Всеки бегач на колене, за да прочете това.

защо

Всеки бегач се страхува в деня, в който ставите им могат да започнат да болят. Но в действителност съдбата ви не е запечатана: В проучване, публикувано в Arthritis Care & Research, по-възрастните хора, които са били бегачи в младостта си, не са били изложени на по-голям риск от болки в коляното по-късно в живота, отколкото тези, които никога не са завързали своите маратонки. Нещо повече, тези, които са изминали най-много километри през целия си живот, всъщност са имали най-малко болки в коляното, независимо от възрастта. (Свързано: Колената болят при бягане? Може да са тези 7 други тренировки ...)

Тайната: Трябва да защитите ставите си от самото начало. „Макар че е често срещана заблуда, че бягането е вредно за коленете ви, бягането все още е повтарящо се движение, така че много наранявания произтичат от мускулен дисбаланс, който се натрупва с течение на времето“, казва Ян Шарман, треньор и главен треньор на САЩ по лекоатлетическо бягане Sharman Ultra Endurance Coaching.

Продължавайте да четете за шест от най-честите причини, поради които коленете ви болят при бягане (ако го правят), както и какво да правите по въпроса и как да предотвратите влошаването му.

Защо коленете ви болят при бягане

1. Синдром на триене на IT лента (ITBFS)

Проблемите с ИТ обхвата са една от най-често срещаните неприятности, които измъчват бегачите. ITBFS възниква, когато сухожилието от бедрото до външното коляно се стегне и следователно възпали, дразнещо външната кост на коляното. Ако коленете ви болят по време на бягане и усещате стягане от външната страна на коляното, ITBFS може да е защо.

Оправи го: Bummer alert: Единственият начин да се облекчи силната болка в ITBFS е да се отпуснете напълно сухожилието (AKA спрете да бягате), казва Леон Поповиц, MD, основател на New York Bone and Joint Specialists в Ню Йорк. За облекчаване на възпалението може да е необходима и физикална терапия. За леки случаи, пяна валяк за разтягане след пускане бързо ще стане най-добрият ви приятел. (Просто не правете тези често срещани грешки с валяк от пяна.)

2. Тендинит

Ако наскоро сте увеличили своя пробег или сте увеличили интензивността си за кратко време, прекомерната употреба на коляното ви може да доведе до напрежение и възпаление на сухожилията около него. Това прекомерно използване се нарича тендинит и може да направи вашите сутрешни джогинг доста нещастни.

Оправи го: Проблемите с тендинит обикновено могат да бъдат разрешени с почивка, лед, компресия и облекчаване в обичайната ви рутина. Скот Вайс, DPP, лицензиран физиотерапевт, сертифициран атлетичен треньор и физиолог за упражнения също препоръчва ексцентрични упражнения (ето повече за това какво означава) за леко разтягане на сухожилията и предотвратяване на болки в коляното при бягане.

3. Коляно на бегача

Подобно на ITBFS, коляното на бегача се появява, когато хрущялът в колянната капачка е раздразнен, причинявайки лека до умерена болка при бягане. При това състояние коленете ви болят при бягане, при изкачване и слизане по стълби или след продължителни периоди на седене. Контрастирайте това с усещането за стягане - знак за ITBFS.

Оправи го: Разтягането на сухожилието и повдигането на крака могат да помогнат на коляното на бегача, според д-р Поповиц. Правете тези разтегляния след бягане, за да помогнете на краката си да станат по-силни и да предотвратите болки в средата. (Ако коленете ви болят при бягане, кремовете с канабис може да ви помогнат. Но безопасни ли са и наистина ли действат?)

4. Сълза на менискус

Вашият менискус е разположен както от вътрешната, така и от външната страна на коленете ви, като помага да осигурите стабилност и да разпределите стреса от тежестта, която поставяте върху ставите си. Едно несигурно огъване или падане може да разкъса менискуса, което обикновено води до леко подуване на коляното (някъде от веднага до един час след това) и болка при сгъване на коляното.

Оправи го: Единственият начин да потвърдите разкъсването на менискус е да отидете при Вашия лекар, който обикновено ще проследи ЯМР. Докато някои външни сълзи могат да се лекуват с почивка, по-големите сълзи могат да изискват операция.

5. ACL и/или MCL сълзи

Сълзите на връзките могат да се случат по редица причини, като забавно изкривяване на коляното (да речем, когато се спънете в дивот или дупка по време на бягане), за да удължите коляното си твърде далеч или да се наложи да спрете внезапно в средата на крачка. Вашият ACL (преден кръстосан лигамент) е лигаментът, който свързва бедрената кост с пищялната кост от външната страна на коляното, докато MCL (медиалният колатерален лигамент) прави същото от вътрешната страна на коляното.

