кардио

От: Холи Смит, доктор по медицина - Остеопатична медицина, B.S. - Диететика, сертифициран треньор на NASM-PES,

Кардиото е важна част от всяка програма за отслабване. Колко кардио за отслабване? Това е въпрос, който получаваме през цялото време в The Fit Mother Project.

Да бъдеш заета майка означава, че нямаш много свободно време, за да излезеш да избягаш или дори да го изкараш на бягащата пътека.

За щастие не ви трябват безброй часове кардио, за да видите основните предимства на фитнеса!

Чрез включване на правилните видове кардио, заедно с изчерпателна фитнес програма, можете да видите някои основни ползи за отслабване.

Отслабването изисква кардио и силови тренировки

Ако наистина сте сериозни за отпадане на няколко килограма, ще трябва да включите както кардио, така и упражнения за силова тренировка.

Кардиото е чудесно, защото ще изгаряте калории по време и след тренировка. При по-кратките тренировки с висока интензивност ключът е да се уверите, че наистина се напъвате.

Дори по-ниската интензивност на кардиото е страхотна, защото ще ви помогне да изгорите калории, като същевременно ще позволи на тялото ви да се възстанови.

Заедно с кардио тренировките за съпротива и сила също са от съществено значение за отслабването и намаляването на мастната маса.

Тези сесии за изграждане на мускули не само изгарят калории, но и увеличават чистата ви мускулатура и стимулират метаболизма ви.

Наличието на по-висока обезмаслена или чиста мускулна маса е от съществено значение за поддържане на метаболизма ви.

Това поддържа тялото ви да изгаря калории през целия ден, добавяйки към потенциала ви за отслабване.

Значение на кардиото за дългосрочно здраве

Кардиото помага при отслабване и освен това е жизненоважен компонент за цялостното здраве.

Да изглеждаш страхотно не е единственото предимство!

Комбинираната тренировка както с кардио, така и с упражнения за съпротива не само подобрява фитнеса, но също така може да предотврати или намали въздействието на хроничните здравословни проблеми.

Как Cardio ви помага да отслабнете?

Сърдечно-съдовите упражнения изгарят много калории както по време на тренировка, така и след нея.

Интензивността и продължителността на упражнението определят колко добре тялото ви продължава да изгаря калории през целия ден.

Повечето хора са запознати с традиционните кардио тренировки, като бягане, колоездене, плуване или многобройните други фитнес уреди, които се предлагат във фитнеса.

Обикновено тези упражнения се правят като по-дълги тренировки за издръжливост, обикновено с по-ниска интензивност за по-дълго време.

Но какво, ако нямате време или просто ви омръзне и искате да спрете по средата на по-дългата кардио тренировка?

Това е мястото, където смесването на вашите тренировки за издръжливост с високоинтензивно интервално обучение (HIIT) влиза в игра, за да ви осигури страхотни кардио сесии за отслабване.

Проучванията са установили, че HIIT може да доведе до подобни 24-часови ползи за изгаряне на калории като традиционните дейности за издръжливост (като бягане или колоездене), но с по-малко време.

Това е чудесна новина за заетата майка, която иска да използва кардио за отслабване!

HIIT е по-добър от традиционното кардио?

Както кардиото с висока интензивност, така и кардиото с по-ниска издръжливост са страхотни и един вид упражнения не е непременно „по-добър“ от друг.

Но тъй като можете да получите подобни ползи за отслабване от HIIT за по-кратък период от време, това може да помогне в дните, когато наистина сте смачкани за времето.

Това също означава, че можете да приспособите вашата кардио тренировка към това, което ви харесва, и това, което се вписва в графика ви!

Можете да погледнете по този начин: Ако искате да направите нещо с по-ниска интензивност, искате да изберете дейности, които ви харесват и които ще можете да поддържате поне 45 минути или така.

Ако мразите бягането, е малко вероятно да се придържате достатъчно дълго, за да спечелите някакви ползи за здравето.

Ето защо е толкова важно да намерите дейности, които харесвате, за да бъдете мотивирани да продължите!

Сега, ако времето е ограничаващ фактор, кардио упражненията с по-ниска интензивност няма да бъдат толкова ефективни само за 20 минути.

