Калориите имат ли значение? Колко мазнини мога да ям, за да отслабна на кетогенна диета? Това са само част от многото въпроси, върху които се спрях, когато пишех тази публикация.

мазнини

Какъв е идеалният прием на мазнини при кетогенна диета?

Както повечето от вас знаят, кетогенните диети са богати на мазнини, адекватни на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Целта на кетогенното хранене е да доведе тялото ви в състояние, известно като кетоза. Като цяло съотношението на макроелементите варира в следните граници:

  • • 60-75% от калориите от мазнини (или дори повече),
  • • 15-30% от калориите от протеини, и
  • • 5-10% от калориите от въглехидрати.

Процентите обаче са относителни и не казват нищо за количествата калории, които приемате. Процентите ще ви дадат представа за състава на макронутриентите на диетата. За да определите количеството калории, трябва да погледнете абсолютни числа - макронутриенти в грамове. Така че е напълно различно да се консумират 4000 ккал и 2000 ккал на кетогенна диета.

Мога ли да ям по-малко от 60% от калориите от мазнини?

Да, можеш. Тъй като регулирате енергийния си прием само чрез мазнини, когато спазвате кетогенна диета (протеините и въглехидратите остават повече или по-малко постоянни), в крайна сметка може да ядете по-малко от 60% калории от мазнини, особено ако се опитвате да отслабнете. Това е напълно добре.

В своите бестселъри, а също и в това видео, д-р Стивън Фини обяснява различните фази на кетогенната диета. В зависимост от вашата цел, приемът на мазнини ще варира във всяка фаза и ще загубите различно количество телесни мазнини. Загубата на тегло се забавя и това е напълно естествено - в началото ще отслабнете (водно тегло + ускорена загуба на мазнини), така че не се обезсърчавайте, ако загубата на тегло се забави, когато се приближите до целевото си тегло.

Защо трябва да използвате кето калкулатор

Не всеки спазва кетогенната диета за отслабване. Много хора го правят по медицински причини (рак, епилепсия и т.н.), докато спортистите и културистите го използват, за да подобрят издръжливостта и мускулното развитие. Всички групи кето диети могат да се възползват от познаването на техните изисквания за макронутриенти. Това включва хора, които просто се опитват да отслабнат и да се чувстват по-добре.

Противно на това, което много хора вярват, калориите се броят, дори и на кетогенна диета. Когато ядат питателни храни с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, повечето хора естествено ще ядат по-малко. Поради тази причина повечето от вас няма да имат нужда да броят калории на кето диета.

Самото спазване на кетогенна диета обаче не гарантира загуба на тегло. Помага да следите приема на мазнини. Колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло, толкова по-важно става това. Освен това трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно количество протеин, за да останете сити и да предотвратите загуба на мускулна маса.

Нашият кето калкулатор ще ви даде препоръки в зависимост от вашата цел (поддържане на теглото, отслабване или наддаване на тегло). Изчисленията, които използвах, се основават на широко приети изследвания и препоръки, направени от д-р Волек и д-р Фини. Полагаме много усилия, за да гарантираме, че за разлика от някои други калкулатори, ще получите разумни резултати, които ще ви помогнат с вашата диета.

Колко мазнини за бързо отслабване?

Никога не трябва да използвате кетогенната диета като "бързо решение" за вашите дни на преяждане. Ако решите да следвате подход с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да го възприемате като нов и по-добър начин на живот, а не като временен експеримент с диета. Противно на това, което може би сте чували, няма вълшебно средство или добавка, които да "изгорят" всички тези излишни килограми телесни мазнини за вас.

Ще отслабнете, ако се придържате към основните правила на KetoDiet - просто нямайте нереалистични очаквания. Някои хора просто отслабват по-бързо от други. Това е така, защото освен приема на макроелементи има няколко други фактора, които трябва да се вземат предвид (пол, възраст, здравословно състояние, активност и т.н.). Ако не сте успели, спазвайки кетогенната диета, има вероятност да започнете да наблюдавате приема на калории.

