Все повече хора осъзнават, че ограничаването на приема на захар е важно за поддържането на цялостното здраве. За щастие, проследяването на нашата консумация на захар става по-лесно от всякога поради указанията на FDA за етикетиране на добавена захар.

захар

Докато етикетирането на храните може да помогне на хората да разберат колко добавена захар консумират, етикетът за хранителна стойност е толкова полезен, колкото и разбирането на хората за това какво означава. Ето преглед на това какво е добавената захар, недостатъците на яденето на твърде много захар и как може да изглежда здравословното ограничение за добавената захар.

Какво се добавя захар?

„Добавената захар е захар, която не се среща естествено в дадена храна, но се добавя по време на нейното производство и преработка за подобряване на вкуса и текстурата“, казва Лиза Самуелс, RD, основател на The Happie House.

Консервираните плодове са класически пример за добавена захар, казва Тоби Смитсън, MS, RDN, LD, CDE, основател на DiabetesEveryDay.com и автор на Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. Обикновената праскова няма да съдържа добавени захари, въпреки че съдържа захар. Но ако вземете същата праскова и я съхраните в сироп, този хранителен продукт ще съдържа добавени захари в сиропа.

Според Смитсън други често срещани храни, които съдържат добавена захар, включват:

  • Плодови сокове
  • Безалкохолни напитки
  • Енергийни напитки
  • Сладки като бонбони, сладкиши и бисквитки

Добавят ли се захари нездравословни?

Само защото добавените захари се различават от естествено срещащите се захари на етикета за хранителна стойност, това не означава непременно, че те са „неестествени“.

„Много добавени захари идват от естествени източници“, казва Maxine Yeung, MS, RD, CPT и основател на The Wellness Whisk.

Общите източници на добавена захар включват:

  • Агаве сироп
  • кафява захар
  • Тръстикова захар
  • Царевичен сироп
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Пчелен мед
  • Меласа

„Въпреки че някои захари, като мед, се срещат естествено, те се консумират, като се добавят към други храни или напитки и следователно се считат за добавени захари“, казва Йонг.

Но що се отнася до това дали добавените захари са здравословни, най-добре е да ги сравнявате с естествени, пълноценни хранителни източници на захар. Самуелс обяснява, че пълноценните хранителни източници на здравословна захар, като плодовете, "също съдържат фибри, витамини и минерали [в допълнение към захарта], което им дава по-голяма хранителна стойност от храните с добавена захар."

И докато храните с естествени захари са по-здравословни от изолираните добавени захари, само защото храната е добавила захар, не я прави нездравословна; по-скоро е по-важно да се гледа количеството добавена захар в храната.

Какви са недостатъците на яденето на твърде много захар?

Без значение от източника, твърде много от всякакъв вид захар може да бъде вредно за вашето здраве.

„Притеснението с добавената захар в храните и напитките е, че твърде много захар във вашата диета може да увеличи риска от много медицински усложнения, като зъбни кухини, преддиабет, диабет и висок холестерол“, казва Йонг.

„Захарта съдържа калории, но малко или никаква хранителна стойност; тя допринася това, което наричаме„ празни калории “в нашата диета“, казва Самуелс. "Това означава, че може да ни накара да наддадем, без да добавя никаква хранителна стойност за телата ни. Освен това оставя по-малко място за по-здравословни храни в диетата ни."

За Самуелс захарта също може да провокира възпаление и „увеличава риска от развитие на някои хронични заболявания като сърдечни заболявания, депресия, бъбречни и чернодробни заболявания и някои видове рак“.

Прекомерната консумация на захар може да бъде особено притеснителна за хора със състояния като високо кръвно налягане или диабет. Смитсън казва, че твърде много захар може да повиши нивата на триглицеридите или да увеличи съдържанието на въглехидрати в диетата на човек с диабет.

Колко грама добавена захар трябва да ядете на ден?