Но можете да увеличите интензивността и да направите по-кратка тренировка с интервали с висока интензивност, за да получите подобни ползи като по-дългите тренировки с по-нисък интензитет.

Тук тренировките като HIIT и Tabata са от полза.

Трябва да направите и силови тренировки!

Както бе споменато по-горе, силовите тренировки също са от съществено значение за изгарянето на мазнини. Първо, докато може да изгорите малко по-малко калории по време на тренировка в сравнение с кардио тренировките, все още изгаряте значително количество калории.

Освен това добавянето на чиста телесна маса към вашата рамка увеличава метаболизма ви и ви позволява да изгаряте повече калории през целия ден!

Освен това увеличаването на мускулната маса ще ви даде стройна, годна физика.

Силовите тренировки ще дадат на тялото ви мускулна дефиниция в области, които някога сте могли да намерите само за упорити, трудно загубими мазнини.

И силовите тренировки ще ви помогнат да поддържате мускулна маса, докато се опитвате да отслабнете в други области.

И така, колко кардио да отслабнете?

Отговорът колко кардио за отслабване ще зависи от вашите конкретни цели. Много източници ще цитират, че трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини.

Това означава, че ще трябва да изгаряте 500 допълнителни калории на ден, за да свалите по един килограм седмично.

Така че на теория бихте могли да се стремите към кардио тренировки и тренировки за сила, които биха изгорили тези излишни калории въз основа на целите ви за отслабване.

Въпреки че това „правило за 3 500 калории“ може да е доста близко за краткосрочна загуба на тегло, има някои предупреждения към това.

С течение на времето метаболизмът ви ще се промени в зависимост от състава на тялото ви, което също ще повлияе на това как тялото ви изгаря калории.

Колкото повече килограми губите, толкова по-трудно може да бъде загубата на допълнителни килограми - нещо, което много хора знаят като страховитото плато за отслабване.

Има математически модели, които помагат да се предскаже загуба на тегло, но най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания е разработил страхотен калкулатор, който да ви помогне да определите вашите калорийни нужди въз основа на нивото на активност, възраст и пол.

Можете да използвате модели като този, които да ви насочат как да коригирате физическата си активност и консумацията на калории въз основа на целите си за отслабване.

С течение на времето ще откриете, че най-добрият начин да прецените колко кардио за отслабване ще бъде да проследите напредъка си във времето въз основа на нивата на вашата активност.

Вашата диета също играе голяма роля тук! Не можете да упражнявате лоши избори за хранене!

Кардио препоръки

Американската сърдечна асоциация препоръчва общо 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица.

Те също така отбелязват, че ще имате още повече ползи за здравето, като бъдете активни поне 300 минути или 5 часа седмично.

Това може да включва дейности като колоездене, бягане, плуване или всякакъв вид издръжливост!

Искате да изпълнявате тези упражнения за около 45 минути наведнъж, ако се занимавате с по-ниска интензивност и искате да използвате кардио за отслабване.

Ако обаче сте смачкани във времето, можете да правите и тренировки с по-висока интензивност за по-кратки периоди от време и все пак да получавате същите загуби на тегло и сърдечно-съдови ползи.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА годна майка 30Х ПРОГРАМА

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за заети майки като вас.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ НА НАШАТА ФОРМА МАЙКА
30Х ПРОГРАМА

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА ПОДХОДЯЩА ПРОГРАМА МАЙКА 30X

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за * заети * майки като вас.

Интервали с висока интензивност

Всяка тренировка ще изгори калории, за да ви помогне да отслабнете.

Въпреки това, колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече калории ще продължите да изгаряте, дори след като тренировката приключи.

Това се нарича Прекомерна консумация на кислород след тренировка или накратко EPOC.

Така че, ако нямате време, ключът е наистина да увеличите интензивността. Това гарантира, че дори тренировка, която е с ниско време за минути, ще бъде с високо изгаряне на мазнини и изграждане на сила.

Трябва да се отбележи, че както продължителните кардио интервали с по-ниска интензивност, така и интервалите с висока интензивност произвеждат EPOC, но интервалите могат да произведат същото количество EPOC за по-кратък период от време.

Така че, ако искате да замените 45-минутна тренировка с по-нисък интензитет с 20-25-минутна HIIT тренировка, това е чудесен начин да използвате кардио за отслабване.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Нека ви покажем как можете да започнете да отслабвате тази седмица! Ще ви изпратим по имейл нашия безплатен план за хранене и тренировка + обучение по имейл.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Обучение за метаболитна резистентност

Друг начин да отслабнете и да получите по-голям удар за парите си е да включите тренировки за метаболитна устойчивост.

Тези тренировки използват както кардио, така и тренировки за съпротива, за да изгорят основните калории, така че да можете да изхвърлите излишните мазнини.

Тренировките за метаболитно съпротивление основно използват тренировки с тежести или тренировки за съпротива, комбинирани във верижен формат, за да поддържат пулса си по-силен и мускулите да стрелят.

В известен смисъл той е подобен на HIIT, тъй като преминавате от едно упражнение към друго. Но ще включвате повече упражнения за силова тренировка в сравнение с чисто кардио упражнения.

Някои чудесни примери за тренировки за метаболитна резистентност могат да бъдат намерени в проекта Fit Fit. Безплатният 3-дневен Jumpstart за отслабване Fit Mom е един пример за използване на тренировки за метаболитна резистентност за отслабване.

Как да планирате кардио за отслабване

Най-добрият начин да използвате кардио за отслабване е да включите комбинация от кардио с висока интензивност и по-ниска интензивност заедно с тренировки за метаболитна резистентност.

Докато HIIT и Tabata тренировките са чудесен начин да се впишете в ефективна кардио тренировка, те също така поставят много стрес върху тялото.

И ако правите само упражнения с висока интензивност, ще се изложите на по-висок риск от нараняване.

Като редувате дни с кардио с по-нисък интензитет, тялото ви ще има повече време да се възстанови между тренировките.

За тренировки с по-ниска интензивност, като джогинг или ходене, искате да прекарате поне 45 минути до един час. Вашите тренировки с по-висока интензивност могат да бъдат с по-кратка продължителност, около 20-30 минути.

Вие ще искате да залитате тези тренировки, за да не претоварвате тялото си с последователни дни кардио с висока интензивност.

Стремете се да правите кардио 3-5 пъти седмично, като половината от дните са занимания за издръжливост с по-ниска интензивност, а през останалите дни се използват тренировки с висока интензивност.

Както бе споменато по-горе, вие също искате да добавите 2-3 дни силови тренировки, за да увеличите максимално потенциала си за отслабване.

Ако сте в състояние, можете да правите силови тренировки в същите дни като вашето кардио с по-ниска интензивност или да замените кардио ден за ден на метаболитна резистентност.

Например седмицата ви може да изглежда по следния начин:

  • Понеделник: Кардио с висока интензивност
  • Вторник: Тренировка за кардио с ниска интензивност плюс метаболитна резистентност
  • Сряда: Почивка
  • Четвъртък: Кардио с висока интензивност
  • Петък: Тренировка за метаболитна съпротива
  • Събота: Кардио с ниска интензивност
  • Неделя: Почивка

Винаги помнете да слушате тялото си и ако смятате, че имате нужда от допълнителен ден за почивка, вземете го!

Особено в началото на фитнес пътуването си искате да сте сигурни, че бавно увеличавате интензивността, за да избегнете нараняване.

Използване на Cardio за отслабване

Кардиото е чудесен начин да поддържате форма, но е важно да намерите правилния баланс и да разберете колко кардио да отслабнете.

Очевидно всеки ще има свои специфични цели за отслабване, но има общи препоръки, които можете да следвате, за да постигнете фитнес целите си.

Чрез включване на комбинация от кардио с ниска и висока интензивност заедно със силови тренировки, ще можете ефективно и ефикасно да отслабнете и да влезете в най-добрата форма на живота си!

Проектът Fit Mother предлага някои страхотни кардио програми, като безплатния 3-дневен Jumpstart за отслабване на Fit Mom, който ще ви помогне в пътуването ви за отслабване.

Холи е остеопатичен лекар, бегач, триатлонист и любител на фитнеса и храненето.

Тя е сертифицирана по нефрология и вътрешни болести, има бакалавърска степен по диететика и е сертифициран личен треньор със сертификат NASM-PES.

Холи е завършил четири пълни железни, дванадесет маратона, безброй половин железни, триатлони на олимпийска дистанция, полумаратони и много други състезания по пътищата.

