Докато можете да го поддържате.

кето

Кетогенната диета е изминала дълъг път от скромното си начало.

Освен ако не сте живели под камък, вероятно сте чували за кетогенната диета. Може би дори сте го опитали. Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на мазнини и протеини, което звучи страшно, но е доказано, че е ефективна, стига да се спазва правилно.

Първоначално разработена през 1921 г. от Ръсел Уайлдър за лечение на епилепсия, тази диета сега преживява възраждане. Известни личности като Гуинет Полтроу, Леброн Джеймс и Ким Кардашиян се развихриха за кето диетата.

Както всеки план, който сериозно намалява или напълно намалява въглехидратите, това не е най-лесната диета, която да се придържате за дълъг период от време.

(Много хора видяха резултати от загуба на тегло само през първата седмица от следването на това „28-дневно предизвикателство за Кето.“) За щастие може да не се наложи да се ангажирате завинаги, за да пожънете резултатите.

Разговаряхме с експерти, за да разберем колко точно трябва да спазвате кето диетата.

Напомнете ми, каква е кето диетата?

На кето плана вашата диета се състои от 70 процента мазнини, 25 процента протеини и 5 процента въглехидрати, казва Саманта Линч, R.D.N.

Целта на спазването на диета с предимно мазнини е да вкарате тялото си в кетоза. Проучванията показват, че е лесно да се обърка това, ако не спазвате правилния план. (Мнозина са имали успех в този план на Кето тук.)

Когато тялото използва въглехидрати като основен източник на гориво, то превръща тези въглехидрати във форма на енергия, наречена гликоген. Кетозата бавно превключва източника на гориво в тялото от гликоген към кетони, като по този начин използва мазнините като основен източник на енергия в тялото.

„Когато тялото ви разчита на мазнини, има много кетонни тела - това е основният източник на гориво в кръвния поток - и мозъкът ги използва много ефективно“, казва Пол Салтър, R.D., M.S., основател на Fit in Your Dress. В резултат на тази промяна тялото преминава в етап, наречен кетоза. Сега той изгаря мазнини за гориво, вместо въглехидрати. Теглото се топи бързо и резултатите често са драматични.

Искате забавни тренировки, които да се съчетаят с новата ви диета? Опитайте Aaptiv. Приложението предлага стотици програми за упражнения, предназначени за всички интереси и нива на умения.

Колко време отнема на тялото, за да влезе в кетоза?

Кетозата не е лесно постижима. Според Солтър спазването на указанията за диетата е от първостепенно значение. Това е така, защото тялото ви може да излезе от кетотичното си състояние във всеки един момент.

С кетогенната диета трябва да спазите тези точни насоки за хранене - консумирането на това прекомерно количество мазнини, много малко количество въглехидрати - за да видите действително ползите. Ако не се храните според указанията, всъщност не предизвиквате състоянието на кетоза, за да изпитате тези ползи “, казва той.

За да видите как тялото ви преминава към кетоза и започнете да изпитвате ползи, трябва да разрешите период на корекция от няколко седмици.

„Първите две до шест седмици са на практика фазата на кетогенна адаптация, когато тялото ви преминава през адаптация, като преминава към разчитане предимно на мазнини спрямо глюкоза или въглехидрати“, казва Салтър.

Той добавя, че за да видите наистина резултати, трябва да спазвате диетата минимум три месеца.

Марк Сисон от The Daily Apple казва, че има четири показателя, че сте преминали в кетоза:

  1. По-високи енергийни нива: Без въглехидрати тялото ви вече има „супер гориво“, което ви кара да се чувствате по-енергични.
  2. Няма повече желание за сладко: въглехидратите пристрастяват и ако ги ядете ежедневно, ще продължите да жадувате за тях. След като ги премахнете от диетата си, най-вероятно ще установите, че вече не ги желаете по начина, по който някога сте го правили.
  3. „Кето дъх“: Може да забележите нотка на метал върху дъха си, което също се описва като аромат на „сладка гнила ябълка“. Това е фино и може да не продължи дълго, но междувременно се уверете, че пиете много вода, за да измиете всякакви миризми.
  4. Тестване: За да разберете дали сте влезли в кетоза, можете да използвате ленти за урина, дихателен тест или кръвен анализ.

Какви неща трябва да имате предвид, докато спазвате кето диетата?

За да постигнете истинска кетоза и да избегнете хранителни дефицити, консултирайте се с регистриран диетолог или диетолог, преди да започнете кето диетата.

Лесно е да се развие електролитен дисбаланс, докато сте в план, казва Линч, тъй като не ви е позволено да консумирате много храни, от които получавате електролити, като някои зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Освен това е важно да обърнете внимание на вида мазнини, които консумирате.

„Поради необходимото голямо количество мазнини, [кето диетата] е много по-приветлива за всички видове наситени и ненаситени мазнини“, казва Солтър.

