Калкулаторите на калории вероятно няма да ви помогнат да постигнете целите си за хранене, но те могат да бъдат полезна отправна точка.

отслабна

За много хора знанието колко калории се нуждаете на ден може да ви даде широка представа дали вашата диета отговаря на вашите цели.

Както за отслабване, така и за наддаване, знаем, че всичко е свързано с калории в сравнение с калориите навън.

Така че, независимо дали се опитвате да поддържате тегло, да отслабнете (прочетете най-новия пробив в изследванията на метаболизма) или да натрупате мускули, знаейки колко калории трябва да ядете, може да ви помогне да следите. Но не е толкова черно-бяло.

Въпреки че има няколко добри причини да знаете колко калории изгаряте и имате нужда, има много причини, поради които не е необходимо. Особено ако тренирате редовно с Aaptiv.

Прочетете, за да научите колко точно калории изгаряте с BMR калкулатор и за да разберете защо всъщност броенето на калории не е всичко.

Как да изчисля дневните си калории?

Според диетичните насоки на американската служба за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето за американците, прогнозният калориен прием на ден зависи от вашия пол, тегло и ниво на активност.

Според оценките на изследването, жените на възраст от 26 до 30 години се нуждаят от около 1800 калории, ако са заседнали, 2000 калории, ако са умерено активни, и 2400 калории, ако са активни.

Мъжете в същия възрастов диапазон се нуждаят от около 2400 калории, ако са заседнали, 2600 калории, ако са умерено активни, и 3000 калории, ако са активни. Това е любимият ни калориен тракер.

Очевидно има много повече фактори в изгарянето на калории от това. Всъщност, за да получите наистина точно изчисление на броя на калориите, които тялото ви обикновено изгаря, трябва да направите лабораторно тестване, нещо, което повечето хора нямат време или желание да направят.

Разработването също е начин да влезете в калориен дефицит. Вижте любимите ни тренировки в приложението Aaptiv днес.

BMR калкулатор

Можете да получите по-близка оценка, като използвате математическо уравнение, което включва вашата височина и тегло, като Mifflin-St. Уравнение на Jeor (считано за най-точно) за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR). Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря на ден, ако е в пълна почивка.

Идеята зад BMR е, че когато сте по-активни, ще изгорите повече калории. Така че, можете да коригирате приема на калории въз основа на нивото на активност и дали работите, за да поддържате теглото си или да го променяте.

Използвайте уравненията по-долу като BMR калкулатор у дома за жени и мъже:

  • Жени:
    10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161.
  • Мъже:
    10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5

Включете теглото, височината и възрастта си в години към BMR калкулатора. Това ще ви помогне да разберете стандартните си калорични разходи.

Трябва ли да броим калории?

Краткият отговор е отрицателен. След като изчислите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, какво правите с тази информация? Е, казват диетолозите, не много.

„Аз лично не използвам калорийни калкулатори или не ги препоръчвам“, казва Ариана Хунд, треньор по клинично хранене и фитнес експерт в Ню Йорк.

„Причината е, че те ви казват колко калории изгаряте в покой. Но това е изкуствено число, защото има толкова много променливи, които го влияят - ниво на активност, здравословно състояние, нива на стрес, хормонални промени и други. Дори да знаехте това число, това нямаше да се превърне добре в реалност, защото не живеем в балон или лабораторна среда. Нашият метаболизъм не е постоянен, но се влияе от много неща всеки ден, особено за жени, чиито хормонални промени влияят върху нуждите на човек от хранене и упражнения.

Числото наистина ви дава само широка картина за това дали обичайният ви прием на калории се съобразява с прогнозата.

„Преброяването на калории може да бъде от полза за хората, които се опитват да разберат колко храна всъщност ядат, размера на порциите и да се свържат отново с техните гладни сигнали“, казва Алиша Гулд, MS, RD, CDN. „От друга страна, преброяването на калории може да стане проблематично. Това може да доведе до нездравословна и натрапчива връзка с храната. "

Но какво ще кажете за отслабване?

Стандартната мисловна школа предполага, че за да отслабне, човек трябва да яде по-малко калории, отколкото изгаря. Но не винаги работи по този начин. Преброяването на калории може да бъде досадно и стресиращо и изследователите установяват, че обикновено не си струва.