Холи се присъедини към проекта Fit Father през май 2019 г. като редовен писател, публикувайки статии за здраве, уелнес, упражнения и хранене.

Освен това наскоро тя се класира за световното първенство през 2020 г. за Ironman 70.3 в Нова Зеландия!

Ако сте заета майка, която иска най-накрая да отслабне, да се здравие и всъщност да пази килограмите завинаги, това е простата програма, която ще ви хареса да се придържате ...

Нашите Програма Fit Mother 30X (FM30X) е отговорът, който търсите. Вътре в FM30X ще получите:

  • Простият и вкусен план за хранене на майка с лесни рецепти за вас и вашето семейство.
  • Подсилващата метаболизма тренировка Fit Mother 30X (под 90 минути/седмица), за да стартира метаболизма ви за бързо изгаряне на мазнини.
  • Обучение на VIP имейли, където ние лично ще Ви преведем през програмата.
Научете повече за FM30X

Ако сте заета майка, която иска най-накрая да отслабне, да се здравие и всъщност да пази килограмите завинаги, това е простата програма, която ще ви хареса да се придържате ...

Нашите Програма Fit Mother 30X (FM30X) е отговорът, който търсите. Вътре в FM30X ще получите:

  • Простият и вкусен план за хранене на майка с лесни рецепти за вас и вашето семейство.
  • Подсилващата метаболизма тренировка Fit Mother 30X (под 90 минути/седмица), за да стартира метаболизма ви за бързо изгаряне на мазнини.
  • Обучение на VIP имейли, където ние лично ще Ви преведем през програмата.
Научете повече за FM30X

* Моля, имайте предвид, че резултатите от загубата на тегло и промените/подобренията в здравето варират при отделните индивиди; може да не постигнете подобни резултати. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете здравни решения. Това не е медицински съвет - просто много добре проучена информация за това колко кардио да отслабнете.

Присъединете се към Fit Father 30X

Първата в света програма за отслабване за мъже 40+

Отслабнете. Дръжте го изключен.

„Здравните експерти за заетите майки“

Присъединете се към нашите общности на тези платформи:

Стандарти за проверка на фактите по проект „Майка“

Най-дълбокият ангажимент на нашия екип по проект Fit Mother е да ви помогне да живеете по-здравословно както за себе си, така и за семейството си. А що се отнася до онлайн съдържанието, почтеността и доверието са всичко. Ето защо служителите в нашия проект Fit Mother са обучени професионалисти в областта на здравето и уелнес (регистрирани диетолози, лицензирани лични треньори и лицензирани лекари) - вижте пълния екип тук. Ние стриктно провеждаме всички наши статии чрез строг редакционен процес, за да гарантираме точността, простотата и полезността на информацията. И ние не сме просто екип от „академици“, седнали в кула от слонова кост. Ние сме истински хора - с работни места, отговорности и семейства - работим усилено в окопите и тестваме нашите съвети и методи, за да сме сигурни, че можете да останете здрави за семейството.

Ето какво можете да очаквате от нас в нашия блог Fit Mother и YouTube канал:

  1. Цялото ни съдържание е написано и прегледано от лицензирани здравни специалисти (диетолози, лични треньори, лекари).
  2. В почти всички наши статии се свързваме с публикувани научни изследвания от най-уважаваните рецензирани медицински и здравни списания.
  3. Включваме базирани на изследвания видеоклипове, които придружават нашите статии, за да ви улесни да консумирате нашето съдържание, да го приведете в действие и да видите резултатите.
  4. В нашите статии и видеоклипове ние популяризираме нашите безплатни планове за хранене, тренировки и/или платени програми, защото знаем, че те имат потенциала да променят живота ви.
  5. Открито приемаме обратна връзка тук, на нашата страница за контакт. Приветстваме вашите предложения за съдържание ... и дори отзиви за граматиката (бихме искали да отбележим, че сме добре в правописа и „нещата“).
  6. Преди всичко ние сме общност на единомислени мъже и жени, ангажирани да живеят по-здравословно. Ние не препоръчваме здравни съвети, които не бихме изпълнили лично със семействата си. Защото що се отнася до нас, вие също сте нашето семейство.

Благодаря, че разгледахте блога. Нямаме търпение да ви подкрепим към по-добро здраве, енергия и жизненост.