Оправи го: Макар и рядко за всекидневния небрежен бегач, ако чуете силен поп, изпитате внезапна или силна болка или имате затруднения да натоварвате крака си, може да имате разкъсване на ACL или MCL и трябва да посетите лекар възможно най-скоро най-добрият начин на действие и план за рехабилитация. (Свързани: Как една жена се възстанови от две ACL сълзи и се върна по-силна от всякога)

6. Навяхване на коляното

Ако се чувствате малко скърцащи и нежни и коленете ви болят при бягане и след това, коленете ви може да понасят повече злоупотреба, отколкото могат да издържат. Може би това бяха допълнителни мили или лошо падане на последния цикъл на пистата. Когато това се случи, коляното ви се простира покрай удобната си точка и се изкълчва. (Psst. Тук има четири предупредителни знака, че може да прекалявате във фитнеса.)

Оправи го: Освободете се от лекар и не забравяйте да почивате, да ледите и да повдигате коленете си, когато е възможно. Компресията също е важна, просто не увивайте коляното си твърде плътно, тъй като това може да доведе до по-голямо подуване. Извънборсовите лекарства също могат да помогнат за намаляване на възпалението и болката, така че да можете да се изправите на крака по-бързо.

Какво да направите, ако коленете ви болят при бягане

Ако коленете ви болят при бягане, изпробвайте тези осем професионални съвета за по-бързо заздравяване (или предотвратете болката в коляното, преди да започне).

1. Вземете подходящи обувки.

„Стъпалото се състои от 26 кости, 33 стави, 19 мускулатури и 107 връзки и те поемат тежестта на ударите с всяка стъпка от деня“, обяснява Памела Копфенщайнер, DPT, физиотерапевт в Професионална физикална терапия в New Джърси. Нуждаете се от обувки за бягане, които поддържат вашата естествена конструкция - високи арки, пронация, супинация - и разсейват удара, стреляйки до останалата част на крака ви. Влезте в местния си бягащ магазин и поискайте анализ на походката, който ще ви каже точно каква подкрепа ви е необходима, предлага Kopfensteiner. (Свързани: Наградите за обувки Shape 2019 имат двойка за всеки повод)

2. Укрепете бедрата и ядрото си.

Вероятно вече сте чували, че дори и да сте бегач, трябва да тренирате сила (в края на краищата това може да ви отведе с една крачка по-близо до PR). Но има определени области, на които трябва да се обърне специално внимание, когато става въпрос за предотвратяване на болки в коляното. Проучване на 400 здрави жени бегачи, публикувано в Medicine & Science in Exercise & Sports, установи, че в продължение на две години жените, които са развили коляно на бегач, са имали много по-голяма тазова нестабилност - тоест слабост в бедрата - в сравнение с бегачи, които не са имали опит проблеми с коляното. Междувременно проучване в Journal of Athletic Training установи, че почти 80% от болните бегачи, които са тренирали сила с фокус върху бедрата и ядрото или коленете и бедрата, съобщават, че коленете им болят при бягане значително по-малко след само три или четири седмици вдигане.

Жените трябва да се фокусират най-вече върху бедрата и основната сила, казва д-р Д. Блез Уилямс III, директор на VCU RUN LAB в Университета на Вирджиния в Британската общност. Kopfensteiner се съгласява: „Тичането е уникално с това, че има етап на„ полет “- момент във времето, когато нито един крак не е на земята,“ обяснява тя. "Докато сте във въздуха, задачата на вашето ядро ​​е да контролира скоростта, с която крайниците ви се връщат на земята. Когато контролът се увеличи, силата, стреляща през ставите ви при кацане, намалява и предотвратява нараняване на колянните стави."

Силови тренировки веднъж или два пъти седмично. (Нашата крайна рутинна тренировъчна тренировка за бегачи е доброто място да започнете!) Или разработете свой собствен план с дъски, странични дъски, въртене на ядро ​​с медицинска топка, миди, пожарни кранове и отвличане на бедрото с отворена верига. След това преминете към плиометрични упражнения като клякане със скок, скокове и изпадане с един крак. След като победите това, добавете спринтове нагоре към тренировъчния си график, добавя Уилямс.

3. Не бързайте с тренировките.

След като се запишете за състезание, инстинктът ви може да бъде да увеличите пробега си възможно най-скоро - но това всъщност е едно от най-лошите неща, които можете да направите - особено ако коленете ви болят при бягане. „Необходимо е време, за да се адаптира тялото към тренировките и сухожилията и сухожилията ви се подобряват по-бавно от мускулите, тъй като те получават по-малък приток на кръв“, обяснява Шарман. "Дори ако мускулите ви се чувстват готови да поемат все повече и повече, важно е да осигурите достатъчно време, за да може опората около ставите да навакса." Добро правило: Не увеличавайте пробега повече от 10 процента всяка седмица. (Свързани: 5 грешки, които бегачите често правят в деня на състезанията)

4. Тренирайте офроуд.

