Коя е най-добрата тренировка за възрастни хора? Вижте какво трябваше да споделят някои от нашите членове на форума по тази страхотна тема. Наистина никога не сте твърде възрастни, за да започнете да живеете по-здравословно.

най-добрата

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Въпроса:

Само защото сте на 50+ години, това не ви дава право да спрете да се грижите за тялото си. За зрелите възрастни е важно да продължат или да започнат здравословен начин на живот, за да живеят дълго и здравословно.

Какви са някои от ползите, които възрастните могат да постигнат чрез програма за упражнения?

Коя е най-добрата тренировка за възрастни хора? Бъдете конкретни. Включете упражнения, сетове, повторения, периоди на почивка и т.н.

Колко често трябва да тренират възрастните хора?

Въпрос за бонус: Като възрастен гражданин, вие или някой, когото познавате, спазвате ли тренировъчна програма? Помогна ли на вас или на тях?

Покажете знанията си пред света!

Победителите:

  1. ho_124 Преглед на профила
  2. fblead40 Вижте профила
  3. Вижте профила

1-во място - ho_124

Има два вида предимства, които упражненията могат да осигурят за възрастни хора. Първото е психологическото благосъстояние, а второто е физическо. Това са напълно отделни ползи, при които едното влияе върху функционирането на мозъка, а другото - върху функционирането на тялото.

Физически:

Намален риск от сърдечни заболявания:

Това е най-важната причина, поради която възрастните хора трябва да обмислят режим на упражнения. Статистиката е тревожна; само в Америка има 13,5 милиона души с диагноза ишемична болест на сърцето и 1,5 милиона души, които са прекарали инфаркт през дадена година.

Още по-голямо повикване за събуждане трябва да бъде фактът, че шансовете за сърдечни заболявания и пристъпи се увеличават с увеличаване на възрастта. Причината за това са редица фактори като втвърдяването на артериите и сърцето, което не може да издържи толкова натоварване или по същество става по-слабо.

Упражнението намалява риска от сърдечни заболявания по два пъти. На първо място, заедно с диетата увеличава количеството HDL холестерол, което от своя страна намалява количеството LDL холестерол, който е лошият вид, запушва артериите и е фактор за сърдечни заболявания. На второ място укрепва сърцето и го прави по-способно да поддържа текущото си натоварване. Не забравяйте, че сърцето е мускул и се укрепва, когато е подложено на стрес като всички мускули.

Намалява кръвното налягане:

Това също е друга много важна причина, поради която възрастните трябва да спортуват. Високото кръвно налягане само по себе си не е лошо, но отрицателните ефекти са нещата, които в крайна сметка привличат много възрастни хора. Отново като сърдечни заболявания, рискът от високо кръвно налягане се увеличава с увеличаване на възрастта, което трябва да е тревожно за всички възрастни хора, които трябва да започнат да тренират.

Смята се, че 50 милиона души имат сърдечни заболявания в Америка, рисковете от високо кръвно налягане са многобройни и всички те не са красиви. Ето няколко от рисковете от високо кръвно налягане:

На първо място повишаването на кръвното налягане има ефект върху кръвоносните съдове. Това може потенциално да увреди съдовете в бъбреците, а още по-лошо може да доведе до слепота поради увреждане на кръвоносните съдове в очите.

Тъй като сърцето ви трябва да работи по-усилено, това също може да бъде фактор за сърдечни заболявания и пристъпи. Ако това не е достатъчно, високото кръвно налягане също увеличава шансовете за инсулт, който се образува кръвен съсирек в мозъка, тъй като артериите се увреждат от високото кръвно налягане.

Плаката се изгражда по-лесно на стените на артериите и в крайна сметка притокът на кръв може да бъде ограничен до мозъка, което води до загуба на мозъчната функция. Също така поради повишеното налягане на съдовете в мозъка, съдът може да кръвоизлив или да се спука; това е друг вид инсулт, който инхибира мозъчната функция.

Упражненията заедно с диетата помагат за понижаване на кръвното налягане, което от своя страна намалява многото рискове, предизвикани от него. Въпреки това упражненията също намаляват нивата на мазнини, което е друг фактор за високото кръвно налягане, така че намаляването на нивата на мазнини би довело до по-ниско кръвно налягане.

По-ефективни бели дробове:

Тъй като упражненията създават повишена нужда от кислород, белите дробове се адаптират към това, като стават по-ефективни и по-способни да поемат кислород. Това е идеална полза за възрастните хора, тъй като хората стават по-слаби и по-малко способни да изпълняват физически задачи с напредването на възрастта, което не би трябвало да е изненада.

С по-голям кислороден капацитет възрастните хора ще могат по-добре да изпълняват физически задачи като ходене до магазина или разходки из парка.

Поддържайте костите и мускулите:

Редовното упражнение е чудесен начин за укрепване на костите и предотвратяване на остеопороза, която е заболяване, което силно отслабва костите. Костите като мускулите реагират на стреса, като стават по-силни.

