се храните по този начин, докато желаете. Вижте обаче нашите съвети по-нататък в тази статия, за да сте сигурни, че гладувате здравословно и безопасно.

Мога ли наистина да ям нещо, което искам, когато 16: 8 гладувам?

Не съвсем, не. Не се препоръчва да се яде нездравословна храна или преяждане, когато се спазва диетата 16: 8. Тъй като няма определени правила за видовете храни, които трябва да ядете, това не ви дава свобода да ядете всичко и всичко, което ви се вижда - извинете! Това обаче ви позволява да хапвате от време на време и да ядете широк спектър от различни групи храни. Храните с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар все още трябва да се консумират умерено, но те не са извън границите и могат да се насладят като лакомство, при условие че все още спазвате дневните си калорични цели. Изработете дневния си прием на калории тук с нашия TPW калориен калкулатор, за да сте сигурни, че се придържате към дневната си калорийна цел и постигате целите си за отслабване с лекота!

Мога ли да пия алкохол, докато гладувам 16: 8?

Въпреки че алкохолът не е строго забранен, пиенето по време на гладуване 16: 8 може да намали усилията ви за отслабване. По време на периода на гладуване не трябва да ядете храна или да консумирате никакви напитки, различни от неподсладена вода, чай и кафе, така че като пиете алкохол (който е калоричен) вие прекъсвате гладуването, като давате на тялото си куп калории през периода, който трябва бъдете пости. Като се има предвид това, пиенето с умереност по време на 8-часовия ви прозорец за хранене е напълно добре и няма да отмени вашата упорита работа.

Едно от основните предимства на периодичното гладуване е способността му да стимулира изгарянето на мазнини, докато е доказано, че алкохолът има обратен ефект. Алкохолът също намалява задръжките ни и може да ни накара да направим лош избор по отношение на храната; да, тази семейна торба със закуски с бутилка вино или 2:00 сутринта за носене след вечерта, всички сме били там. Така че може да искате да намалите или изрежете алкохола, докато следвате гладуване 16: 8, ако основната ви мотивация е загуба на тегло, тъй като това може да попречи на вашите резултати (3, 7).

Как да започна?

Първо и най-важно, изберете 8-часов прозорец за хранене, който според вас ще отговаря най-добре на вас и вашия начин на живот.

Както беше обсъдено, много хора избират да запазят прозореца си за хранене между 12:00 и 20:00, тъй като това означава, че ще прекарате значителна част от периода на гладуване и ще трябва само да пропуснете закуската. Това също ви позволява да ядете балансиран обяд и вечеря в общителни часове, които могат да се поберат със семейството/приятелите. Също така ще можете да закусвате през целия ден, след като часовникът удари 12 от обяд до 20:00.

Някои от ранните птици сред нас избират да ядат между 9:00 и 17:00, това позволява здравословна закуска сутрин, нормален обяд и ранна вечеря или закуска преди началото на периода на гладуване в 5.

Препоръчва се да експериментирате и да изберете времева рамка, която най-добре отговаря на вашия график и начин на живот.

За по-нататъшно увеличаване на потенциалните ползи за здравето, постигнати от гладуването 16: 8, се препоръчва да се придържате към питателна добре балансирана диета, съдържаща пълноценни храни и да гарантирате, че ще останете хидратирани през целия си период на гладуване и прозорец.

Опитайте да балансирате храненията си с голямо разнообразие от здравословни пълнозърнести храни, като например:

  • Плодове: Плодове, банани, киви, ябълки, портокали, праскови, круши и др.
  • Зеленчуци: Броколи, сладки картофи, листни зеленчуци като спанак и зеле, карфиол, домати и др.
  • Пълнозърнести храни: Киноа, пълнозърнест ориз, овес, елда, ечемик и др.
  • Здравословни мазнини: Маслини, зехтин, авокадо и кокосово масло
  • Източници на животински протеини: постно червено месо, птици, мазна риба, бобови растения, ракообразни, яйца, млечни продукти и др.
  • Източници на растителен протеин: бобови растения, варива, ядки, семена и др.

Пиенето на неподсладени напитки като вода и неподсладен чай и кафе, дори и на гладно, също може да помогне за контролиране на апетита ви, като същевременно ви поддържа хидратирана.

Въпреки че няма определени правила за вида храна, която можете да ядете на диетата на гладно 16; 8, ако прекалите с нежелана храна и сладки напитки по време на прозореца за хранене, всъщност можете да отмените положителните ефекти, свързани с 16: 8 и може в крайна сметка да причини повече вреда, отколкото полза за вашето здраве. Както всяка здравословна диета, всичко е свързано с баланса и стига да сте сигурни, че ядете качествени пълнозърнести храни (както е споменато по-горе), странното лечение няма да ви навреди.

Има ли недостатъци на гладуването 16: 8?

Както обсъдихме, има много ползи за здравето с периодичното гладуване и е много безопасно, но може да донесе някои недостатъци за някои хора и може да не е правилната диета за всички.

  • 16: 8 гладуването може да причини краткосрочни проблеми като глад и чувство на умора/слабост, но това вероятно ще отшуми, след като влезете в рутина и може просто да е от драстичната промяна в начина на хранене, особено ако преди това сте били на паша.
  • Тъй като прозорецът ви за хранене е ограничен до 8 часа на ден, това може да накара някои хора да ядат повече от обикновено в този период от време, опитвайки се да компенсират часовете, прекарани на гладно. Това може потенциално да доведе до наддаване на тегло, проблеми с храносмилането и развиване на нездравословни навици на преяждане.

Ето защо се препоръчва да започнете постене 16: 8 постепенно и ако имате някакви притеснения или проблеми или негативни симптоми, трябва да говорите с лекар и да се върнете към предишния си начин на хранене.

Вземете вкъщи:

16: 8 периодичното гладуване се превърна в популярна диета, тъй като е супер лесно за спазване, гъвкаво и устойчиво в дългосрочен план. Също така е много удобно, тъй като може да намали количеството пари и времето, което трябва да прекарате в кухнята, приготвяйки храна всяка седмица.

Препоръчително е да говорите с диетолог или лекар, преди да опитате периодично гладуване, особено ако имате някакви основни здравословни състояния. За най-добри резултати се препоръчва да се храните здравословно по време на прозореца за хранене и да пиете много неподсладени напитки като вода, чай и кафе, за да останете хидратирани; това също ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни по време на периода на гладуване, тъй като много време чувството на глад може да бъде от дехидратация.

Референтен списък:

Стефани Йейтс

Стефани има бакалавърска степен по храна и хранене, съчетана с богат кулинарен опит, придобит като готвач и разработчик на рецепти за здравословни заведения за хранене. Със страст към фитнес и спортно хранене, Стефани използва своите знания, за да предостави подкрепени от науката хранителни насоки и актуални, добре проучени статии в тази област. Като бивш готвач, Стефани има богат опит в разработването на креативни, здравословни и вкусни рецепти, които да помогнат на хората да отговорят на техните хранителни нужди и фитнес/телесни цели.