Не си губете времето, когато правите кардио. Топете мазнините по-бързо с най-добрите съвети от членовете на BodySpace!

тренировка

Попитахме членовете на форума на BodySpace какъв тип кардио работи най-добре, когато искат да топят мазнини. Според нашата добра форма, най-доброто кардио не работи - това е интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Ето най-добрите протоколи от нашата общност.

Най-добрите кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Всички победители са съгласни, че високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е най-добрият начин за загуба на мазнини. Има много различни начини да направите HIIT. Ето техните снимки.

  1. Бягане: Независимо дали на пистата или бягащата пътека, спринтът е една от най-трудните форми на кардио. Редувайте спринт с джогинг или ходене.
  2. Скачане: Скачането е ефективен начин за повишаване на сърдечната честота и не отнема много място или съоръжения. Използвайте въже за скачане или скочете върху и извън кутия или стъпало.
  3. Плуване: Ако сте склонни да тренирате горещо, плуването е чудесна алтернатива. Той също така работи на цялото ви тяло и е с малко въздействие.
  4. Колоездене: Можете да получите страхотна тренировка на стационарен, легнал или „истински“ велосипед. Опитайте повторения на хълм за вашите интервали: затегнете предавката по-трудно и се изправете от седлото (само не на легнало положение).
  5. Елиптична машина: Подобно на плуването, елиптичното е друга чудесна форма на кардио с ниско въздействие. Лесно е за ставите, но е тежка тренировка.

Първо място: 30/30 Интервали от redhawk76

Коя е най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини?

От доста време беше прието, че кардиото с ниска интензивност е най-доброто за изгаряне на мазнини. Според проучвания този метод изгаря калории предимно от мазнини. Това наскоро беше опровергано, тъй като се появи нов и вълнуващ начин за изпълнение на кардио.

Най-доброто кардио за изгаряне на упоритите мазнини ще ви отведе във фитнеса по-малко време, отколкото бихте очаквали. Това кардио се нарича High Intensity Interval Training (HIIT). Концепцията е доста проста: Преминавате от интервали с ниска или умерена интензивност към интервали с много висока интензивност.

Ако съдите по показанията на дадена тренировъчна машина, бихте могли да предположите, че с ниска интензивност за 30-45 минути ще изгорите повече калории от 15 минути или по-малко, използвайки HIIT. Това обаче не е вярно, тъй като много от калориите, които изгаряте от HIIT, идват след като напуснете фитнеса.

Само 15 минути може да изглеждат твърде добри, за да са верни, за да отслабнете, но не е така. Трябва обаче да имате предвид, че това не е разходка в парка. Това е много взискателно, но изключително полезно и спестява време. HIIT ще поддържа метаболизма ви, така че да изгаряте калории по-късно през деня. Ще изгаряте мазнини, ако излезлите калории надвишават и ще изразходвате повече калории, като изберете HIIT.

HIIT може да се изпълнява на много различни тренировъчни машини, както и отвън или на пистата. Във всички ситуации не забравяйте да загреете за около 3-5 минути. След като сте готови да започнете, ще започнете вашите интервали.

Като начинаещ започнете с 30 секунди с умерено темпо или приблизително 50 процента максимално усилие, след това продължете с максимална сила за 30 секунди и повторете и двете стъпки. Ако сте на тренировъчна машина, различна от бягащата пътека, не забравяйте да увеличите нивото на интензивност, така че да е предизвикателство за вас.

Изпълнете общо 5-8 интервала за първи път. Ще ви бъде по-трудно, отколкото звучи. След като сте похарчени, отделете още 3-5 минути за охлаждане. Това е всичко, което трябва да направите. Само 5-8 минути действителни работни комплекти и вие сте на път да излеете сериозни мазнини.

Ако не е направено на тренировъчна машина, пак можете да приложите същата концепция. Просто бягайте, скачайте, плувайте или каквото пожелаете, през интервалите, предложени по-горе.

Второ място: 15 минути болка от LJ57

Коя е най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини?

Най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини е тази с висока интензивност, която свършва работата за възможно най-малко време. Високата интензивност обикновено означава, че вашата кардио тренировка ще включва работа с около 75 процента или повече от максималния пулс.

Основна полза от кардиото с висока интензивност е, че можете да изгаряте повече мазнини за по-кратко време и да сведете до минимум катаболизма, който може да е резултат от твърде много кардио.

Друг важен аспект на създаването на най-добрата кардио тренировка е да се гарантира, че тя няма да стане скучна. Тъй като ще изпълнявате кардио за много по-кратък период от време, отколкото ако следвате протокол с ниска интензивност, фактора скука трябва да бъде значително намален.

