калории

В тази статия ще разгледаме различни изследвания за отслабване, за да видим какво отслабване е постижимо с различни нива на прием на калории. Нека започнем с дневен дефицит от 500 калории. Калориен дефицит означава, че ядете X количество калории по-малко от вашия BMR плюс изгорените ви калории от упражнения, което ще доведе до загуба на тегло.

500 дефицит на калории

90 затлъстели лица са имали 500 калориен дефицит в продължение на 48 седмици, около 11 месеца. [1] Средно те са загубили 8,5 кг +/- 7,8 кг мазнини, диапазон от 0,7 кг до 16,3 кг за повечето. Имаше приблизително 4: 1 съотношение на загубени мазнини към загубени мускули и вода, напр. Загубени 8 кг мазнини и 2 кг мускули. Средно те губят 0,8 кг мазнини на месец и 0,2 кг мускули и вода на месец, за общо 1 кг загубено тегло.

В килограм мазнина има 7700 калории, така че теоретично при 500 калориен дефицит те би трябвало да губят 2 кг на месец, но в действителност те са загубили 1 кг.

Екстремно: 1000+ дефицит на калории

Това проучване стигна до крайности, предписвайки прием на калории от само 1000 калории на ден и по-долу, както и упражнения. Това води до огромен калориен дефицит. Резултатите също бяха екстремни, като групата с PSMF (1000 калории месо, риба и птици на ден и нищо друго) с упражнения загуби 15 кг за 12 седмици, норма от 1,25 кг на седмица или над 5 кг на месец. Същата диета без упражнения отслабна с 13 кг за 12 седмици. Втората група, BCDD (1000 калории балансирана храна) с упражнения, е загубила 14 кг за 12 седмици, почти същата като другата група.


Упражнението като допълнение към загуба на тегло и поддържане при умерено затлъстели лица. [2]

Имаше две допълнителни групи, консумиращи само 420 калории и 800 калории. Групата с 420 калории е загубила 13 кг за 8 седмици, при скорост от 1,6 кг на седмица или 7 кг на месец. Но такъв малък прием на калории ще изисква лекарски контрол, защото може да е опасен, така че няма да разяснявам повече тези групи.

Като се има предвид големият калориен дефицит в тези групи, всички те трябваше да приемат ежедневно мултивитамини. Очевидно протеиновата група, която постигна страхотни резултати, без да е толкова екстремна като групата с 420 калории, все още ще има недостиг на хранителни вещества, така че вода (очевидно) и зеленчуци могат да бъдат добавени за по-питателна диета.

Отскачам

Има едно последно заключение, което си струва да се отбележи. Групите, които тренираха, успяха да запазят теглото си, докато диетичните групи се върнаха почти там, откъдето започнаха. Ясно е, че упражненията са полезни. Упражняващите се групи също отслабнаха повече. Докато групите, които тренираха, увеличиха силата си значително през 12-те седмици, групите, които не тренираха, загубиха малко количество сила, друга явна полза.

Заключение

Ако искате да отслабнете бързо, трябва да ядете само 1000 калории на ден, но не забравяйте да поддържате хранителните си вещества нагоре. Ако искате да отслабнете още по-бързо и също така да го държите настрана, не забравяйте да спортувате. Този метод може да накара да загубите 5 кг + на месец. Това е, ако имате самоконтрол, за да ограничите калориите си толкова значително.

Ако искате да ядете повече, но все пак искате да отслабнете, тогава трябва яжте с 500 калориен дефицит и най-вероятно ще губите 1 кг на месец.