13 юни 2020 г. 9 минути четене

Напълно ръководен 10-седмичен личен треньор, фокусиран върху раздробяването на тялото ви, изграждането на плячката ви и укрепването на сърцевината ви.

Малко вкус на това, което преживяват клиентите:

* Повече информация за това в долната част на статията.

Некрасената истина

Независимо дали имате естествено атлетично телосложение, фигура, която е извита, или такава, която е върба, има добри новини:

Можете да развиете повечето физически атрибути, които винаги сте искали, но не сте получили от майката природа или от вашия генофонд.

Истината е, че със стратегическа работа всеки може да стане по-здрав, по-силен, по-тонизиран, по-самоуверен и по-секси.

Това е резултат, който е реалистичен и здравословен - за всеки.

С правилните физически и психологически движения можете да превърнете тялото, което имате, в желаното от вас - губене на сантиметри, изпускане на килограми и развиване на по-силен, изваян външен вид и по-голяма умствена сила в процеса.

Ако целта да се подготвите, да оформите долната част на тялото си и да подрежете талията ви се е струвала твърде плашеща в миналото, вероятно сте се опитвали да я постигнете по грешен начин.

Съжалявам, че ви го възлагам, но това е некрасивата истина.

Максимизирането на вашия фитнес потенциал не е толкова трудно или данъчно, колкото много хора го правят.

Той включва четири критични елемента:

Съчетание от тренировки за силова тренировка,

Правилният тип сърдечно-съдови упражнения и

Насочвайте мускулите си под различни ъгли, за да постигнете точния вид, който искате.

Комбинирайте тези крайъгълни камъни във фитнеса със здравословни хранителни навици - подобрете хранителните качества на избора си на храни, като използвате храната предимно като гориво, ядете редовно, закусвайте стратегически и скоро ще бъдете на път към по-стройна, по-здрава, здрава физика с издълбана линия на талията и плътна туш.

Коя форма на плячка имате?

Реалността е, че всеки идва в различни красиви форми и размери. Нашите обувки изглеждат по различен начин в зависимост от нашата скелетна структура и количеството мускули и мазнини в различните ни тела. Но независимо от формата на скелета ви, можете да промените начина, по който изглежда дупето ви чрез диета и правилния тип упражнения.

Помислете така - някой, който е на 4’11, очевидно има различни възможности за начина, по който е тяло, може да изглежда от този, който е на 5’11. Но и двамата тези хора все още имат потенциала да трансформират телата си по начини, които максимизират техния телесен потенциал.

Четирите основни форми на Derrière:

Въпреки че трябва да можете да изберете кой тип плячка имате от тези снимки, дори ако няма точно съвпадение, те са предназначени само като ориентир. Всички сме твърде различни, за да имаме точни категории, в които всеки се вписва!

Формата на сърцето/крушата („A“): Този тип дупе е резултат от разпределението на мазнини около долната част на дупето и бедрата, което води до увеличаване на разширяването от кръста надолу до

Кръглата форма „O“: Известен също като „балонното дупе“, този вид плячка е резултат от разпределението на мазнини около цялата буза.

Квадратната форма „H“: Тази форма е резултат от изпъкнали тазобедрени кости (структурата на таза) и разпределение на мазнините в ханша (известни още като любовни дръжки), придавайки по-вертикален вид отстрани на седалищните прешлени.

Обърнатата форма „V“: Формата ‘V’ става все по-често с напредването на възрастта, тъй като по-ниските нива на естроген променят мястото на съхранение на мазнини от дупето до средната част. Придава вид на дъното на дупето по-малко пълно от горното, което води до форма „V“.

Без значение какъв тип плячка имате, ще се погрижим да ви осигурим формата на плячката, която искате да имате.

Малка плячка-ология

Нека отделим само малко време, за да поговорим за вашия дериер.

Наистина е важно да разберете малко колко е важно здравето на дупето за функционирането на тялото ви и да се запознаете с различните части на плячката, които трябва да бъдат разработени за най-добрата обща форма и размер.

Дупето ви е направено от чист мускул и е може би най-важният мускул в цялото ви тяло.

Но вашата плячка не е само един мускул - това е комбинация от три основни мускулни групи, наречени:

Gluteus Maximus: Най-големият мускул в областта, отговорен за удължаване на крака назад и въртене на таза и бедрата.

Gluteus Medius: Намира се на върха на глутеуса maximus, който повдига изхода и отстрани, като същевременно насърчава цялостния баланс на тялото.

Gluteus Minimus: Намира се под горната част на gluteus maximus и работи с gluteus medius.

Въпреки че Gluteus Maximus е най-големият мускул в областта, и трите мускулни групи са важни както за ежедневното ви функциониране, така и за формата на дупето ви.

Силните глутеуси помагат за поддържането на сърцевината, намаляват риска от сериозни наранявания, подобряват стойката и, разбира се, помагат на дупето ви да изглежда страхотно във всякакви дрехи.

