Тази публикация е актуализирана на 14 октомври 2020 г.

Изследването показва, че промените в диетата и начина на живот са един от най-важните начини за управление на СПКЯ. Като треньор по хранене на PCOS, прекарах последните 8 години, отговаряйки на въпроса: „Коя е най-добрата диета за PCOS?“

Най-добрата диета за СПКЯ е тази, която е без млечни продукти и без глутен и се фокусира върху цели храни, за да управлява основния хормонален дисбаланс, свързан със синдрома на поликистозните яйчници. Диета с по-високо съдържание на мазнини и протеини с някои въглехидрати може да помогне за справяне със симптомите на СПКЯ.

И така, ние знаем, че диетата е от решаващо значение за управлението на СПКЯ и ще влезем в нея много по-подробно какво трябва и какво не трябва да ядете, а също така ще ви дам представа за примерен план за диета при СПКЯ . Но първо трябва да разберем ЗАЩО диетата е толкова важна.

Как влияе диетата ми на PCOS?

Промяната в начина на хранене е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да управлявате PCOS. Виждате ли, имате способността да стигнете до същността на проблема, вашите хормони, просто като промените начина, по който се храните.

Инсулин и СПКЯ

Въпреки че изследователите не са сигурни какво причинява СПКЯ, те са установили, че има фундаментална промяна в бета-клетките на панкреаса (2). Това означава, че телата ни са склонни да реагират прекомерно на всяка глюкоза в кръвта ни, причинявайки отделяне на твърде много инсулин.

диета
Инсулинът е важен хормон, тъй като пренася захарта от кръвта в мускулите на тялото, което позволява на тялото ефективно да използва енергията от глюкозата. Високите нива на инсулин предизвикват хаос по тялото, което води до много симптоми на СПКЯ като повишен растеж на косата, наддаване на тегло, кожни етикети, мастен черен дроб и висок холестерол, поликистозни яйчници и нередовен менструален цикъл, да не говорим за повишени нива на глад и глад. Звучи познато, нали? Повечето от нас имат много, ако не всички, от тези симптоми.

Така че, управлението на нивата на инсулин в кръвта е от решаващо значение при управлението на СПКЯ. Рафинираните въглехидрати водят до скок в нивата на инсулин и поради това трябва да се избягват.

Много лекари ще препоръчат диета с нисък ГИ от пълнозърнести, непреработени храни при управлението на СПКЯ. Метформин също е лекарство, често предписвано на жени с СПКЯ, в опит да се справи с инсулиновата резистентност.

Също така, ако сте устойчиви на инсулин и не контролирате нивата на инсулина, това може да доведе до по-високи от нормалните нива на кръвната захар, което може да доведе до диабет тип 2.

НО инсулинът не е единственият хормон, повлиян от СПКЯ. Ако беше, всички щяхме да бъдем диагностицирани с диабет тип 2, което не сме. И така, нашите диети трябва да включват храни с нисък GI за управление на нивата на инсулин, в допълнение към справяне с други аспекти на СИНДРОМА на поликистозните яйчници.

Но има още ...

Инсулин, андрогени и PCOS

Знаем, че много от неприятните симптоми на СПКЯ - хирзутизъм, безплодие, акне - са причинени от по-високи от нормалните нива на андрогени или тестостерон в телата ни. Но защо? Откъде идват тези високи андрогени?

Е, нашите яйчници произвеждат андрогени (това е нормално за всяка жена). Но при СПКЯ яйчниците ни са твърде чувствителни към инсулин и това ги кара да произвеждат твърде много тестостерон.

Но виждате ли как инсулинът е ключът към управлението на високи нива на андрогени? Всичко, което можем да направим, за да подобрим инсулиновата чувствителност на нашето тяло, също ще помогне да подобрим всички наши симптоми.

Така че, ние можем да управляваме както нашия инсулин, така и нашия тестостерон, като следваме добра PCOS диета.

Какво казва изследването за диетичен план за СПКЯ?

Това е важно. Изследването показва, че промените в диетата и начина на живот са най-ефективният начин за управление на СПКЯ (3).

Промяната на вашата диета трябва да бъде първото нещо, което правите, когато сте диагностицирани с PCOS. За съжаление, не много лекари говорят за това и са склонни първо да предписват лекарства. И въпреки че може да видите някои подобрения с лекарства, промените в диетата и начина на живот ще бъдат по-ефективни (и няма да ви се налага да приемате лекарства всеки ден до края на живота си!)

Добре, така че се надявам да ви убедя в силата на добрата PCOS диета в управлението на вашия PCOS и това са симптоми. Сега съм сигурен, че сигурно се чудите как изглежда диетата и какво трябва да ядете.

Нека поговорим за това!

Кои са най-добрите храни за PCOS?