Добре, така че яденето на твърде много добавена захар не е полезно за вас. Но какво се квалифицира като „твърде много“ и какъв трябва да бъде дневният ви прием на захар?

Отговорът може да не е универсален.

"FDA и най-новите диетични насоки [...] препоръчват добавените захари да съставляват не повече от 10 процента от дневните ви калории", казва Йонг. „Това количество варира за всеки човек в зависимост от индивидуалните нужди от калории.“

Йонг казва, че като правило човек, който яде 2000 калории на ден, трябва да консумира не повече от 50 грама добавена захар дневно. „За човек, който се нуждае от [по-малко] калории, максималното количество добавена захар е [по-малко] грама на ден“, казва тя.

Примери за препоръчителен прием на захар за различна калорична диета са:

1200 калории: 30 грама добавена захар
1500 калории: 37 грама добавена захар
1800 калории: 45 грама добавена захар
2000 калории: 50 грама добавена захар
2200 калории: 55 грама добавена захар
2500 калории: 62 грама добавена захар

Въпреки че препоръките на FDA са предназначени за широката общественост, тези насоки може да са различни за хората със специални здравни съображения.

Например, Смитсън казва: „AHA (Американска сърдечна асоциация) предлага насоки за хора със сърдечни заболявания“. Тези насоки определят препоръчителната граница за добавена захар на 25 грама на ден.

Смитсън казва, че препоръките варират и за хората с диабет. „Възможно е понякога да се нуждаят от добавена захар“, казва тя.

Кой е най-практичният дневен прием на добавена захар?

Ако главата ви започва да плува, Yeung предлага практически съвети за хора без специални здравни съображения. "Препоръчвам да се опитате да ограничите добавената захар възможно най-добре, като се съсредоточите върху храненето на диета, съставена предимно от цели храни и храни, които са били минимално манипулирани", казва тя. „Не е нужно да избягвате всяка добавена захар и е напълно добре понякога да се наслаждавате на сладко.“

СВЪРЗАНИ: Най-накрая е лесното ръководство за намаляване на захарта.

И докато целта за максимум 50 грама захар на ден е прилична насока, по-малко захар очевидно е по-добра - 50 грама не са нещо, за което да се стреля; това е ограничение да останете добре под.

"Въпреки че FDA се грижи храната да е безопасна за консумация от човека, те също са загрижени за пускането на продукти, които имат добър вкус и имат нормален усет за уста, така че може да позволят тази допълнителна порция захар, за да зарадват потребителите", казва Самуелс.

Въглехидратите, включително захарта, са основният енергиен източник в човешката диета. И докато технически тялото ви може да функционира без никакви диетични въглехидрати, стига да консумирате достатъчно количество протеини и мазнини, целта ви не би трябвало да е да премахнете всякакви остатъци от захар от диетата си. Вместо това е важно да помислите за хранителните източници, от които го набавяте.

"Препоръчвам повечето захар, която консумирате, да идва от храни, които естествено я съдържат ... където получавате и допълнителни хранителни вещества", казва Йонг. „Например пресните или замразени плодове са чудесен начин за подслаждане на ястие; освен това получавате фибри, вода и различни витамини и минерали“, което придава на хранителните източници на захар по-голяма хранителна стойност от добавената захар.

Някои от най-добрите източници на естествена захар, върху които да се съсредоточите за дневния си прием на захар, включват:

  • Зеленчуци (коренни зеленчуци като моркови, тикви, картофи, сладки картофи и пащърнак)
  • Млечни продукти (гръцко кисело мляко, кефир)
  • Плодове (плодове, ябълки, банани)

Преди всичко Самуелс подчертава, че е важно да слушате тялото си. "Трудно е да се каже ... на хората какво точно да ядат, тъй като телата на всички са различни и те не обработват нещата по един и същи начин", казва тя. "Въпреки това, колкото по-малко добавена захар включите в диетата си, толкова по-добре."