Да, дори и със здравословни мазнини, може да има твърде много добро нещо.

колко

Благодарение на внезапната популярност на кетогенната диета, мазнините бяха насочени в центъра на вниманието. От трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини) е справедливо да се каже, че е най-шумният в момента. Хората дори правят „мазни бомби“ и ядат бекон на рег, за да увеличат дневния си прием на мазнини в името на здравето. Други (може би тези, които са гледали „Какво е здравето?“) Възприемат обратния подход и се застъпват за диети с ниско съдържание на мазнини и растителна основа.

Но колко мазнини е всъщност здравословно да се яде и колко нискомаслено е твърде ниско? Ето всичко, което трябва да знаете, направо от професионалистите по хранене.

Какви са различните видове мазнини?

FYI: Не всички мазнини са създадени равни. (Ето защо понятието „здравословни мазнини“ съществува на първо място.) Има четири основни вида мазнини:

  • Мононенаситени мазнини се съдържат в растителни храни като ядки, авокадо и зехтин.
  • Полиненаситени мазнини се съдържат в ядките, семената, зехтина и някои видове риби. Те също така включват омега-3 и омега-6 мастни киселини.
  • Наситени мазнини се намират най-вече в животински продукти като месо и млечни продукти.
  • Транс мазнини са предимно създадени от човека и създадени чрез процес, наречен хидрогениране, който превръща течните мазнини в твърди вещества. Този процес е забранен в САЩ, тъй като може да повиши вашия LDL ("лош") холестерол и да понижи вашия HDL ("добър") холестерол. Малки количества трансмазнини също се срещат естествено в някои животински продукти, като тлъсти разфасовки месо.

От тези четири диетолозите препоръчват да се съсредоточат върху мононенаситените и полиненаситените мазнини, да ядат наситени мазнини умерено и да избягват изцяло трансмазнините.

„Мононенаситените и полиненаситените мазнини подобряват нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания“, обяснява Кимбърли Явиц, регистриран диетолог в McDaniel Nutrition Therapy. "Има и някои доказателства, че те намаляват риска от диабет тип 2, особено когато заместват рафинираните въглехидрати като сладкиши, бял хляб и плодови сокове. Установено е също, че омега-3 мастните киселини понижават кръвното налягане, намаляват кръвните триглицериди и предотвратяват натрупването на мастна плака в артериите. "

Ето как да намерите точното количество дневен прием на мазнини за вас.

С всички почитатели с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на мазнини, е трудно да разберете какво всъщност е точно за вас. Ето какво предлагат експертите за определяне на вашето лично идеално ниво на хранителни мазнини.

Започнете със стандартната препоръка за мазнини. Ако не сте сигурни какъв прием на мазнини е подходящ за вас, опитайте стандартния препоръчителен дневен прием на диетолозите и го вземете от там. "Добро правило е да се стремите към 20 до 35 процента от калориите си от мазнини", казва Мериан Уолш, регистриран диетолог в Юпитер, Флорида. „Можете да умножите този процент по дневния прием на калории, след което да разделите този брой на 9, за да получите грамовете мазнини на ден.“ Ако математиката не е ваше нещо, приложения като MyFitnessPal могат да ви помогнат да разберете това, казва Уолш.

Мислете дългосрочно. Разбира се, тази кето диета може да звучи като добра идея в момента, но можете ли да си представите, че ядете по този начин след година? Ако не, експертите препоръчват да изберете прием на мазнини, с които да се придържате. „Помислете за здравословните храни, които обичате да ядете ежедневно“, предлага Yawitz. "Ако сте царица на въглехидрати, вероятно ще се справите добре с диета с ниско съдържание на мазнини. Добра отправна точка би била около 25 процента от дневните ви калории от мазнини. Ако се наслаждавате на ядки, семена, авокадо и сирене, вероятно ще се почувствате лишени от диета с ниско съдържание на мазнини. Вероятно ще искате да се стремите към 30 до 35 процента калории от мазнини. "