Освен това можете да изкорените скуката, като използвате различни машини във вашата тренировка. Например, можете да превключвате между бягаща пътека, елипсовидна машина и легнал или стационарен мотор по време на една кардио тренировка.

Вашата интервална тренировка с висока интензивност трябва да бъде само около 15-20 минути, макс. Кратките периоди с висока интензивност ще бъдат прекъснати с периоди с умерена интензивност през цялата тренировка. Лично аз обичам да правя кръгове от 30 секунди работа, последвани от 1 минута почивка.

Преди да станете интензивни, прекарайте минута или две, за да се загреете, като работите с ниска интензивност. След като се почувствате напълно загряти, трябва да увеличите интензивността на кардиото до около 75 процента от максималния си пулс за около 30 секунди, преди да се върнете към умерено темпо за около минута.

Ако използвате бягаща пътека, ще спринтирате за тези 30 секунди. Ако сте на велосипедна машина, вие ще карате енергично през това време. Можете да адаптирате начина, по който увеличавате интензивността, за каквото и кардио упражнение да изберете. Който и да изберете, ще работите на нива с висока интензивност за 30 секунди, преди да се върнете към по-бавно темпо за около минута.

Отделете няколко минути, преди да приключите тренировката си, за да се охладите. Точно както се затоплихте за няколко минути преди да увеличите интензивността, вие също трябва да прекарате няколко минути в подготовка за завършване на вашата тренировка. Охлаждането е също толкова важно, колкото и затоплянето, тъй като помага за насърчаване на възстановяването и намаляване на болезнеността.

Що се отнася до честотата, най-добре е да ограничите тези интензивни кардио сесии до не повече от 3-4 пъти седмично. По-голямата част от хората изглежда се абонират за философията „повече е по-добре“ на кардиото и в крайна сметка отделят 6-7 дни за това. Това е прекомерно количество кардио, независимо на какво ниво на интензивност се извършва.

Трето място: Кардио финишърът на VeinMania

Коя е най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини?

Много хора смятат, че трябва да сте в „зоната за изгаряне на мазнини“ (70-80 процента макс. Сърдечна честота или MHR), за да изхвърлите излишните мазнини. Но аз съм твърдо убеден, че HIIT ще помогне за изгарянето на излишните мазнини, които покриват всяка добре оформена физика.

HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност. Това е много интензивна форма на кардио, която съкращава времето ви във фитнеса. Въпреки че тренировките на 70-80 процента от MHR максимизират количеството изгаряне на мазнини по време на тренировка, това може да не е най-добрият начин да увеличите максимално загубата на мазнини. HIIT използва чести редуващи се периоди с висока интензивност (80-90 процента MHR) и ниска интензивност (50-60 процента MHR), за да ви позволи да се възстановите за следващия си интензивен интервал.

Тъй като HIIT е много интензивен, ще работите по-усилено и няма да се налага да отделяте толкова време за кардио. Това означава, че вашите HIIT тренировки ще продължат само 15-25 минути, в зависимост от това колко интензивни са вашите периоди с висока интензивност.

Въпреки че стационарното кардио за 60 минути в „зоната за изгаряне на мазнини“ изгаря повече калории по това време, вие ще загубите повече мазнини, правейки HIIT. Защо? Пристъпите с висока интензивност поддържат метаболизма ви повишен с по-висока скорост и за по-дълъг период след приключване на упражнението.

Отдавна се води дебат за най-ефективното време за правене на кардио. Сутрешното кардио е много ефективно за изгаряне на мазнини, защото сте на гладно. Това означава, че все още не сте приемали храна, особено въглехидрати.

Приемът на въглехидрати увеличава нивата на инсулин, мощен анаболен хормон, който ще намали изгарянето на мазнини. Кардиото на гладно обаче може да компрометира мускулната ви тъкан, защото тялото ви ще я разгради за енергия. Ето защо ви препоръчвам да приемате 10-20 грама суроватъчен протеин или 6 грама BCAA преди сутрешното си кардио, за да увеличите изгарянето на мазнини и да поддържате мускулната маса.

Ако вдигате тежести и правите кардио в същия ден, вдигнете преди да направите кардиото. Също така е много важно да имате добра и последователна диета, когато целта ви е загуба на мазнини.

за автора

Тренировка на седмицата

Тренировка на седмицата е мястото, където членовете на форума са помолени да отговорят на въпроси за това кои според тях са най-добрите тренировки.