колко

Киложулите са онези малки единици енергия, които консумираме винаги, когато ядем, добре, всичко. И те са може би най-обсъжданата част от всяко пътуване за отслабване.

Общото правило е, че ако ядете повече килоджаули, отколкото използвате, ще наддавате. И ако приемете по-малко килоджаули, отколкото използвате, ще отслабнете. И ако тези числа са повече или по-малко равномерни, теглото ви ще остане приблизително същото.

Изглежда просто, но броят на килоджаула, от който се нуждаете, за да отслабнете, да поддържате тегло или да наддавате от чиста мускулатура, зависи от нивата на вашата активност, размера на тялото, хормоните, съня и други, обяснява регистрираният диетолог Уесли Делбридж, говорител на Академията на Хранене и диететика.

Така че да разберете колко килоджаула имате нужда на ден може да бъде сложно.

И също така е важно да запомните, че когато става въпрос за рязане на килоджоули за отслабване, по-ниското не винаги е по-добро.

Според Американския колеж по спортна медицина вашите килоджаули никога не трябва да се спускат под 5 020.

Това е така, защото повечето жени, освен ако не са много малки, ще изгорят повече килоджаули от това, без да правят буквално нищо, казва регистрираният диетолог-диетолог Джонатан Валдес, собственик на Genki Nutrition и говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика.

„По-малко от това и бихте могли да шокирате тялото си в режим на глад, което ще забави метаболизма ви, ще намали мускулната ви маса и вероятно ще ви попречи да получавате хранителните вещества, необходими за поддържане на ежедневната активност“, обяснява Делбридж.

И така, ако се питате: „Колко килоджаула ми трябват на ден?“ четете нататък, тъй като експертите обясняват какво трябва да знаете, за да постигнете нужния прием на килоджаули.

Как да определите основните си нужди от килоджаула

За да разберете колко килоджаула трябва да отслабнете или да наддадете на тегло, първо трябва да определите колко трябва да поддържате.

Насоките казват, че младите жени трябва да се стремят към 7 531 до 10 041 килоджаула дневно, в зависимост от възрастта и нивото на активност, но този диапазон не е задължително съобразен с вашите специфични нужди - така че не е толкова точен, колкото би могъл да бъде.

За по-точен брой започнете с намирането на базалния си метаболизъм (BMR), който е минималният брой килоджаули, които тялото ви изгаря в покой, предлага физиотерапевтът Грейсън Уикъм, основател на Movement Vault.

Вашият BMR съставлява 60 до 75% от общото ви дневно изгаряне на килоджаули, според преглед в Медицината и науката в спорта и упражненията.

„За да изчислите най-точно BMR, ще трябва да отидете в лаборатория, за да анализирате въглеродния диоксид и кислорода, след като сте гладували 12 часа и сте спали осем. Но това може да е малко скъпо и груба оценка на вашия BMR може да бъде намерена с помощта на няколко различни уравнения, “казва Уикъм.

Едно проучване, публикувано от Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, открива, че Mifflin-St. Уравнението на Jeor е много точно, така че сега се счита за златен стандарт, когато става въпрос за изчисляване на BMR.

За сравнение обаче, някои експерти предпочитат уравнението на Харис Бенедикт за определяне на BMR.

За жените Mifflin-St. Уравнението на Jeor е: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161.

За жените уравнението на Харис Бенедикт е: BMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,850 х височина в см) - (4,676 х възраст в години).

Резултатите и за двамата ще бъдат малко по-различни, но са доста близки, казва Уикъм. Когато намерите BMR сами, помислете за наистина добра оценка, а не за твърдо и бързо правило, добавя той.

И за двете уравнения намирането на BMR изисква вашето тегло, ръст, възраст и пол (да, момчетата имат свое собствено уравнение). Чудите се защо? „Колкото повече тежите и колкото повече маса имате, толкова повече гориво ви е необходимо, за да поддържате органите си“, обяснява Валдес. Ето защо хората, които тежат повече, имат по-тежки BMR.

Възрастта е фактор в уравненията, защото с напредването на възрастта мускулната маса намалява с около пет процента всяко десетилетие след 30-годишна възраст, обяснява Уикъм. Това може да се промени, тъй като все повече жени започват силови тренировки, но като правило това е справедливо, казва той.

И ако се чудите защо формулата е различна за мъжете и жените, това е така, защото изследванията, публикувани в The Journal of Clinical Investigation, показват, че BMR на жената обикновено е с около 5 до 10% по-нисък от този на мъжа.

Сега какво? След като познаете BMR, знаете минималния брой килоджаули, от който се нуждаете, за да поддържате тялото си живо, ако щяхте да лежите в леглото цял ден, казва Уикъм.

Но трябва да вземете предвид всичко останало, което правите, което изгаря килоджаули (разхождане на кучето, сгъване на пране, изкачване на пет етажа на стълбите до вашия апартамент, двуседмичен клас CrossFit, йога в четвъртък вечер ...).

За да направите това, умножете BMR по фактора, който най-добре представя нивото на вашата активност.

Ако сте заседнал = BMR x 1.2

Ако правите леки упражнения 1-3 дни в седмицата = BMR x 1.375

Ако тренирате с умерена интензивност 3-5 дни в седмицата = BMR x 1,55

Ако тренирате с висока интензивност 6-7 дни в седмицата = BMR x 1.725

Ако имате два дни или имате физически взискателна работа = BMR x 1.9

Колко килоджаула са ви необходими, за да отслабнете

Добре, а колко килоджаула ми трябват на ден, за да отслабна? След като разберете колко килоджаула ви трябват, за да поддържате теглото си, просто изваждате няколко килоджаула, за да се поставите в дефицит.

Колко килоджаула? Е, за да губите приблизително половин килограм мазнини на седмица (здравословна цел), имате нужда от 2 092kJ на ден дефицит, обяснява той. С други думи, просто изтрийте 2 092 килоджаула от номера, който открихте по-горе.

Но дефицитът от килоджаул не трябва (и в действителност не би трябвало) да идва само от яденето по-малко, казва Валдес. Упражнението също може да помогне.

Ако играете за пренасяне на тренировките на следващото ниво, Валдес препоръчва да намалите килоджаулите си от храната с 1 046 на ден и да увеличите интензивността или продължителността на тренировките си, така че да изгаряте допълнителни 2 092 килоджаула два до три пъти на ден. седмица чрез упражнения.

Това означава, че ако вече ходите на колело три дни в седмицата, добавете 30-минутна разходка два дни в седмицата, за да поддържате изгарянето на килоджаула. Или, ако в момента живеете леко активен живот, помислете дали да включите в рутината си йога, силов тренировъчен поход или екскурзия.

Това обаче означава, че в дните, в които изобщо не се занимавате с физическа активност, трябва да намалите приема на килоджаули с близо до 2 092kJ, казва той.

Вашата цел е да изгорите около 2 092 килоджаула по-малко, отколкото приемате на ден, чрез диета, упражнения или и двете. Ти правиш математиката.

Колко килоджаула са ви необходими, за да напълнеете от мускулите

Не всеки, който брои килоджаули, иска да отслабне. Някои искат да го получат от слаб, мощен мускул. Напълняването от мускули е чудесен начин да подобрите здравето си и дори да намалите процента на телесните мазнини.

Бонус: Тъй като мускулите са метаболитно активни, той също може да ви помогне да отделите мазнини, без да намалявате килоджаулите, казва Уикъм. Когато започнете да трупате мускули, BMR ще се увеличи, което означава, че тялото ви се нуждае от повече килоджаула, само за да изпълни ежедневната си функция, обяснява той.

„Ако искате да наддадете на тегло, простият трик е да се справите с 1 046 до 2 092 допълнителни килоджаула в здравословни, пълноценни храни на ден. На всеки една до две седмици ще добавяте половин килограм безопасно “, казва диетологът от Ню Йорк Британи Кон.

За да натрупате мускули, без да натрупвате мазнини, трябва да увеличавате протеина си до 1,8 до 2 g на килограм телесно тегло всеки ден, така че по-голямата част от тези допълнителни килоджаули трябва да идват от протеини, казва Валдес.

А останалото трябва да идва от въглехидрати като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, които ще помогнат за захранването на вашите тренировки.

Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealthmag.com

Кредити за изображения: iStock