най-добрата

Това е страхотен въпрос.

Говорил съм много за калориите и макроелементите във видеоклиповете си. Мисля, че е важно да предам това. Особено, тъй като в момента има тясна гледна точка на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

„Поддържането на калорийния бюджет възможно най-близо до изчисления диапазон, докато бягате с малък дефицит, яденето на адекватни протеини означава, че вашето изумително тяло става много ефективно при използването на тези храни (горива)), отпадане на телесните мазнини и поддържане на чиста мускулатура“

КЛЮЧОВИЯТ макронутриент, който ще насърчи по-фина композиция на тялото, е протеинът. Всъщност има някои вълнуващи проучвания, които показват, че при голям калориен излишък спортистите, които са яли диета с високо съдържание на протеини (HP), не са натрупали телесни мазнини.

* Мисля, че е важно да се отбележи тук, че протеинът не е магическо вещество за голяма мускулна печалба *

Позволете ми да ви уверя, че това не се случва.

Помисли за това. Ако яденето на няколко пилешки гърди, тенекия риба тон, две капучино и малко кисело мляко с овесените ядки за закуска бяха този анаболен, всички щяхме да бъдем много ХЕНЧ!

Това, което създава, че мускулният анаболизъм е специфичен в тренировките.

За да станеш голям, е необходим определен начин на тренировка във фитнеса и повярвай ми, той никога не е включвал огромни количества катаболни упражнения като плуване, каране на колело и бягане.

Така че сега, когато имам това ясно в съзнанието ви, нека поговорим защо диетите на HP могат да ви помогнат да получите желания състав на тялото, който търсите, и да бъдете много здравословни.

* От всички макронутриенти протеинът има по-висок термогенен ефект на храносмилането. Между 20% и 30% от общия погълнат протеин се извлича от общата си калорична стойност.

Ако ядете 100g протеин ... ами вие правите математиката.

* Протеините са по-трудни за ядене, което означава повишено дъвчене, което стимулира чревните хормони, които ни казват, че сме сити по-рано.

* Доказано е също, че диетите с НР задействат други хормони на червата, които контролират и влияят върху факторите на ситост.

* Излишъкът от протеини в диетата на HP често се използва като материал за изграждане и преработване на мускулите, сухожилията, косата, кожата, хормоните, ензимите и костите, вместо да се съхранява като телесна мазнина.

* Изследванията на диетите на НР при спортисти от по-възрастните възрасти започват да показват, че помага за смекчаване на свързаната с възрастта саркопения.

Все още предизвика интереса ви от HP?

Добре, така че има някои правила, които трябва да се спазват, когато става въпрос за диети на HP. (Знам правила джиз!)

Първо какво представлява високо протеиновата диета?

2 до 2,5 g на килограм телесно тегло. Нещо повече от това и сте достигнали прага си. Но това не означава, че не можете да преминете през това. Това просто означава, че след този праг тялото ви ще превърне излишъка в други неща като кост, коса, кожа, ДНК, ензими и да мускули и след това може би ще го изпика

По-добре е от пълен източник. Животински протеини, млечни продукти и суроватка (да, знам, че това са млечни продукти).

Защо? Тъй като има всички пълни и непълни протеинови блокове, плюс е високо съдържание на левцин, който е КРИТИЧЕН за MPS (синтез на мускулен протеин) и ключова съставка за значително увеличаване на митохондриалното съдържание.

За максимален MPS 30 g протеин на основно хранене, който включва 3 g левцин във всяко, е доказано, че разпределението в 4 хранения е най-мощното. (Интересно е, че разпределението на 5/6 хранения е доказано по-малко ефективно и само за две или едно дори по-малко)

Това, което трябва да запомните, е това. Общите протеини са важни, 30g протеин във всяко хранене, което включва 3g левцин, разпределен върху 4 основни хранения, има значение общо калориите.

Ако не сте любител на месо или млечни продукти, може да се наложи да добавите, за да сте сигурни, че сте постигнали всички тези цели, защото е по-трудно да получите пълния широк спектър, необходим от чисти растителни храни (макар и невъзможно, ако сте инвестирани на 100% във вашата диета)

Начинът, по който виждам диетите на HP, е този. (Ще си пъхна главата над парапета тук)

Като спортист всички ние трябва да се храним възможно най-близо до тези насоки. По този начин получаваме оптималното количество протеин, за да стимулираме възстановяването, да изграждаме мускулни машини и да подпомагаме шофирането на постно тяло.

За спортистите от по-възрастните групи мисля, че това е задължително.

Що се отнася до загубата на мазнини. Да, протеинът има по-висок термогенен ефект на храната, но не бива да разчитате на това, за да постигнете по-големи печалби. Калориите са KING помнят.

Въпреки това бихте могли да предположите, че диетата на HP е малко по-висока от другите диети, когато се съчетава с калории.

Нещото, което трябва да запомните е

„Поддържането на калорийния бюджет възможно най-близо до изчисления диапазон, докато бягате с малък дефицит, яденето на адекватни протеини означава, че вашето изумително тяло става много ефективно при използването на тези храни (горива)), отпадане на телесните мазнини и поддържане на чиста мускулатура“