Цели храни

Пълноценните храни са храни, които са възможно най-естествени и непреработени. Те са богати на фибри и им отнема повече време, за да организира метаболизма и да ги разгради (имат по-нисък гликемичен товар). Това означава, че те се абсорбират по-бавно в кръвния поток и се нуждаете от по-малко инсулин, за да се справите с тях. Не забравяйте, че по-малко инсулин означава по-малко тестостерон.

Примери за пълноценни храни

Риба, месо, зеленчуци, плодове, ядки и семена, здравословни масла

Храни с ниско гликемично натоварване

Храни с ниско гликемично натоварване са тези храни, които не причиняват голям скок на инсулина. Те са склонни да бъдат непреработени, нерафинирани и богати на фибри и витамини и минерали. Също така, внимавайте с храни, в които е добавена захар. Това може ненужно да увеличи гликемичния товар на тези храни.

Примери за храни с ниско гликемично натоварване

За примери за храни с нисък гликемичен товар, защо не разгледате тази статия от Харвардския университет?

Противовъзпалителни храни

Жените с СПКЯ са склонни да имат ниски нива на хронично възпаление. Това ни прави по-устойчиви на инсулин, хронично уморени и склонни към напълняване (4).

Докато управлението на тези нива на инсулин ще помогне при възпаление, уверете се, че вашата диета PCOS е богата на противовъзпалителни храни, също ще помогне.

Примери за противовъзпалителни храни

Ето няколко примера за противовъзпалителни храни, които да включите във вашата диета PCOS:

тъмни листни зеленчуци, включително къдраво зеле и спанак

боровинки, къпини и череши

тъмно червено грозде

хранителни гъсти зеленчуци, като броколи и карфиол

боб и леща

червено вино, в умерени количества

авокадо и кокос

екстра върджин зехтин

орехи, шам фъстък, кедрови ядки и бадеми

студеноводна риба, включително сьомга и сардини

куркума и канела

подправки и билки

Храни със здравословни мазнини

От дълго време ни учат, че мазнините са лоши и че мазнините могат да ви направят дебели. Но здравословните мазнини са толкова важна част от нашата диета. Голяма част от хормоните ни се произвеждат с помощта на мазнини, както и обвивката, която обгражда нервите ни.

Мазнините също са чудесни, за да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго и могат да помогнат за намаляване на гликемичния товар на храните.

Така че, вижте включването на още някои от тези здравословни мазнини във вашата диета:

Екстра върджинско зехтин

Кокосови орехи и кокосово масло

Какви храни трябва да избягвам като част от диетата си при СПКЯ?

Млечни

Сега знам, че това е трудно за мнозина, но млечните продукти не са добри за СПКЯ по много причини. Един от основните проблеми с млечните продукти е, че съдържа нещо, наречено IGF-1 или инсулин-растежен фактор 1. Основната роля на IGF-1 е да насърчава растежа при новородени бебета. Можете да прочетете повече за PCOS и Dairy тук.

Проблемът е, че той също имитира инсулин в организма. И не забравяйте, че колкото повече инсулин имаме, толкова повече тестостерон имаме, което влошава симптомите на PCOS.

Единственото изключение, което имам за правилото за млечните продукти, е, че все още имам масло, тъй като то е с високо съдържание на добри мазнини и витамини, за които се борим другаде. Също така съдържанието на млечни продукти е сравнително ниско.

Примери за млечни алтернативи

Оризово мляко, бадемово мляко, овесено мляко, кокосово мляко

Предлагам ви да опитате редица сортове и да видите кой от тях ви харесва най-много.

Глутен

Глутенът има тенденция да създава общо възпаление в тялото. Не забравяйте, че колкото повече възпаление имаме, толкова по-устойчиви сме на инсулин и следователно колкото повече тестостерон имаме, плаващи около телата ни.

Сега, преди да се втурнете към безглутеновата пътека, само една дума предпазливост. Продуктите, които не съдържат глутен, са силно рафинирани и ще имат високо гликемично натоварване, което води до скок на инсулин. Така че, не препоръчвам тестени изделия без глутен, хляб, лакомства и т.н.

Доказано е, че соевите продукти забавят овулацията при някои жени. И тъй като вече се борим с овулацията, не препоръчвам соеви продукти за жени с СПКЯ, тъй като това просто задълбочава проблема. Соята и PCOS просто не се смесват.

Добре, така че след като разгледахте всичко това, може би се чудите какво всъщност ще можете да ядете.

Нека да разгледаме примерен план за хранене на PCOS.

Как изглежда примерен план за диета при СПКЯ?

Преди да се захванем с това, искам да ви насърча, че има толкова много невероятни храни там и няма да мине много време, когато апетитът ви отшуми, вие се чувствате по-добре в себе си и обичате новия си начин на хранене.

Ето няколко идеи за всяко хранене за деня:

Закуска

Има няколко прекрасни възможности за закуска, включително:

Зелени смутита, приготвени с авокадо, спанак, бадемово масло, ябълка и някои пресни плодове

Яйца и бекон или варено яйце и авокадо

Гранула без зърно

Обяд

За обяд избягвам сандвичи и вместо това избирам: