Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

калкулатор отслабване

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Някои калорийни калкулатори ви помагат да разберете колко калории да ядете всеки ден, ако искате да поддържате теглото си. Някои дори ви помагат да качите килограми. Но ако се опитвате да отслабнете, може да се нуждаете от калкулатор за отслабване. Такъв, който ще отговори на най-важния въпрос за отслабване: "колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?"

Лесно е да се изчисли точния брой калории за отслабване, за наддаване на тегло или за поддържане на теглото. Просто следвайте тези прости стъпки. Тогава ще разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да постигнете целта си.

Разбиране на калкулаторите за отслабване

Ако отслабването ви е основна цел, разумно е да използвате калкулатор за отслабване. Това е проста процедура и дори може да бъде забавна и интересна - дори ако не се опитвате да промените теглото си.

Как работи броячът на калории? След като въведете данни, той използва формула, наречена уравнение на Mifflin St. Jeor, за да изчисли скоростта на метаболизма ви в покой. Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира, когато е в покой. U

След това, въз основа на вашата персонализирана информация за начина на живот, включително вашия пол, тегло, ръст и възраст, калкулаторът добавя броя на калориите, от които се нуждаете, за да подхранвате тялото си за ежедневна активност. И накрая, или добавя калории за напълняване, или изважда калориите, за да ви помогне да отслабнете.

Но какво, ако искате теглото ви да остане същото? Калкулаторът може да разбере колко калории трябва да ядете, за да поддържате и теглото си. Тази информация е полезна за много здрави ядещи.

Ако сте със здравословно тегло и искате да поддържате размера на тялото си, трябва да сте сигурни, че не ядете твърде много или твърде малко. За някои възрастни това означава да консумират диета с 2000 калории.

Това е номерът, който е посочен на етикета Nutrition Facts. Но много хора са по-големи или по-малки от средното, или са повече или по-малко активни от нормалното и имат различни нужди от калории.

Използване на калкулатор за отслабване

Готови ли сте да опитате калорийния калкулатор? Ще трябва да предоставите жизненоважна информация за вашата възраст, пол, ръст и текущото ви тегло, за да получите точния калориен номер.

Калкулаторът изисква тези данни, защото това са фактори, които влияят на метаболизма ви - или на броя на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира. Като цяло мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените. По-големите органи се нуждаят от повече калории, отколкото по-малките, а по-младите възрастни се нуждаят от повече калории, отколкото възрастните. U

Ще бъдете попитани и за вашите навици на дейност. Ако тялото ви е по-активно през деня, то изисква повече гориво (под формата на калории). Опитайте се да бъдете възможно най-честни относно упражненията и ежедневните си навици.

Ако измамите числата, няма да получите точен резултат.

Ако не сте сигурни колко активни сте през деня, водете дневник за активност в продължение на една седмица или погледнете данни от вашия фитнес тракер, за да получите бърза оценка.

След това ще бъдете попитани за целите си. Важно е да бъдете реалисти по време на тази стъпка. Вашето целево тегло може да се различава от идеалното тегло или перфектното тегло. Например, може да искате да тежите 120 килограма.

Но ако през по-голямата част от живота си сте се борили с теглото си и никога не сте били под 150 паунда, тогава 120 може да не са реалистични в този момент. Също така не искате да задавате целево тегло, което е под здравословния ви ИТМ (индекс на телесна маса).

Опитайте се да поставите цели, които смятате, че са постижими. След като постигнете целта си, винаги можете да зададете нова. И накрая, ще имате възможност да изберете дата, когато искате да постигнете целта си.

Ако се опитвате да отслабнете, здравословният процент на отслабване е от 0,5 до 2 килограма на седмица. Ако се опитвате да качите килограми, може да успеете да качите приблизително 1 килограм на седмица.

Постигане на теглото на целта ви

Когато завършите процеса на изчисляване на калориите, ще получите дневна цел за калории. Това е броят на калориите, които трябва да ядете всеки ден, за да достигнете желаното тегло в зададения от вас период от време.

Ако се опитвате да напълнеете, дневната ви калорична цел ще включва излишък от калории. Но ако загубата на тегло е вашата цел, калорийният дефицит се включва в крайния ви брой. Дефицитът на калории е просто недостиг на енергия. Когато създавате калориен дефицит, лишавате тялото си от горивото, от което се нуждае, за да функционира.

Така че тялото ви вместо това изгаря натрупаните мазнини (наднорменото тегло) за гориво. Калориен дефицит възниква, когато намалявате калориите, като ядете по-малко от нуждите на тялото си или изгаряте допълнителни калории с физическа активност. Можете също така да комбинирате диета и упражнения, за да създадете калориен дефицит.

Ако намалите повече калории, ще отслабнете по-бързо. Но не е безопасно или практично да се намалят твърде много калории. Много нискокалоричните диети (по-малко от 800-1000 калории на ден) могат да се обърнат и трябва да се следват само с лекарски контрол. U

Звучи сложно? Нека използваме пример за обяснение. Да кажем, че сте заседнала жена. Това означава, че не тренирате редовно. Калкулаторът за отслабване може да каже, че трябва да ядете 1200 калории на ден, за да отслабнете.

