наистина

Само две порции млечни продукти на ден могат да осигурят целия необходим калций

Препоръките за това колко калций трябва да приемате на ден може да са твърде високи и да навредят повече, отколкото да помогнат

Колко калций на ден се препоръчва? Подобно на много жени, може би сте запомнили минималната дневна потребност от калций - 1000 милиграма (mg) на ден за жени на 50 и по-млада възраст и 1200 mg за жени над 50 години - и сте го спазвали вярно в опит да запазите костите си. Вероятно ще се изненадате, когато научите, че много здравни власти не са съгласни с тази препоръка. Д-р Уолтър Уилет, председател на катедрата по хранене в Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан смята, че вероятно ще се справите също толкова добре с наполовина по-малко калций.

"По същество мисля, че възрастните не се нуждаят от 1200 mg калций на ден. Препоръката на Световната здравна организация от 500 mg вероятно е правилна. Обединеното кралство определя целта на 700 mg, което също е добре. Това позволява малка свобода на действие ", казва той.

Защо се препоръчват 1200 mg калций на ден?

Адекватният калций е необходим за доброто здраве и то не само защото е основен компонент на нашите кости. Той също така играе жизненоважна роля за поддържането на правилната работа на нашите органи и скелетни мускули. Тялото получава необходимия за основните функции калций, като освобождава калция, съхраняван в костите ни, в кръвта чрез ремоделиране на костите - процесът, при който костта постоянно се разгражда и възстановява.

Тъй като костната плътност спада, когато разграждането на костите надхвърля образуването на кости, учените разсъждават, че поддържането на адекватно ниво на калций в кръвта може да попречи на тялото да го изтегли от костите. В края на 70-те години няколко кратки проучвания показват, че консумирането на 1200 mg калций на ден може да запази калциевия баланс на жената в постменопауза.

Въз основа на тези проучвания през 1997 г. Институт по медицина повиши препоръката за прием на калций от 800 mg на 1200 mg на ден за жени над 50 години. Това не беше разумно решение, д-р Willett казва: „Препоръката се основава на проучвания за баланса на калция, продължили само няколко седмици. Всъщност балансът на калция се определя в продължение на години. " Освен това няма доказателства, че консумацията на толкова много калций всъщност предотвратява фрактури. Въпреки това препоръката се пренася оттогава.

Истината за това колко калций имате нужда

През последните две десетилетия няколко клинични проучвания с участието на хиляди жени в постменопауза се опитаха да определят как приемът на калций влияе върху риска от фрактури на тазобедрената става. Във всяко проучване жените бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи - едната да получава калций и добавки с витамин D (за подпомагане на усвояването на калций), а другата - да приема плацебо хапчета. След няколко години изследователите разгледаха броя на фрактурите на тазобедрената става във всяка група. Ето какво откриха:

Добавките с калций и витамин D не предотвратяват фрактури. Тази констатация идва от две британски проучвания, докладвани през 2005 г. Тя е обоснована от доклад от 2006 г. на Инициативата за здравето на жените, който показва, че 18 000 жени в менопауза, които са приемали добавка, съдържаща 1000 mg калций и 400 международни единици (IU) витамин D, са били не по-малко вероятно да счупят бедрата си, отколкото равен брой, които са взели плацебо хапче, въпреки че плътността на бедрените им кости леко се е увеличила. Дори тази малка промяна може да се дължи на витамин D, а не на калция.

Високият прием на калций - от храна или хапчета - не намалява риска от фрактури на тазобедрената става. Това беше заключението на доклад от 2007 г. на швейцарски и американски учени, които проведоха анализ на повече от дузина изследвания на калция.

25 храни с високо съдържание на калций

Продуцирайте

Порция

Оценен калций в милиграми