Независимо от вашата генетика, можете да оформите дупето си по какъвто искате начин, ако разбирате различните форми, които може да приеме плячката ви, и да създадете план за действие, който да ви насочи към вашата цел.

В следващия раздел ще обсъдим защо толкова много хора се затрудняват и ще ви помогнем да разберете как точно можете да ви придадете вида, който искате.

ТОП причините, поради които хората имат проблеми с повдигането, оформянето и тонизирането на дупетата си:

Не ‘активиране’ на мускулите на седалищните мускули (не се задейства мускулите на глутеуса)

Методи за обучение, които не работят

Повтаряне на едни и същи движения отново и отново

Няма достатъчно тренировки с тежести

Прекомерно трениране на глутеус максимус и при трениране на глутеус медиус, глутеус минимум, подколенни сухожилия и адукторни мускули

Не яде достатъчно добре

Не тренирате достатъчно последователно

Неправилна техника и форма, причиняваща компенсация с останалите мускулни групи като квадрицепсите

Неуспехът да активирате мускулите на глутеума и вместо това да компенсирате с помощта на други части на тялото, за да правите упражненията, които изпълнявате, е най-лесният начин да забавите напредъка си и потенциално да се нараните.

Вторият най-голям проблем, водещ до липса на резултати, не е насочване към всяка част от мускулите на седалището с разнообразни упражнения за удряне на мускулите на задника под всеки възможен ъгъл.

Тестване за глутерен дисбаланс

Дисбалансът на глутета води до неуспех в активирането на мускулите на глутеума.

Глутовидните дисбаланси са много често срещани поради простия факт, че заседналият ни начин на живот кара дупетата ни да „спят“ с времето.

Постоянното седене за дълги периоди от време кара стегнатите флексори на тазобедрената става и мускулите на седалището да отслабят, което води до намалена сила и стабилизация в задните части.

Това намалена сила и активиране на мускулите на глутея води до мускулен дисбаланс и набор от наранявания на долната част на гърба и краката ни.

Ето няколко упражнения, за да определите дали имате глутеен дисбаланс или имате затруднения при активирането или стрелбата на глутеалните мускули:

Застанете на един крак с повдигнат крак за една минута. След това направете същото с другия крак.

Влезте в позиция на маса с ръце точно под раменете. Оттук издърпайте корема си към гръбначния стълб, така че гърбът ви да е изправен, и изпънете единия крак нагоре, докато свивате максимално плътно мускулите на глутея в този крак. След това изпълнете същото движение с другия крак.

Въздушни клекове: Изправете се, отделете краката си така, че да са на ширина на раменете. Поддържайки гърба изправен и пръстите насочени право напред, сгънете коленете си така, че дупето ви да слиза надолу към пода. Докато изпълнявате движението, уверете се, че коленете ви се движат право нагоре и надолу, вместо да се навеждате напред покрай пръстите на краката. Завършете движението многократно, докато изгори твърде много, за да го направите повече. Когато стане трудно, обърнете внимание дали се навеждате на едната страна на тялото си, докато завършвате движението.

След като изпълните тези упражнения, отговорете на следните въпроси:

При първото упражнение имаше ли единия крак, на който се чувствахте по-стабилен в края на минутата?

Когато изпълнявате упражненията по-горе, усещате ли свиване на седалищните мускули или усещате, че подколенните сухожилия и/или квадрицепсите вършат цялата работа?

Когато изпълнявате първите две упражнения, по-лесно ли сте свивали едната страна в сравнение с другата?

Чувствате ли, че задните ви мускули от едната страна са по-големи или по-силни от другата страна?

Когато изпълнявате упражнението за въздушен клек, предпочитахте ли едната страна на тялото пред другата, като се наведете в тази посока?

Ако отговорът ви на някой от горните въпроси е „да“, има вероятност да имате някакво ниво на дисбаланс на глутеуса и/или затруднение при активиране на мускулите на глутеума. Без да коригирате дисбаланса на глутеуса и да сте сигурни, че активирате мускулите на глутеума, краката и плячката не могат да се трансформират във формата, която искате, тъй като правилните мускули не са правилно тренирани. Неуравновесените или неравномерните седалищни мускули не само ще повлияят на качеството на резултатите ви, но ще повлияят на способността за правилно и безопасно изпълнение на почти всички упражнения за долната част на тялото! Нашата програма се бори с проблемите, възникващи от дисбаланс на глутеуса, като специално предприема стъпки, за да гарантира, че вашите глутеи се ‘активират’ правилно, докато изпълнявате всяко упражнение.

Активиране на глуте

Суровата реалност е, че повечето хора всъщност не активират мускулите в дупето си, когато правят тренировката си.