Например при вдигане на тежести се поставя стрес върху костите или при бягане костите трябва да поемат силата на удара на краката, удрящи земята. Наличието на по-силни кости е голяма полза за възрастните хора, тъй като с напредването на възрастта костите им стават по-слаби.

Поради това възрастните хора са по-податливи на наранявания и не могат да изпълняват определени физически задачи като изкачване по стълбите. Наличието на по-силни кости обаче ще помогне на възрастните хора да увеличат тяхната подвижност и няма да бъдат ограничени, като имат по-слаби кости, така че те могат да правят неща като да правят по-дълги разходки в парка или да се качват по стълби с лекота.

Укрепването на мускулите е още една полза, която упражненията дават на възрастните хора. Има много страхотни ефекти, които имат по-силните мускули и един от тях е подобен на наличието на по-силни кости. Не само ще улесни физическите задачи, но и наличието на по-силни мускули ще намали нещата като болки в гърба, тъй като мускулите на гърба ще могат да понасят повече стрес.

Упражненията могат да помогнат на възрастните хора да не се пренебрегват, тъй като мускулите на гърба и гръдните мускули ще бъдат по-балансирани с упражнения. Също така мускулите на гърба ще бъдат укрепени, така че ще попречат на гръдните мускули да изтеглят тялото в наклонена позиция.

Забележка: Една забележка тук е, че упражняването ще предотврати загубата на кост и мускули в по-голяма степен с напредване на възрастта. Тъй като тестостеронът намалява с напредването на възрастта, мускулната маса не може да се поддържа и следователно води до загуба на мускулна маса. Костната маса също намалява, тъй като с напредване на възрастта телата ни не са в състояние да извършват толкова физическа активност, колкото преди, и поради това плътността на костите намалява. Така че основно упражненията действат като нещо, което забавя процеса както на загуба на мускули, така и на костите

Намаляване на нивата на мазнини и поддържането им на ниско ниво:

Както всички знаем, упражненията изгарят калории и от своя страна намаляват нивата на мазнини. Това е отлична полза, тъй като високите нива на мазнини крият многобройни рискове. На първо място намаляването на нивата на мазнини също намалява рисковете от сърдечни заболявания и кръвното налягане и тъй като високото кръвно налягане намалява, помага за предотвратяване на редица проблеми.

Също така, като поддържа ниски нива на мазнини, намалява натиска върху костите и ставите, което увеличава тяхната ефективност. Поради това възрастен би предотвратил неща като проблеми с коляното и гърба.

Намалява често срещаните ракови заболявания:

Доказателствата все още не са конкретни, но има връзки към упражненията и намален риск от рак. При жените рисковете от рак на матката и гърдата са по-ниски, когато упражненията се извършват редовно поради факта, че упражненията намаляват нивата на телесните мазнини, а също и естрогенът, който е женският полов хормон. Поради това растежът на някои видове рак е ограничен, тъй като естрогенът помага на раковите клетки да растат.

За мъже някои изследователи смятат, че упражненията могат да помогнат за намаляване на рисковете от рак на дебелото черво и простатата. За тези, които не знаят ракът на простатата е рак номер едно за мъже над 50 години. Специалистите смятат, че тъй като упражненията придвижват храната през дебелото черво или дебелото черво по-бързо, намаляват времето, през което отпадъците се съхраняват в дебелото черво и следователно намаляват рака.

По-добра имунна система:

Тъй като възрастните хора всички знаем, че имунната им система не работи толкова ефективно и те са по-податливи на определени бактерии и заболявания. Въпреки това упражненията имат положителен ефект върху имунната система. Проведено е холандско проучване (включено в референции) върху 117 мъже и жени, чиято средна възраст е била 79.

Резултатите, макар и да не бяха конкретни, показаха, че всъщност упражненията дават на възрастните хора и повишаване на имунната функция и способността им да се борят с определени заболявания.

Добри съединения:

Подобно на мускулите и костите, нашите стави се износват с напредването на възрастта поради постоянната ежедневна употреба. Упражнението обаче помага на ставите да останат гъвкави и изгражда мускули около ставите, за да ги поддържа. Хрущялната тъкан също се укрепва с упражнения и това ще помогне за предотвратяване на остеопороза и артрит, което е много често, досадно и болезнено костно разстройство.

Положителни психологически ползи:

Упражненията за повечето хора им дават по-добро самочувствие и уважение или като цяло ги карат да се чувстват добре със себе си. Искам да кажа кой не се чувства отлично, след като напусне фитнеса след тежка тренировка. Научната причина е, че упражненията активират ендорфините, което е химикал, който ни кара да се чувстваме добре.

Това е чудесно за възрастни хора, особено когато това е моментът, когато външният им вид започва да намалява (много хора изпитват неудобство от тази част) и те са пенсионери и трябва да запълнят живота си с нещо. Упражнението може да им осигури хоби и нещо, което те се чувстват добре в себе си.

Всъщност упражненията са в полза на мозъка толкова много, че могат да се използват за лечение на депресия и емоционална болка и дистрес. Накратко, невротрансмитерите се стимулират по време на тренировка, което от своя страна помага за облекчаване на депресията. Това е свързано с горната точка, тъй като много хора се чувстват депресирани от факта, че външният им вид се влошава или не са толкова мобилни и не могат да правят неща, които са правили преди.

Енергийни нива и сън:

Упражненията също са склонни да причиняват релаксация отчасти поради естественото добро чувство след тренировка. Това не само е чудесно да се отпуснете, но също така помага на хората да спят по-добре и ще даде на възрастните повишени нива на енергия, което е страхотно, защото стареенето също завършва с намалени нива на енергия.

Упражненията също увеличават количеството кръв и кислород в мозъка; той също така увеличава количеството капиляри в мозъка, което води до повече кислород до мозъка. Поради увеличеното количество кислород в мозъка, повече кислород се абсорбира от клетките и дава на тялото енергиен тласък.

Тренировките ще бъдат разделени според възрастовите групи, тъй като, разбира се, 50-годишните ще бъдат по-способни от 70-годишните. Винаги подчертавам, че хората винаги трябва да правят това, което смятат, че могат. Така че, ако смятате, че това, което предлагам, е твърде лесно или трудно за вас, тогава го намалете или увеличете интензивността.

Най-добрата тренировка е тренировката, която смятате за най-добра, така че не се колебайте да превключите между упражненията или тренировъчните разделения, за да отговарят на вашите нужди. Вие сте най-добрият човек, който определя вашите лични нужди, така че ако имате наистина лоши колене, тогава клякането може да не е за вас, или ако имате големи проблеми с кръста, мъртвите асансьори не са за вас.

50-59 години: Важни бележки.

  • Няма причина хората след петдесетте години все още да не могат да тренират с висока интензивност и честота. Искам да кажа просто погледнете Бил Грант и Бил Пърл на петдесетте години, които все още изглеждат остри като бръснач, здрави, здрави и все още тренират с луда интензивност.

Поради тази причина петдесетгодишните все още могат да имат интензивна тренировъчна програма за максимални резултати и печалби. Все още не е късно в този момент да се опитате да облечете малко мускули и да натрупате малко сила.

Много хора на петдесет години живеят заседнал начин на живот. И в годините, водещи до този момент, мнозина са водили нездравословен начин на живот.

За тези, които се опитват да се оправят отново, просто искам да кажа, че в този момент тестостеронът е наклонен, мускулната маса започва да се влошава, костната плътност също се разсейва, нивата на енергия намаляват и възстановяването не е толкова добро, колкото преди бъда. По същество тялото не е в състояние да се възстанови и да тренира натоварване, както преди. Така че ще трябва да го приемате по-бавно и да оставите повече време за възстановяване.

Тренировката:

Интензивност:

Начинаещите не трябва да излизат изцяло, а по-скоро да се движат с относително ниска или средна интензивност и постепенно да натрупват интензивността.

Честота:

Хората на петдесет години все още са в състояние на доста добри времена за възстановяване и все още имат добри енергийни нива, просто не толкова добри, колкото преди. Поради това хората на петдесет години могат да предприемат нормални тренировки, но не и самоубийствени, като тренировки всеки ден. Бих предположил, че 4-5 пъти седмично е достатъчно добро, за да получите големи ползи и печалби от тренировките.

Продължителност на тренировките:

Продължителността трябва да бъде между 30 минути и един час. Предлагам обаче да се опитате да се прицелите за 30 минути, което би увеличило интензивността и също така ще доведе до ефективна тренировка, тъй като нивата на тестостерон се отклоняват около 30 минути.

Повторения:

Повторенията зависят от целите, затова няма най-добрия диапазон на повторения. Така че, ако отидете за мускулен растеж, стреляйте за 6-12 повторения, ако отидете за издръжливост, отидете за 15 плюс повторения и ако отидете за максимална сила, отидете за 1-6 повторения. Това е само простата версия. Също така повечето хора на петдесет години искат да получат малко мускули и добра сила, така че повторението от 6-12 е чудесно за това.

Почивка между комплекти:

Почивката между сетовете трябва да се коригира според целите на даден човек. Например, ако някой отива за хипертрофия или издръжливост, времето за почивка трябва да е кратко, около 30 секунди до минута и половина. По-краткото време на почивка увеличава хипертрофията чрез увеличаване на интензивността.

По-краткото време за почивка, съчетано с правилния диапазон на повторение, увеличава издръжливостта, тъй като за увеличаване на издръжливостта ви е необходима възможно най-малко почивка и по-постоянен, но по-малко интензивен стрес.

Сплитът:

  • Понеделник - Крака и долната част на гърба
  • Вторник - Почивка
  • Сряда - Гърди, трицепси и коремни мускули (Суперсет между трицепсите и корема)
  • Четвъртък - Почивка
  • Петък -Гръб и бицепс
  • Събота - Почивка
  • Неделя - Китки, рамене и капани супер набор с китки и капани