„Бягането по пътеки и хълмове може да увеличи разнообразието от движения и да изгради по-равномерно ниво на сила и стабилност през краката и ставите“, казва Шарман. Уилямс добавя, че макар да няма голяма разлика между настилката, пистата, чакъла или пътеките, що се отнася до въртящия момент и удара на коляното, има променливи за това колко нестабилна е повърхността или колко трябва да обърнете внимание (помислете: корени, бордюри, автомобили). „Всички тези условия водят до свиване на мускулите за стабилност, което води до по-кратки, по-контролирани стъпки - поради което много бегачи съобщават за по-удобни бягания по пътеки или трева“, обяснява Уилямс. (Ето как да оцените всички сериозно страхотни предимства на бягането на пътека.)

Стремете се да се насочите към различен терен поне веднъж седмично. (Колкото по-близо се доближавате до събитието, толкова повече трябва да тренирате на този терен, добавя Шарман - така че тротоар за пътно състезание, пътеки за пътека.) Единият терен, от който да стоите далеч, ако коленете ви болят при бягане ? Пясък. „Тичането на плажа звучи романтично, но води до огромно натоварване на мускулите на прасеца, за което може да не сте готови“, добавя Уилямс, което може да повлияе и на всички околни стави.

5. Наклонете се напред.

„Начинът, по който кракът удря земята при бягане, допринася за сили, които въздействат върху колянната става“, казва Kopfensteiner. Накланянето леко напред, докато бягате, може да намали тези сили. И всъщност, изследванията са доказали, че леко навеждането напред по време на бягане прехвърля теглото ви от коленете на бедрата, като по този начин намалява болката. Опитайте: Огънете повече в тазобедрената става и оставете торса си да излезе напред от седем до 10 градуса. (Свързани: Прости ощипвания на формуляра, за да направите бягането да се почувства хиляди пъти по-лесно)

6. Увеличете скоростта на крачка.

„Скоростта на крачките е вероятно най-важният фактор, за който знаем в момента, който е лесно променлив и намалява както острото, така и кумулативното натоварване на коляното“, казва Уилямс. По-кратките стъпки, които ви тласкат към по-бързо темпо, намаляват силата, която квадрицепсите поставят върху капачката на коляното, обяснява той. И всъщност, малко проучване в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy установи, че когато бегачите вървят бавно, те намаляват натоварването на коляното си за крачка, но всъщност увеличават натоварването през целия си пробег, тъй като всеки крак се сумира Когато участниците в проучването бягаха по-бързо, те намаляваха общия стрес на коленете с 30 процента в сравнение с лесното си темпо. Няма едно оптимално число, казва Уилямс, но ако сте под 160 стъпки в минута, трябва да опитате да увеличите това с пет до 10 процента.

И това е по-лесно да се направи, отколкото звучи. Опитайте това, ако коленете ви болят при бягане: Определете стъпките си в минута, като се качите на бягаща пътека и накарате приятеля си да проследи колко пъти десният (или левият) крак удря земята за 60 секунди. Удвоете това число. Ако е над 160, вие сте на свобода; ако е под, изчислете пет процента увеличение, след което се обърнете към списъка за изпълнение на Spotify, изброен от BPM, който съответства на този процент на гол. Мозъкът и краката ви автоматично ще се опитат да съвпаднат с новия ритъм, въпреки че ще отнеме около четири до шест седмици практика, за да стане обичайно, добавя Уилямс.

7. Останете под контрол надолу.

„Тенденцията при бягане надолу е прекаляването или протегването“, посочва Уилямс. Не забравяйте, че искате по-кратки стъпки, за да намалите силата на коленете си, така че поддържайте скоростта на крачка, когато слизате надолу, предлага той. Плюс това, това е четириядрен убиец, ако се спуснете надолу по хълма твърде бързо - така че останете под контрол.

8. Сменете маратонките си.

Обувките за бягане са специално проектирани да поемат шока всеки път, когато кракът ви набие тротоара. Но колкото повече ги носите, толкова по-износени стават абсорбциите, увеличавайки силите, изстрелващи ставите ви - рецепта за болка в коляното, казва Kopfensteiner. (Свързани: Най-добрите маратонки за бягане и атлетични тренировки за всеки тип тренировка, според подиатър)

Въпреки че е вярно, че обувките се разпадат с течение на времето, не е ясно колко мили или месеци ги изпращат в гробището, добавя Уилямс. Експертните мнения варират между това да ви съветват да метите обувките си на всеки 300 мили на всеки 600 мили - което е огромна разлика. „Някои бегачи са твърди по отношение на оборудването си, докато други не, но повечето бегачи ще усетят, когато имат нужда от нови обувки“, добавя той. Ако коленете ви болят при бягане, проверете долната част на обувката си. Ако протекторът е значително износен, ако има гънки в междинната подметка или ако можете по-лесно да огънете обувката, вероятно е време за нови ритници.