Свързани статии

Няма магическо уравнение, което да изчисли точно колко протеин се нуждаете, но можете да използвате телесното си тегло, за да определите добър диапазон. Нуждите на хората от протеини се различават в зависимост от различни фактори, включително тяхната възраст, пол, тегло, ниво на активност и цялостно здравословно състояние. Повечето препоръки са дадени в грамове протеин на килограм телесно тегло, така че след като превърнете теглото си в килограми в килограми (чрез разделяне на 2.2), ще можете да намерите подходящите за вас препоръки за протеини.

килограм

Обща RDA

Препоръчителната дневна доза (RDA) за възрастен е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек от 150 килограма това са около 55 грама протеин на ден. Въпреки това, за основен хранителен елемент като протеин, RDA е само минимално изискване. Това означава, че е добре да ядете повече от това количество - и всъщност много хора може да се нуждаят от повече от това количество, особено спортисти, бременни жени или болни или ранени хора, които са в процес на възстановяване. Средностатистическият американец яде около 1,5 пъти повече от общия RDA за протеини.

Застаряващо население

Протеинът позволява на тялото ви да расте и възстановява мускулната тъкан и е особено важно с напредването на възрастта, защото може да ви помогне да наберете и задържите чиста мускулна маса, която естествено намалява с възрастта. Според изследване, публикувано през 2015 г. в "Journal of Clinical Medical Research", яденето на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло не е достатъчно, за да се предпази от саркопения, терминът за свързана с възрастта загуба на чиста мускулна маса. Вместо това изследователите препоръчват да се ядат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, като отбелязват, че застаряващите хора, които са яли толкова много, са загубили значително по-малко мускулна маса.

Препоръки на спортиста

Спортистите поставят високи изисквания към тялото си, а мускулните им тъкани постоянно изпитват увреждания, растеж и възстановяване, така че имат и над средните нужди от протеин. Като цяло атлетите, базирани на сила, се нуждаят от повече протеини, отколкото атлетите, базирани на издръжливост, както и атлетите, които се опитват да напълнеят. Академията по хранене и диететика препоръчва на спортистите да ядат от 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Спортистите трябва да разпределят своите богати на протеини ястия и закуски равномерно през целия ден, като имат малко протеин при всяко хранене, а също и след всяка тренировка. Въпреки че много спортисти използват шейкове и добавки като част от ежедневния си прием на протеини, пълноценните храни обикновено осигуряват по-добро цялостно хранене и трябва да бъдат първи избор, когато е възможно.

Карли Шуна е писател и редактор на свободна практика повече от десетилетие. Специалните й области са здраве, уелнес и фитнес. Тя е написала и публикувала стотици рецепти и насочени към храненето статии за клиенти, вариращи от производители на здравословни храни до производители на оборудване за тренировки. В свободното си време Карли се радва да остане на върха на текущите изследвания на храненето и да тества нови рецепти.