Публикувано на 19 август 2020 г.

насоки

Написано от Ladder Team

Няма съмнение за това: кардиото е добро за вас. Но колко кардио трябва да правите за една седмица? Какъв вид? И за колко време?

Там нещата стават малко по-сложни.

Въпреки някои хора, които не смятат, че кардиото е най-ефективният начин да влезете във форма, то има много добре установени ползи за здравето, от повишаване на сърдечно-съдовото здраве до защита на мозъчната функция.

Така че, независимо дали решите да правите HIIT или да правите 30-минутна разходка всеки ден, кардиото трябва да бъде неразделна част от живота ви.

Тогава въпросът не е дали имате нужда от кардио или е полезно, а - по-скоро - колко трябва да ви помогне да постигнете целите си. Или колко е твърде много и може да причини повече вреда, отколкото полза.

Насоки за кардио тренировки

Кардио упражненията увеличават сърдечната честота и спомагат за подобряване на ефективността на упражненията, като укрепват сърцето ви, така че да изпомпва кръвта по-ефективно. Това може да ви помогне с фитнес цели като подобряване на издръжливостта или здравни цели като понижаване на кръвното налягане.

Нещо повече, кардиото повишава настроението ви и подобрява имунната функция.

И така, как да изберете правилния тип кардио за вас? Въпреки че кардиото се препоръчва на всички, има различни видове кардио упражнения, които можете да обмислите: висока, умерена и ниска интензивност.

Тренировки с висока интензивност (HIIT)

Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) описва тренировка, при която правите кратки пристъпи на високоинтензивни упражнения с период на почивка между тях. Той може да включва широк спектър от различни дейности - от традиционното бягане или колоездене до упражнения за тренировка с тежести - и може да продължи само 4 минути или 20-30 минути.

HIIT тренировките се определят от периоди на работа и периоди на почивка, където редувате между по-висок и по-нисък интензитет. Идеята е, че почивате достатъчно, за да сте сигурни, че всеки "работен" кръг максимизира интензивността, и след това поддържате цялостната тренировка достатъчно кратка, така че никога да нямате сетове с "ниска интензивност".

Например, след загрявка, може да правите работни серии за 20 секунди, последвани от 1-2 минути почивка, и след това да повтаряте, докато тренировката ви приключи.

Как да разберете кога сте в зоната с висока интензивност? Добрата идея е да следите пулса си. Вашият максимален среден сърдечен ритъм може да бъде изчислен чрез изваждане на възрастта ви от 220. Така че, ако сте на 30, вашият максимален среден пулс ще бъде 190 удара в минута.

Вашата целева сърдечна честота за активността с висока интензивност трябва да бъде между 70 и 85% от средната Ви сърдечна честота.

Някои HIIT тренировки достигат до 90% от средния пулс, но ако нямате опит, това не е цел, към която трябва да отидете. С HIIT е най-добре бавно да надграждате до по-високи нива на натоварване.

HIIT е станала много популярна напоследък и предлага някои фантастични предимства.

Можете да изгорите много калории за кратко време, скоростта на метаболизма ви ще се задържи дълго след тренировката, като ви помага да изгаряте повече калории в покой и можете да подобрите консумацията на кислород и кръвното налягане. Освен това е лесно да се впишете в ежедневния си график, тъй като обикновено отнема по-малко от 30 минути.

Тренировки с умерена интензивност

Умерената активност е всичко, което може да ускори сърдечната Ви честота за постоянен период от време.

Умереното упражнение трябва да доведе до сърдечната честота до 60 до 75 процента от средната Ви сърдечна честота. Този тип дейност може да включва бягания с по-нисък интензитет, тренировки за съпротива или дори практикуване на любимия ви спорт. Идеята е, че натискате кардио издръжливостта си, но не на ниво, което увеличава максимално натоварването на сърцето ви.

Докато можете да правите упражнения с висока интензивност само няколко пъти седмично, тялото ви ще има по-лесно време да се възстанови от упражнения с умерена интензивност.

Обучение в стационарно състояние с ниска интензивност (LISS)

LISS кардиото включва обучение с ниска интензивност, обикновено за по-дълъг период от време.