Опитайте се да балансирате приема на мазнини, за да включите и по-здравословни мазнини. Линч добавя: „Мисля, че хората се чувстват по-сити от диета с по-високо съдържание на мазнини. Но трябва да се направи правилно и да се включват здравословни мазнини. Някои здравословни източници са авокадо, маслини, ядки и тлъста риба. "

И така, колко дълго трябва да спазвам кето диетата?

Както е вярно за всяка диета, трябва да започнете да я спазвате само ако можете да я поддържате като промяна в начина на живот. Необходими са само 28 дни, за да се види огромна трансформация.

„Ако искате да намалите теглото си, ще трябва да се храните добре. Не можете да се върнете към старите си начини “, казва Линч. „Диетата има крайна точка и това е проблемът. При начин на живот няма крайна точка. Трябва да вложиш работата. “

Солтър отразява това чувство, добавяйки, че няма краен лимит „стига някой да знае как правилно да се ориентира в заразени с въглехидрати ситуации като социални събирания, ваканции и празници, или [те] са добре с последствията, ако въведат бързо въглехидрати за кратък период от време. Всяка диета трябва да бъде нещо, което можете да правите и да поддържате много по-дълго. [Кето диетата] със сигурност е така. Просто трябва да сте усърдни и да се образовате. “

Как мога да включа отново въглехидратите в диетата си?

Не е тайна, че много хора в крайна сметка си връщат загубеното тегло веднага щом повторно включат определени храни.

„По-голямата част от хората, които отслабват, възвръщат теглото, което са загубили в рамките на една година. Толкова ясно, че имаме проблем с поддържането на теглото “, казва Салтър.

Той дава пример с някой, който намалява дневния си прием на калории от 2000 на 1200. Този човек, казва той, ще отслабне, но няма да може да поддържа такъв нискокалоричен прием.

„В резултат на това те ще се поддадат на глада си и на храните, към които те жадуват и се препиват диво, повишавайки значително изходните си калории“, обяснява той.

„Ако могат усърдно и постепенно да повишават калориите си, като въвеждат бавно порции, като същевременно разширяват своя избор на храна, те все още могат да поддържат загубата на тегло и ползите за здравето си, особено ако упражненията остават фокусна точка в седмичния им режим.“

Не бързай.

За да добавите въглехидрати обратно към вашата диета, Солтър съветва да започнете от малко. Например започнете с една порция на ден от 15 до 25 грама въглехидрати с високо съдържание на фибри.

„Яжте го преди или след тренировка. Тогава тялото ви ще използва най-ефективно този източник на въглехидрати. Ще го използва като гориво за вашата тренировка или ще попълни изгореното от тялото ви по време на тренировка “, казва той.

Той препоръчва да следвате този модел в продължение на пет до десет дни. След това добавете и втората порция към противоположния край на вашата тренировка. По този начин ще консумирате малък брой въглехидрати както преди, така и след тренировка.

„Бавно напред с това. Добавете още малко към тренировката. Добавете още малко към храненето след тренировка “, казва той.

„Щом стигнете до момент, в който се чувствате удобно с тези ястия, можете да се разклоните. Добавете още малко към друго хранене за деня. Това е много бавен процес. Ако не преминете бавно от кетогенната диета постепенно, ще видите скалата да скочи нагоре. Ще се почувствате подути и подпухнали и това е така, защото има огромно усещане за връщането на всички тези въглехидрати. "

При пълна прозрачност няма дългосрочни проучвания за кетогенната диета. В статия от Харвардското медицинско училище се казва, че ранните резултати за здравето на сърдечно-съдовата система са обещаващи, но са необходими по-задълбочени изследвания.

Някои хора биват изхвърлени от „кето грипа“. Не се заблуждавайте от името. Кето грипът не е форма на грип. Вместо това това е списък със симптоми, които приличат на грип. Тези симптоми понякога се появяват, когато тялото за първи път влезе в кетоза, но според Medical News Today това не е нещо, за което трябва да бъдете прекалено загрижени. Симптомите обикновено продължават от няколко дни до няколко седмици. (Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения).

Засега лекарите са склонни да се съгласят, че докато кръвната Ви работа е на подходящи нива и теглото Ви е в рамките на здравословни граници, няма нищо лошо да правите кето диетата дългосрочно. Четейки между редовете, можем да ви кажем, че кетозата обикновено се счита за безопасна, но не е подходяща за всички. Препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете кетогенната диета.

Най-голямото предизвикателство, с което може да се сблъскате с кето диетата, е да се придържате към нея. С кето няма такова нещо като „измамно ястие“. Ако паднете от фургона и изядете поничка или купичка паста, ще изпаднете от кетоза - онзи етап на изгаряне на мазнини - и процесът трябва да започне отново.

Точно толкова важна, колкото диетата ви, е и вашата програма за упражнения. За да получите най-добри резултати при кетогенната диета, не забравяйте да комбинирате своя хранителен план с фитнес режим. Aaptiv предлага стотици тренировки, водени от високоенергийни треньори. Регистрирайте се днес за безплатен пробен период.