Калориите, тези малки единици енергия, които консумирате, са може би най-обсъжданата част от здравословното хранене и отслабването. Общото правило е, че ако приемете повече калории, отколкото използвате, ще напълнеете, ако приемете по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете и ако тези цифри са почти еднакви, ще поддържайте текущото си тегло. В действителност това е малко по-сложно от това. Тук експертите обясняват как да разберете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете и защо този брой не е непременно най-важното (или здравословното) нещо, върху което да се съсредоточите.

трябва

Преди да се заемем с изчисляването на вашите нужди от калории и прием, нека поговорим за една наистина добра причина, поради която може да не искате да го правите. Преброяването на калории може да се превърне в хлъзгав склон от съзнателно хранене до нарушено хранене. Вманиачаването върху това, което ядете, освен че извлича всички забавления от храната, може да накара някои да възприемат нездравословни навици. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, изчисляването на калорийния прием не е най-здравословната идея и трябва абсолютно да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си. И знайте, че има много други начини да се храните здравословно, които не включват математика - за повече информация вижте това парче защо не е нужно да броите калории от регистриран диетолог, както и това парче за това как да се храни внимателно. Също така е важно да се отбележи: отслабването не е за всеки, нито би трябвало да бъде. Независимо дали искате или не искате да отслабнете, е изцяло лично и във всеки случай теглото ви зависи от много фактори, а не само от вашата диета. Вашето ниво на активност, нива на стрес, хормони, график на съня и други играят роля, а преброяването на калории може да е полезно допълнение към други промени в навика.

Ако все пак установите, че преброяването на калории е полезен инструмент за здравословно следене на целите ви, тогава следващите съвети могат да бъдат полезни.

За да разберете (приблизително) колко калории трябва да приемате на ден, трябва да разберете (приблизително) колко всъщност имате нужда.

Започнете, като добиете представа за базалния си метаболизъм (BMR). "Базалната скорост на метаболизма е минималният брой калории, които тялото ви изгаря в покой", казва Анна З. Фелдман, доктор по медицина, ендокринолог от Диабетния център в Джослин. „Този ​​брой калории е необходим за неволеви функции като дишане, регулиране на телесната температура, смилане на храната и [поддържане] на кръвообращението ви. Мислете за това като за минималния брой калории, които биха ви били необходими, за да поддържате тялото си живо, ако сте били да остане в леглото цял ден. "

Различни експерти използват малко по-различни уравнения, за да разберат BMR. Преминаването на Фелдман за жени е както следва:

655 + (4.35 х теглото ви в лири) + (4.7 х височината ви в инчове) - (4.7 х вашата възраст в години)

Така че, ако сте 135-килограмова, 25-годишна жена с 5 фута-6, изчислението на BMR би изглеждало така: 655 + (4,35 х 135) + (4,7 х 66) - (4,7 х 25) = 1,435.

Но други експерти използват формула, наречена уравнение на Mifflin St. Jeor. Ето го, с любезното съдействие на Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., основател на базираната в Ню Йорк BZ Nutrition:

(10 x вашето тегло в килограми) + (6,25 x вашето ръст в сантиметри) - (5 x вашата възраст в години) - 161

Използвайки същата статистика, както по-горе, вашето BMR изчисление ще изглежда така: (10 x 61) + (6,25 x 168) - (5 x 25) - 161 = 1 374.

Както можете да видите, резултатите са малко по-различни, но не твърде много. Това е добре, защото всяко изчисление на BMR, което правите самостоятелно, е само обща насока и не бива да подчертавате, че трябва да посочите точен брой. „Най-добрият начин да изчислите BMR си е да влезете в лаборатория“, казва Рейчъл Поджеднич, доктор по медицина, научен сътрудник в Харвардското медицинско училище и професор в Харвардското разширено училище. „Те могат да измерват количеството въглероден диоксид, който изхвърляте, и колко кислород дишате, за да видите колко ефективно тялото ви метаболизира калориите“, обяснява тя.

BMR е в основата на основното твърдо и бързо правило за безопасна загуба на тегло: Вашите калории никога не трябва да спадат под 1200, според Академията по хранене и диететика. „BMR на повечето хора пада над този брой, освен ако не са доста малки“, казва Фелдман. Така че като цяло повечето хора се нуждаят от над 1200 калории на ден, за да поддържат различните си физически системи здрави. Какво ще стане, ако паднете под това число? „Когато ядете по-малко от 1200 калории на ден, метаболизмът ви може да бъде сериозно засегнат, мускулната ви маса може да започне да намалява и няма да получите витамините, необходими за поддържане на ежедневните дейности“, Джим Уайт, RD и говорител на Академията, разказва САМОТО. Въпросът е, че храненето е чудесно за вас (да не говорим за забавлението) и не трябва да изрязвате твърде много от него, независимо дали се опитвате да отслабнете или не.

За да разберете колко трябва да ядете за отслабване, трябва да вземете предвид активността си.

След като сме изчислили колко калории изгаря тялото ви, за да продължи да функционира, трябва да вземем предвид всичко останало, което правите, което изгаря калории, включително сутрешните ви разходки и редовните часове по йога във вторник вечер. За целта можете да опитате интерактивния калкулатор от Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Този инструмент включва вашето ниво на активност заедно с вашия BMR, за да ви даде по-конкретно число, предоставяйки ви приблизителна оценка колко трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло (BMR + ниво на активност).

Ако искате да отслабнете, ще трябва да намалите калориите от вашия режим на поддръжка, за да видите резултатите. „Един килограм мазнина е около 3500 калории, а безопасната загуба на мазнини е един до два килограма на седмица“, казва Уайт. За да загубите един килограм мазнини на седмица, ще ви трябват 500 калории дефицит всеки ден. Вместо да създава този дефицит единствено като яде по-малко, Уайт препоръчва да се смесват и при упражнения. Освен че сваляте натиска от себе си, за да ограничите твърде много яденето си, това също е полезно за вашето здраве.

Това е добра формула, която да използвате като ориентир, но загубата на тегло е нещо повече от калории навън, калории навън. „Има и други фактори, които влияят върху това колко тегло ще отслабнете и с каква скорост“, казва Фелдман. Няколко от тях: вашата възраст, тъй като метаболизмът се забавя с напредването на възрастта, вашето изходно тегло, тъй като човек с високо ниво обикновено отслабва бързо и вашата чиста мускулна маса, което може да помогне за стимулиране на загубата на тегло.