Но вие не мислите, че можете да изрежете достатъчно храна от вашата диета, за да достигнете този брой. Това е добре. Можете просто да добавите упражнения към седмичната си рутина, за да отчетете няколко допълнителни калории. Ето няколко начина, по които можете да накарате да работи:

  • Яжте 1300 калории (100 допълнителни) всеки ден и добавете кратка вечерна разходка към ежедневието си, за да изгорите допълнителните 700 калории всяка седмица.
  • Яжте 1400 калории (200 допълнителни) всеки ден и добавете HIIT тренировка към графика си два пъти седмично и три 30-минутни разходки през седмицата, за да изгорите допълнителните 1400 калории всяка седмица.
  • Яжте 1500 калории (300 допълнителни) всеки ден и добавете 45 минути умерено до енергично упражнение към дневния си график, за да изгорите допълнителните 2100 калории всяка седмица.

Във всеки от тези сценарии сте добавили калории към дневния си бюджет за храна, но сте изгорили повече калории с упражнения, за да поддържате правилния калориен дефицит за отслабване. Ако искате да отслабнете по-бързо, просто добавете упражнението към ежедневието си, без да добавяте калории към ежедневната си диета.

Отговори на вашите въпроси

Все още сте объркани относно използването на калкулатор за отслабване? Това са няколко често срещани въпроса, които хората, които искат да отслабнат, често задават. Ето преглед на най-често задаваните въпроси.

Мога ли да ям каквото искам и все пак да отслабна?

Това е труден въпрос. Можете да ядете каквото искате и да отслабнете, стига да останете в калорийния си диапазон. Теоретично можете да ядете бонбони цял ден и да отслабнете. Но вероятно не бихте искали. Защо? Защото би било много трудно да се задържите в калорийния си диапазон, ако не ядете питателни храни.

Здравословните храни ви помагат да се чувствате силни, енергизирани и сити. Храните с калории не осигуряват на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждаете, за да живеете активен и здравословен живот. И когато ядете нездравословна храна, най-вероятно ще огладнеете по-често и в резултат ще преядете.

Мога ли да ям повече, ако спортувам всеки ден?

Ако сте включили упражнението в уравнението, когато сте използвали калкулатора, тогава не трябва да ядете повече, ако тренирате. Дневната ви калорична цел (резултатът от калкулатора) вече отчита допълнителната физическа активност.

Но ако не сте взели предвид упражненията, когато сте използвали калкулатора, и сте добавили тренировъчна сесия към деня си, тогава изгорените калории по време на тренировка ще увеличат вашия калориен дефицит. Ако не ядете обратно калориите си за упражнения, увеличеният дефицит ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Ако все пак изядете същия брой калории, които сте изгорили, тогава ще отслабнете със същата скорост, както е посочено в резултата от вашия калкулатор на калории. Бъдете внимателни, обаче, много е лесно да изядете повече калории, отколкото изгаряте след тренировка. Това причинява наддаване на тегло, а не загуба на тегло.

Как да преброя дневните си калории?

Има различни начини, по които можете да следите дневния си прием на калории. Много хора, които искат да се хранят по-здравословно, използват приложение за смартфон или уебсайтове като MyFitnessPal или LoseIt.

Тези услуги ви позволяват да въведете храната, която сте яли, заедно с размера на вашата порция и тя автоматично изчислява дневните ви калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

Има и проследяващи дейности, като Fitbit, които ви помагат да преброявате дневните калории в храната и калориите за ежедневно упражнение. Ако не сте фен на техническите джаджи, използвайте дневник за отслабване. Просто напишете калориите си в бележник или на дневен лист за прием на храна, за да преброите дневните си числа.

Трябва ли да се присъединя към диетична програма?

Няма „най-добрата“ диета за никого, защото всички сме толкова различни, с различен начин на живот и различни нужди. Диетата, която ще работи най-добре за вас, е диетата, на която да се придържате.

За някои хора най-добра е програмата „направи си сам“. Но други се възползват от структурирания подход на търговска програма за отслабване. Задайте си ключови въпроси за начина си на живот (готвите ли? Колко време имате, за да пазарувате здравословна храна? Какъв е вашият бюджет?) И след това вземете решение, което отговаря на вашите нужди.

Всички калории еднакви ли са?

Въпреки че общият ви прием на калории има най-голямо значение за отслабването, всички калории не са създадени равни. Калориите от хранителни източници на храна ще ви помогнат да се чувствате по-дълго сити, ще осигурите гориво за ежедневната си дейност и ще подобрите вашето благосъстояние. И така, кои са здравословните храни? Повечето експерти препоръчват да напълните чинията си с:

  • Цветни зеленчуци като листни салати, зелени чушки, хрупкави моркови или репички. Експериментирайте, за да намерите вкусове, които ви харесват.
  • Постни меса като пиле и риба. Можете също така да се насладите на червено месо в умерени количества.
  • Цели зърна които осигуряват фибри като овесени ядки, пълнозърнест хляб или бисквити.
  • Цели плодове вместо плодови сокове или закуски с плодов аромат.
  • Ядки, семена, и други източници на здравословни мазнини на малки порции.
  • Вода вместо спортни напитки, подсладен чай или газирани напитки.

Празните калории, от друга страна, могат да ви накарат да почувствате глад, да увеличите желанието си за храна и дори да увеличите умората. Какво представляват празни калории? Ще ги намерите в преработени храни, които съдържат добавени захари, транс-мазнини, излишни мазнини и калории. Празните калории ви осигуряват енергия, но не и фибрите, витамините и минералите, от които се нуждаете.