Когато някой наистина разбере значението на активирането на глутеута, това добавя съвсем ново качество към неговите нежни тренировки.

Активирането на глюте е просто измислена фраза, представяща идеята, че мускулите в задника ви трябва да работят или да „стрелят“ правилно, когато изпълнявате упражнения, насочени към тези мускули.

Активирането на седалищните мускули е все едно да ги събудите от дълбок сън, за да са готови за тренировка. Точно като да пиете кафе сутрин, с изключение на дупето си!

Важни стъпки за изстрелване на мускулите на глутета:

1. Изграждане на връзката между ума и мускулите

Когато искате да направите физическо движение, мозъкът ви освобождава невротрансмитер, наречен ацетилхолин, който стимулира мускулите да се движат.

Забележителното е, че изследванията са установили, че колкото по-активно внимание отделяте на мускула, който искате да движите, толкова повече ацетилхолин освобождава мозъкът.

С други думи, колкото повече психическо внимание обръщате на задните си мускули, докато изпълнявате всяко повторение на упражнение, толкова по-добре мускулите се свиват и „огньове“.

Така че, вкарването на ума ви в плячката, докато тренирате, е от решаващо значение!

2. Разхлабете стегнатите си задни мускули и се уверете, че те стрелят

Разхлабвате задните си мускули и ги активирате, като изпълнявате прости движения, които ви позволяват наистина да почувствате свиването на седалищните мускули, за да можете да се стремите да усетите една и съща контракция по време на всяко упражнение.

Ще започнем всяка тренировка с разгряване на лента за съпротива, за да събудим плячката ви, така че цялата ви долна част на тялото да е подготвена за възможно най-добри резултати.

Добрата новина: Тъй като глутеусите са най-големият мускул в тялото ви, те имат най-много място за промяна. Резултатите ще дойдат бързо, ако вложите работата!

Риболов

Един от проблемите, които много хора имат при тренирането на дупетата, произтича от мисленето за дупето като за един мускул.

В действителност дупето се състои от група различни мускули, всяка от които изисква уникални движения от всяка посока, за да насочи различните части за най-добрата възможна форма.

Трябва да се погрижите да насочите и развиете всеки мускул, който изгражда задника ви.

Чрез включване на уникални варианти на всяко упражнение, ще се уверите, че насочвате последователно всяка ключова част от мускулите на дупето и краката, така че цялата ви долна част на тялото да бъде разработена за възможно най-добри резултати.

Защо тренировките с тежести са важни

Това е най-ефективният начин за изграждане на чиста мускулатура

За да се превърне вашите туши във вашата оптимална форма, трябва да развиете своите мускули на седалището от всички ъгли.

Просто казано, тренировките с тежести карат мускулите да растат по-бързо от другите видове упражнения поради добавената съпротива.

Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте естествено през целия ден, което води до по-бързи и по-добри резултати.

Вашият „Основен метаболитен процент“ (BMR) е броят на калориите, които изгаряте по естествен начин през деня без упражнения.

Този брой подлежи на колебания в зависимост от различни фактори. Един от големите определящи фактори на вашия BMR е количеството чиста мускулна маса, което имате. Колкото по-чиста мускулна маса в тялото ви, толкова по-висока е скоростта, с която то изгаря калориите по естествен път!

Голям компонент на това да изглеждаш „годен“ е да имаш правилната пропорция и симетрия на горната половина на тялото ти спрямо долната половина на тялото ти.

Когато горната част на гърба и раменете ви са здрави и тонизирани, талията ви автоматично изглежда по-малка, като ви дава това, което любителите на фитнеса наричат ​​„V“ форма - известна иначе като V-Line Taper.

Habit Nest се обедини с Дженифър Коен, експерт по фитнес и изпълнение и автор на „Strong Is The New Skinny“ и „No Gym Required“, за да създаде 10-седмична програма, предназначена за оформяне на дупето и подрязване на талията.

Как работи списанието

Всеки ден потребителите ще получават пълна тренировка, състояща се от:

Разгряване на глутео активиране, тренировка с насочване, която ви казва точно какви упражнения да изпълнявате, за колко време и с изображения, за да покажете правилното изпълнение на всяко упражнение.

Вашата работа е да следвате рутината и да записвате колко повторения на всяко упражнение изпълнявате, за да проследите ясно напредъка си през целия процес.

Той е проектиран да включва перфектния баланс на упражненията за кардио и силова тренировка, така че да натискате към целите на тялото си на всички цилиндри.

Той се предлага с 50 пълни видео ръководства, които следвате, докато тренирате, за да ви насърчават, да ви помагат да усъвършенствате формата си и така не е нужно да отделяте време за всяко упражнение, защото е направено за вас!

Това е страхотно, революционно списание за тренировки, което не само ви дава цялата информация, от която се нуждаете, но служи и като ваш ежедневен личен треньор по вашето пътуване към вашето целево тяло.