MS, RDN, CDN

Алисън е регистриран диетолог, който притежава магистърска степен по хранене и физическа форма. Тя също обича да помага на семействата да станат креативни с избора си на уелнес.

  • Научете за повишените си нужди от калории по време на кърмене
  • Лесни идеи за закуски и ястия, които да ви помогнат да отговорите на повишените си нужди от калории

Производството на кърма (заедно с грижата за вашето бебе) изисква огромно количество енергия! Така че не е необичайно да изпитвате допълнителен глад по време на кърмене, тъй като кърмещите жени изпитват повишени нужди от калории и хранителни вещества.

ядете

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва изключително кърмещи жени, които са били със здравословно тегло преди бременността, да консумират 450-500 калории на ден в допълнение към нуждите си от калории преди бременността. Това означава, че може да се наложи да ядете около толкова калории, колкото сте поели през третия триместър на бременността.

Изключително кърмещите жени, които са имали поднормено тегло при зачеването, ще трябва да ядат дори повече от тези допълнителни 450-500 калории, а тези, които са били с наднормено тегло или са с наднормено тегло по време на зачеването, не се нуждаят от допълнителни калории, докато кърмят изключително и всъщност дори могат умерено да ограничат калориите си прием като част от план за постепенно отслабване. Не забравяйте, че нуждите от калории са изключително индивидуализирани и изискванията за калории се влияят не само от теглото преди бременността - нивото на активност, запасите от мазнини, честотата на кърмене и броят на бебетата, които кърмите, всички фактори за изчисляване на това, което е подходящо за вас . Ако имате въпроси относно вашите индивидуални нужди, можете да говорите с треньор на Happy Family.

Притеснявате се, че поддържането на калорийния прием ще върне назад целите на вашето бебе за отслабване? Чуваме ви. Но дори и с допълнителните препоръчителни калории въз основа на вашето тегло преди бременността плюс постепенно връщане към нивата на активността ви преди бременността, вие вероятно ще загубите теглото си бременност без допълнително внимание.

Тук оперативната дума е „постепенно“. Много жени бързат да отслабнат, но сега не е моментът за драстично намаляване на калориите. При много нискокалорична диета - по-малко от 1500 калории на ден (препоръчваме повечето кърмещи майки да не слизат под 1800 калории), млякото ви ще пострада, да не говорим, че ще бъде трудно да консумирате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, докато кърмене. Витамините B6, B12, A и D, както и фолиевата киселина, желязото, йодът, холинът, цинкът, калцият и фолиевата киселина са особено важни по време на кърменето (вж. Обогатяване на вашата диета по време на кърмене, за да научите за най-добрите източници на храна).

Не забравяйте - тялото ви продължава да дава приоритет на бебето по време на кърмене, така че недостигът на хранителни вещества ще ви засегне, мамо! Упражненията са чудесен начин за изгаряне на допълнителни калории, а така е и кърменето изключително за 6 месеца или повече, защото изгаря калории и мобилизира натрупаните мазнини по време на бременност.

Когато вашият график за кърмене намалява честотата (обикновено, когато бебето започва да образува твърди вещества, препоръчително на около 6-месечна възраст), енергийните нужди за производството на мляко ще намалеят и съответно вашите нужди от калории. Дотогава е важно да поддържате здравословните си хранителни навици. Вашият избор на храна може да помогне за оптимизиране на хранителния състав на вашето мляко. Като общо правило, яжте, когато сте гладни (и на редовни интервали), дайте приоритет на здравословния избор и спрете, когато сте сити.

Яжте и пийте редовно през целия ден

Храненето на редовни интервали гарантира, че приемате достатъчно калории и ви предпазва от прекалено глад, което може да доведе до преяждане. Поддържайте дома си снабден с лесни за хващане ястия и леки закуски, особено неща, които можете да ядете с една ръка (може да откриете, че другата ви ръка е постоянно заета с вашето малко). Помислете за цели парчета плодове, нарязани зеленчуци с хумус или гуакамоле, орехово масло върху пълнозърнест препечен хляб или бисквити, смес от ядки и сушени плодове, твърдо сварени яйца, нарязано сирене или сирене на нишки.

Яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена, нискомаслени млечни или млечни алтернативи, риба с ниско живак и постно месо

Сега не е време за строга диета, тъй като тялото ви все още има повишени нужди. Вместо това се съсредоточете върху храни с гъста хранителна стойност, които ще подпомогнат кърменето. И не забравяйте, че изключително кърменето води до по-стабилна загуба на тегло след раждането.

Добавете приблизително 450-500 калории към ежедневната си диета по здравословен начин

450-500 допълнителни калории може да са повече или по-малко от това, от което се нуждае тялото ви, но винаги се съобразявайте с глада и пълнотата си, за да изядете точното количество за вас. Ето няколко идеи за закуски, за да постигнете тази калорична цел:

  • Mix чаша пътека смесете с 1 чаша неподсладено кисело мляко
  • 1 сладък картоф с ½ чаша черен боб, ¼ авокадо и салса и страна от 1-2 чаши салата от зеленчуци с 2 супени лъжици дресинг
  • 1 чаша печен зеленчук (опитайте моркови, брюкселско зеле, тиква или комбинация!), Гарниран с 2 супени лъжици кедрови ядки, 3 унции сьомга и 1/3 чаша пълнозърнест ориз или киноа
  • Фъстъчено масло (или друго ядково масло) и бананов сандвич, направени с 1 банан, 2 супени лъжици ядково масло и 2 филийки 100% пълнозърнест хляб
  • 1 унция бадеми, чаша обезмаслено мляко, нарязани сурови зеленчуци с ¼ чаша хумус и малко парче плод
  • Турция сандвич с 2 унции пуйка от печена пуйка или пуешки гърди, 1 унция сирене и две филийки 100% пълнозърнест хляб

Бързо преценете калориите, за да поддържате общия си прием, но не се побърквайте

  • Ето бърз измамен лист с калории:
  • Протеин от една унция (птици, месо, риба) = 35-75 калории в зависимост от съдържанието на мазнини
  • Една чаша обезмаслени или нискомаслени млечни или алтернативни млечни продукти = 90 калории
  • Една чаша варени зеленчуци = 50 калории
  • Една чаша сурови зеленчуци = 25 калории
  • Едно малко парче плод или 1 чаша плодове или пъпеш = 60 калории
  • Една филия хляб, 1/3 чаша ориз или боб, ½ чаша тестени изделия = 80 калории

Вземете витамин след раждането

Помислете дали да не приемате преди или след раждането витамин или добавка за кърмене, докато кърмите, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си хранителни нужди за витамини, минерали и микроелементи.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи с всякакви притеснения

Ако имате някакви притеснения относно вашето тегло или диета, докато кърмите, говорете с вашия доставчик на здравни грижи. Имайте предвид, че нашите препоръки за калории са общи насоки и може да се наложи да ядете повече или по-малко в зависимост от вашата конкретна ситуация.

Разговаряйте с треньор на Happy Family

Треньорът на Happy Family може да предостави по-индивидуализирани насоки за вашата диета, за да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.