колко

Почти половината от възрастните в САЩ вече имат хипертония, според последните насоки на Американската кардиологична асоциация и Американския колеж по кардиология.

Това означава, че много хора, които са имали „прехипертония“ съгласно старите насоки, сега имат „хипертония в етап 1“. Повечето от тях не трябва да започват да приемат лекарства, за да намалят налягането си (това зависи от други рискови фактори). Вместо това насоките препоръчват здравословен начин на живот.

Защо? Защото работи. Ето колко може да падне систоличното ви налягане (по-високото от двете ви числа на кръвното налягане) с диета и упражнения, според новите насоки:

1. Яжте DASH диета: 11 точки

Диетата в стил DASH прави всичко: защитава сърцето ви, натрупва плодове и зеленчуци и намалява нездравословните въглехидрати. Той е не само с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и сол, но също така е богат на хранителни вещества като калий, магнезий, калций и фибри.

Щракнете тук за нашата диаграма на размерите на сервиране на DASH и други съвети.

2. Упражнение: 5 точки

Всички форми на упражнения ще понижат кръвното налягане, но най-доброто доказателство е за аеробна активност. Стремете се към 90 до 150 минути седмично аеробика (бързо ходене, колоездене, бягане и др.) И/или тренировка за съпротива (бицепсови къдрици, преси за крака и др.).

Ако започвате с ходене, ето как постепенно да увеличите интензивността.

3. Отслабнете: 5 точки

Отслабването помага за понижаване на кръвното налягане. Очаквайте около 1 точка спад на систолното налягане на всеки 2 килограма, които губите.

4. Нарежете сол: 5 точки

За да намалите кръвното налягане, намалете натрия си с 1000 милиграма на ден, в идеалния случай на 1500 mg на ден. Започнете с тези седем храни.

Хляб. Типични са около 100 до 200 mg натрий на парче. Pepperidge Farm и някои други марки улесняват престоя в долния край.

Сирене. Повечето видове имат 150 до 250 mg натрий на унция. Опитайте швейцарска (само 40 до 60 mg) или прясна моцарела (80 до 100 mg) или само 1 „тънък разрез“ или „тънък“ парче от любимия ви сорт.

Домашни птици. Соленият разтвор, който често се добавя към сурово пилешко или пуешко месо, може да добави 120 mg натрий към 80 mg (естествено срещащ се) натрий на птиците. Затова избягвайте домашни птици с етикети като „Съдържа до 15% разтвор.“

Деликатесни меса. Само 2 унции. може да натрупа 500 до 700 mg натрий върху вашия сандвич. Вземете месо с ниско съдържание на натрий на Boar’s Head (или друга марка), нарязано на деликатеси (около 50 до 80 mg в 2 oz.).

Супа. Повечето супи доставят 600 до 900 mg натрий на чаша. Вместо това опитайте Imagine, Pacific, Dr. McDougall’s, Amy’s Organic или Trader Joe „Light in Sodium“ или „Reduced Sodium“ супи (200 до 400 mg).

Пица. Можете лесно да получите 1000 mg натрий в 2 филийки. Вземете светлина върху сиренето и заменете месото с зеленчуци (не маслини).

Ресторант предястия. Мнозина опаковат от 1000 до 2000 mg натрий. Запазете половината за по-късно. И добавете странична салата или други зеленчуци за повишаване на калия.

5. Вземете повече калий: 4 до 5 точки

Целта: Вземете 3500 до 5000 милиграма калий на ден. Ще получите най-много пари за калориите си с плодове и зеленчуци. Няколко примера:

КалорииКалий (mg)
Печен картоф с кожа (1 малък) 130 750
Зелено цвекло (cooked чаша варено) 20. 650
Жълтоперата риба тон (4 унции варена) 150 600
Сладък картоф с кожа (1 малък) 130 540
Дива сьомга Coho (4 унции варена) 160 490
Спанак (cooked чаша варен) 20. 420
Банан (1) 110 420
Нискомаслено обикновено кисело мляко (6 унции) 110 400
Обезмаслено мляко (1 чаша) 80 380
Пъпеш (¼) 50 370
Леща (cooked чаша варена) 120 370
Пинто боб (½ чаша варена) 120 370
Доматен сос (½ чаша) 30 360
Авокадо (½ чаша) 120 360
Спанак (2 чаши суров) 10 340
Едамаме с черупки (cooked чаша варено) 100 340
Праскова или нектарин (1) 60 290
Брюкселско зеле (½ чаша варено) 30 250
Оранжево (1) 70 240
Маруля Ромен (2 чаши сурова) 10 230
Apple (1) 100 200

6. Ограничете алкохола: 4 точки

Ако пиете, спрете с едно питие на ден за жени или две за мъже.

Информацията в тази публикация се появи за първи път в изданието от януари 2018 г. на Nutrition Action Healthletter.

Намерете тази статия интересна и полезна?
Поръчайте копие от Безопасни и лесни стъпки за понижаване на кръвното налягане. Девет от 10 американци в крайна сметка ще имат високо кръвно налягане и заедно с това повишен риск от инсулт, инфаркт, диабет, деменция и др. Яденето на правилната диета, отслабването и упражненията могат да поддържат натиска ви под контрол. И ако имате хипертония, това може да понижи налягането ви до - или повече от - лекарства с рецепта. Тази брошура от редакторите на Nutrition Action ви показва как. (48 страници)