В голямо клинично проучване, публикувано в JAMA, диетите успяха да отслабнат големи количества от теглото си, като ядат много плодове, зеленчуци и други пълноценни храни за глад. Те също ядат по-малко захар и рафинирани зърнени храни. От тях не се изискваше да намалят или дори да преброят калориите. И те бяха в състояние да ядат толкова, колкото искаха, за да избегнат глад.

„Калориите не са толкова важни, колкото откъде идват“, обяснява Хунд. „Например, ако са ви били необходими 1500 калории на ден, за да отслабнете и ги похарчите за сладкиши и бисквитки, пак ще напълнеете поради ефекта на запасяване на мазнините, който захарта има. Ако сте ги похарчили за протеини и зеленчуци, ще отслабнете заради баланса на кръвната захар, ефекта на изгаряне на мазнините и засищането на апетита, което това комбо има. "

Честно казано, намаляването на твърде много калории може да причини хаос на тялото ви. „Яденето на твърде малко ще се отрази“, казва Хунд. „Това може да забави функцията на щитовидната жлеза за броени дни, да накара някой да е гладен, да създаде глад и проблеми със силата на волята, които са трудни за борба, и може да забави метаболизма толкова много с течение на времето, че ефектът„ йо-йо “е неизбежен. Също така загубата на мускули е риск от нискокалорична диета, заедно с хормонален дисбаланс, който е трудно да се разреши, когато се практикува дълго време. "

HIIT тренировките също могат да помогнат, ако искате да увеличите максимално изгарянето на калории. Вижте нашите HIIT тренировки в приложението Aaptiv.

Какво да направя вместо това?

Няма един план за хранене за отслабване, който да работи за всички. Не се притеснявайте толкова колко калории BMR калкулатор ви казва да намалите. Вместо това помислете за някои други начини на действие за подобряване на вашата диета, включително:

Придържайте се към пълноценните храни, доколкото е възможно.

Преработените храни са добавили захар и празни калории, които лесно могат да попречат на хранителните цели. Придържайте се към постните протеини, плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати, доколкото е възможно.

Водете хранителен дневник.

„Помага ви да разберете гладните си сигнали, което е особено полезно, ако се озовете да пасете кухнята или килера през деня“, казва Гулд. „Той също така ви помага да разпознаете дали всъщност сте гладни или просто сте отегчени, което може да помогне за идентифицирането и решаването на проблеми с емоционалното хранене. Ако започнете да забелязвате модел, можете да потърсите алтернатива за управление на това поведение. "

Балансирайте храненията си.

„Не забравяйте, че има определени храни, които ви държат по-сити и по-дълго време доволни; това по своята същност ще елиминира безсмисленото хранене, до което всички сме били свикнали така “, казва Гулд. „Протеините, пълнозърнестите храни, фибрите и мазнините заедно са най-добрата комбинация от балансирано хранене.“

Преброяването на макронутриенти ви позволява да коригирате диетата си в правилните пропорции, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати.

Коригирайте диетата си.

В дните, в които тренирате, ще бъдете по-гладни заради всички изгорени калории. Яжте допълнително зеленчуци и протеини, за да поддържате метаболизма си. В дните на почивка помислете за по-малко въглехидрати.

„Внимателното хранене и ползите от пълноценните храни определено са горещи теми в областта на храненето и тези, които напълно подкрепям“, казва Гулд. „Този ​​подход към храненето и мисленето е по-скоро начин на живот, а не твърда диета и дава възможност за по-голяма свобода на храната, вместо да наричаме храни„ добри “или„ лоши “. Поддържането на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, постни протеини, здравословна храна мазнини, а понякога и малко шоколад (ние сме хора, нали?) е много по-полезен от броенето на калории. "

Търсите още калкулатори? Посетете страницата ни с калкулатори, където можете да видите най-новите ни калкулатори на BMI и Running Pace. Не забравяйте да проверите отново, тъй като скоро ще има още!

Свързани статии

Всичко, което трябва да знаете за OCD след раждането

Притеснявате ли се много за новороденото си? Вашите мании могат да бъдат признак за нещо повече.

Усещате ли, че сте хванали лятната тъга? Ето защо

Много от нас се натъжават, когато лятото свършва, но това може да сочи към нещо по-голямо.

5 Упражнения за облекчаване на болки в долната част на гърба

Справянето с болки в гърба от всякакъв вид може да бъде разочароващо, но може да бъде облекчено с тези движения и разтягания.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.