Да предположим, че карате велосипед. Тренировката LISS може да означава тренировка в продължение на 30-60 минути със стабилно темпо, като същевременно се поддържа целевата честота на пулса от 30 до 60 процента.

LISS е отлично да включите в тренировъчната си програма, ако тренирате за състезания за издръжливост. Подходящ е и за начинаещи, тъй като е по-лесен от HIIT и времето за възстановяване е по-кратко.

Това обаче отнема много време и може да стане скучно.

Колко кардио трябва да направя (само за здраве)?

Насоките на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ посочват, че 150 минути умерена активност на седмица трябва да бъдат цел за всички възрастни, дори за възрастните хора.

Като алтернатива можете да правите 75 минути упражнения с висока интензивност или да комбинирате HIIT и LISS тренировки през цялата седмица.

Следвайки тези препоръки, ще подобрите сърдечно-съдовото си здраве, ще предотвратите сърдечни заболявания, ще намалите кръвното си налягане и ще увеличите изгарянето на мазнините.

Седмичните упражнения също могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня, да предотвратите когнитивния спад и да облекчите хроничната болка.

Кардиото, особено с ниска до умерена интензивност, обикновено е безопасно за всички и не изисква членство във фитнес залата или извънредно ангажиране във времето. Може да бъде толкова просто, колкото да се разхождате през ден.

Предвид горните препоръки, ако тепърва започвате да упражнявате, можете да разпределите своите 150 минути на 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Това може да означава да правите 30-минутна разходка в понеделник, сряда и петък и може би да ходите до басейна два пъти седмично.

Но има достатъчно място за изграждане на план, който да работи за вас. Например, разделянето на вашите тренировки на по-кратки сесии също може да бъде ефективно.

Например можете да разпределите своите 30 минути през целия ден и да правите 15 минути сутрин и следобед. Ако правите дейности с ниска до умерена степен, обикновено не се нуждаете от дни за почивка, но се уверете, че не надхвърляте 50-70 процента от максималния си среден пулс.

Или можете да правите кардио на интервали с висока интензивност. Препоръката е 75 минути седмично, за да можете да правите три сесии на HIIT на седмица, например.

Можете също така да комбинирате двете неща - всичко зависи от ежедневния ви график, нивото на фитнес и личните цели. И, разбира се, можете да правите повече от 150 минути седмично. Всъщност, за максимални ползи за здравето, изследванията показват, че трябва да се стремите към 300 минути умерена седмична активност.

Колко кардио трябва да направя, за да отслабна?

Що се отнася до отслабването, най-важното правило е калорийният дефицит. Това означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Тези цифри зависят от вашата възраст, текущо тегло, пол, мускулна маса.

Като цяло, за да свалите един килограм на седмица, ви е необходим дефицит от 3500 калории.

По принцип можете да отслабнете само като консумирате по-малко калории, но упражненията могат да ускорят този процес и да ви предложат множество други ползи за здравето.

Докато HIIT тренировките имат ниво на интензивност, което изгаря повече калории на минута упражнение, LISS е еднакво ефективен и при отслабване. Ако тепърва започвате, ниската до умерена активност може да бъде по-устойчив и по-лесен избор.

Според CDC, 30 минути умерена кардио активност може да изгори от 150 до 200 калории (за човек с тегло 154 фунта - този брой ще зависи от вашето текущо тегло). Тези дейности включват туризъм (185 кал.), Танци (165 кал.) И ходене със скорост от 140 кал.

В случай, че искате да ускорите загубата на тегло, изберете да включите две или три HIIT сесии седмично, като между тях ще има ден за почивка. В дните на почивка можете да правите бързи разходки или да се занимавате с ниска интензивност като плуване.

След като се почувствате по-комфортно и във форма, опитайте се да включите силови тренировки, следвайки препоръките на вашия треньор или персонал във фитнеса.

Ако никога преди не сте спортували, добре е да започнете бавно. Като цяло, упражняването на около 75 процента от максималния ви среден сърдечен ритъм е добра интензивност, която ще гарантира тежка тренировка, но не и нещо, което премества границите твърде много, докато тялото ви се адаптира. С по-добра форма можете да увеличите този брой и да започнете да правите HIIT тренировки.