Следете номерата си. „След като си поставите цел за приема на мазнини, опитайте да проследявате вашите ястия и закуски за няколко дни“, казва Явиц. "Докато проследявате, обърнете внимание на глада и нивата на енергия, както и на телесното си тегло. Ако телесното ви тегло се увеличи повече, отколкото искате, може да се наложи да намалите приема на мазнини или да намалите калориите от въглехидрати или протеини. Можете също така да опитате да коригирате нивото на мазнините си, ако сте в долния край и често се чувствате уморени или гладни. "

Имайте малко мазнини при всяко хранене. „Най-доброто правило е да включвате растителен източник на ненаситени мазнини при почти всяко хранене/закуска“, казва Рейчъл Файн, регистриран диетолог-диетолог в To The Point Nutrition. "Не само добавянето на мазнини към храната подобрява ситостта, но също така помага да се поддържа нивото на кръвната захар, като се балансират въглехидратите в храната. Като цяло храненията и закуските трябва да са баланс между трите макронутриента: сложни въглехидрати, ненаситени за здравето мазнини и постно протеин. "

Нали. „В края на деня има много мнения, но трябва да направите това, което ви върши работа“, казва Уолш.

Каква е работата с диетите с високо съдържание на мазнини?

Диетите с високо съдържание на мазнини нарастват популярността в момента. Но има ли реални ползи от храненето с по-мазнини? "Диетите с високо съдържание на мазнини придобиха голяма популярност, защото хората често изпитват загуба на тегло през първата седмица или две. Важно е обаче да имате предвид, че когато ограничавате въглехидратите в диетата, първоначално ще отслабнете с вода, а не с истински опит загуба на мазнини, обяснява Лорън Манганиело, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор. (Хората изпитват и нещо, наречено кето грип, отчасти поради факта, че губят повече вода от нормалното.)

Диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати също не са чудесна идея, ако сте супер във фитнес. „За да могат атлетите да се представят оптимално, те се нуждаят от подходящ баланс на въглехидрати, протеини и мазнини за изпълнение, както и за възстановяване“, казва Манганиело. "Обикновено не бих препоръчал диета с високо съдържание на мазнини за спортист." (FWIW, има някои спортисти за издръжливост, които се кълнат в диета с по-високо съдържание на мазнини. Ето какво трябва да знаете за упражненията по кето диета.)

Положителната страна: „Много хора често твърдят, че не се чувстват толкова гладни при диети с високо съдържание на мазнини в сравнение с други диети“, казва Манганиело. "Това е може би защото мазнините помагат да се почувстваме сити след хранене." И все пак ситостта е субективна, така че това не е гаранция.

Ами диетите с ниско съдържание на мазнини?

Подходът с ниско съдържание на мазнини е единственият професионалист в областта на храненето, стига да не отидете * твърде * на ниско ниво. „Диетичните мазнини имат много важни функции в тялото“, отбелязва Явиц. "Той помага да се изолира тялото срещу студ и е важен за здравата кожа и коса. Установено е също така, че ненаситените мазнини насърчават здравето на мозъка, намаляват възпалението и предпазват от депресия и други разстройства на настроението. За оптимално здраве имате нужда от поне 20 процента от калориите ви да идват от мазнини. "

Има някои законни ползи от поддържането на приема на мазнини в по-ниски граници (20 процента от дневните ви калории или малко над). „Диетичният подход с ниско съдържание на мазнини е ефективен метод за контрол на калориите, тъй като мазнините имат 9 калории на грам спрямо въглехидратите и протеините, които имат 4 калории на грам“, обяснява Уолш. Има и положителни изследвания, които сочат, че растителната диета е полезна за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания, казва тя.

„Обикновено препоръчвам на жените с фамилна анамнеза за сърдечно-съдови заболявания или необичайни сърдечно-съдови лаборатории да следват диета с по-ниско съдържание на мазнини, която включва разнообразни растителни храни“, казва Явиц. "За тези жени 20 до 25 процента калории от мазнини са добра отправна точка. Също така е важно да ограничите наситените мазнини до по-малко от 7 процента от дневните калории." (Свързани: Могат ли наситените мазнини да ви помогнат да живеете по-дълго?)

Запомнете: Когато се съмнявате, слушайте тялото си и практикувайте здравословни хранителни навици, които смятате, че можете да спазвате през целия си живот, казва Уолш. "Най-добрият хранителен план е този, който работи за вас и включва храните, които обичате."