често

Има повече причини от всякога хората да правят рибата по-голяма част от диетата си, според Американската сърдечна асоциация.

Сърдечната група отдавна препоръчва на хората да ядат риба, за предпочитане мазни сортове, веднъж или два пъти седмично. Сега отново потвърждава този съвет, основан на допълнителни доказателства, че рибата помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Според фондацията Heart and Stroke, храни с високо съдържание на омега 3 мазнини са невероятно полезни за сърцето ви и дори могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола, особено естествено мазни риби като сардини, свинско месо, скумрия и сьомга, които трябва да се ядат в поне два пъти седмично.

По-конкретно, възрастните трябва да се стремят към две порции риба от 3,5 унции (100 g) всяка седмица, каза Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA).

Подготовката е важна

Каквото и да изберете, просто не го пържете, предупреди групата. Това е така, защото проучванията са установили, че любителите на пържена риба са повишили честотата на сърдечна недостатъчност.

Основните омега-3 мастни киселини в рибите са EPA и DHA, каза Соня Ангелоне, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. EPA има противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за противодействие на втвърдяването и стесняването на артериите, което може да доведе до инфаркт, каза Анджелоне.

Освен това, каза тя, омега-3 мазнините също могат да направят кръвта по-малко податлива на съсирване, докато високите дози могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, вид кръвна мазнина. Мазната риба не е единственият източник на омега-3, каза Анджелоне, който не участва в препоръките на AHA. „Семената чиа, ленените семена и орехите са добри източници на алфа линоленова киселина (ALA), която е предшественик на EPA, който след това се превръща в DHA“, каза Анджелоне.

Риба поне веднъж седмично

За разлика от това, отбелязва сърдечната асоциация, 4 унции (113 г) сьомга всяка седмица ще осигурят на възрастните препоръчителния дневен прием на омега-3, който е около 250 милиграма. Последните съвети за сърдечни асоциации не се различават от предишните препоръки, издадени през 2002 г. Но сега има много повече доказателства, които да го подкрепят.

Ерик Рим, професор в Харвардското училище за обществено здраве, е водещият автор на доклада на AHA, публикуван в Circulation. „Научните изследвания допълнително установиха полезните ефекти от яденето на морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини, особено когато замества по-малко здравословните храни, като месото, което е с високо съдържание на наситени мазнини, запушващи артериите“, каза Рим в съобщение на AHA.

Редица големи проучвания са установили, че хората, които ядат риба поне веднъж седмично, имат умерено по-нисък риск от инфаркт, инсулт, сърдечна недостатъчност и внезапна сърдечна смърт, според новия доклад.

Така че изглежда ключово да се замени червеното или преработено месо или друга по-малко от здравословна храна с риба, съветват от сърдечната асоциация.

Рибата може дори да е от полза за хора, които вече са претърпели сърдечни проблеми, казаха от сърдечната асоциация. Изследване на оцелели от сърдечен удар установи, че тези, на които им е било казано да ядат риба два пъти седмично, са с 27% по-малко склонни да умрат през следващите две години, в сравнение с тези, на които се предоставя само стандартна грижа.

Морските дарове наистина съдържат живак, посочи AHA. А бременните жени и малките деца трябва да избягват някои големи риби с високо съдържание на живак, като акула, риба меч и скумрия. Но за повечето възрастни ползите от яденето на риба надвишават всякакви потенциални вреди, свързани с живака, каза екипът на Rimm.

Кредит за изображение: iStock