Вероятно сте чували старата поговорка, която предупреждава да не скачате в басейна веднага след ядене. Въпреки че вероятно е добре да плувате след хранене, може да искате да изчакате поне 30 минути, за да избегнете мускулни крампи.

трябва

Но колко време трябва да чакате, за да избягате или да вдигнете тежести след хранене? Ето какво препоръчват диетолозите за правилно зареждане с гориво за вашата тренировка.

Не бива да се упражнявате веднага след ядене на голямо хранене

Според Мелиса Рифкин, регистриран диетолог и собственик на Melissa Rifkin Nutrition в Ню Йорк, храненето преди тренировка е от решаващо значение за постигане на най-доброто от вас. Но как ще изглежда това ще зависи от вида на тренировката и размера на вашата храна.

Има няколко общи правила, които трябва да следвате. По принцип, колкото по-голямо е храненето, толкова повече време трябва да изчакате, за да се получи, казва Ами Роу, регистриран диетолог със седалище в Роли.

"Яденето на тежко хранене непосредствено преди тренировка може да причини дискомфорт на стомашно-чревния тракт - като подуване на корема и спазми - и няма да доведе до оптимална производителност поради конкурентни изисквания между мускулите и храносмилателната система", казва Роу.

Вместо това Роу препоръчва да ядете закуска с ниско съдържание на фибри около 30 до 45 минути, преди да се включите в кратки, енергични упражнения като интервални тренировки с висока интензивност или вдигане на тежести. Тези лесно смилаеми въглехидрати ще се разграждат бързо, за да осигурят гориво: банани, ядково масло на препечен хляб, кисело мляко и мюсли или енергийни барове.

За дейности с висока издръжливост като бягане или плуване ще трябва да натрупате повече енергия по-дълго преди тренировка. Rowe препоръчва комбинация от въглехидрати и протеини два до три часа преди тренировка, като например пълнозърнест багел с фъстъчено масло или кисело мляко с плодове.

Колко време да чакате преди обширна тренировка, като маратон

Бегачите на дистанция също ще искат да ядат ястия с високо съдържание на въглехидрати много преди маратон. Някои диетолози препоръчват зареждане с въглерод два до три дни преди състезание с тестени изделия, ориз и картофи.

С продължителни физически дейности за дълги периоди от време, тялото използва съхранени въглехидрати и мазнини за консумация на енергия, а Роу казва, че ще трябва да се заредите предварително, за да останете свежи до последните мили.

„Когато в кръвния поток няма лесно достъпни въглехидрати, тялото разчита на енергийни запаси, наречени гликоген, които могат да се изчерпят по време на интензивна или продължителна тренировка и да попречат на представянето ви“, казва Роу.

Просто се уверете, че не се появявате на състезанието гладни - бара на мюсли или банан 30 минути до един час, преди да се отправите към стартовата линия, трябва да свърши работа. И вероятно трябва да стоите далеч от храни с високо съдържание на мазнини непосредствено преди тренировка.

Изводът: Правете това, което работи за вас

В крайна сметка зависи от вас да обърнете внимание на това как различните храни влияят върху ефективността на вашата тренировка и трябва да вземете под внимание как се чувствате с различен период от време между храненето и упражненията.

„Всеки е различен в това, което тялото му може да понесе“, казва Рифкин. "Най-добре е да опитате различни комбинации от ястия или закуски, за да видите какво ви кара да се чувствате най-добре, за да можете да останете силни и да имате страхотна сесия за пот."