Най-добрият начин да отслабнете е да намерите калориен дефицит, с който се чувствате комфортно. Можете да изберете по-голям калориен дефицит, но не трябва да изпитвате глад, когато спазвате кетогенната диета. Ако го направите, или не ядете достатъчно протеини или мазнини, следователно калории. За повечето хора умереният калориен дефицит (15-20%) е чудесен начин да започнете.

Не си падайте по мита за изключително високото количество мазнини

Бих искал да обърна внимание на мит, често срещан в общността с ниско съдържание на въглехидрати. Виждал съм хора, спазващи диета с много ниско съдържание на въглехидрати, които не могат да отслабнат. За моя изненада често им се препоръчва да увеличат приема на мазнини и да намалят приема на въглехидрати и протеини. Предполага се, че това ще им помогне да засилят кетозата и да пробият плато за отслабване, но просто е погрешно. Приемът на калории има значение и не всичко е свързано с това да намалите въглехидратите възможно най-малко. Всъщност дори не е нужно да сте в кетоза или да показвате високи показатели на кетони, за да отслабнете.

Докато оптималното ниво на въглехидрати за някои е 20-30 грама нетни въглехидрати, други може да се справят по-добре с повече или по-малко въглехидрати - това зависи от индивидуалните нужди и реакциите на тялото.

Моят добър приятел, Franziska Spritzler, известен също като диетолог с ниско съдържание на въглехидрати - и един от експертите, които препоръчвам в моя блог - е написал отлична публикация за заблудите около кетогенната диета. Силно препоръчвам да прочетете пълната публикация в блога на Franziska. По-долу е извлечение:

"Кетогенната диета, съдържаща по-малко от 20 грама нетни въглехидрати дневно, може да доведе до загуба на тегло, при условие че енергийният прием е намален, което често се случва спонтанно с ограничаване на въглехидратите. Не може да се отрече, че много хора изпитват драматична загуба на тегло с минимален прием на въглехидрати, са в състояние да поддържат загубата и се чувствам страхотно като се храня по този начин. Но някои от изявленията, които прочетох за кето като чудо за отпадане на нежелани килограми, са просто невярно, като:

  • • Можете да ядете толкова мазнини, колкото искате, стига да поддържате въглехидратите си наистина ниски, защото мазнините не стимулират секрецията на инсулин (виждал съм фразата: „Колкото повече мазнини ядете, толкова повече тегло ще загубите . ")
  • • Ако ядете много ниско съдържание на въглехидрати и не губите, трябва да намалите протеина и да увеличите приема на мазнини до поне 75% от калориите си.
  • • Трябва да се стремите към възможно най-високите нива на серумен кетон, за да осигурите максимално изгаряне на мазнини; т.е. ще загубите повече тегло, ако нивото на серумен бета-хидроксибутират е 3 или 4 mm, отколкото ако е 0,5 или 1 mm. "

Е диета с „нулеви въглехидрати“, по-добра за отслабване?

Предложението, че подходът с „нулеви въглехидрати“ или с много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 20 грама общо въглехидрати) води до по-високо ниво на кетони и засилената загуба на мазнини е подвеждащо - това не е начинът, по който действа кетогенната диета. Основната причина, поради която ще отслабнете при кетогенна диета, е проста: естествено ще ядете по-малко, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат потискащ апетита ефект. Освен това, следването на подход с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да освободите и оползотворите по-ефективно запасите от мазнини. Въпреки че някои хора виждат по-добри резултати с по-малко въглехидрати, повечето хора няма да се възползват от подхода с „нулеви въглехидрати“.

Повечето хора, които правят "нулеви въглехидрати" вярват, че по-високите нива на кетони ще им помогнат да отслабнат. Няма научни доказателства в подкрепа на това. Ето защо добавките, които повишават нивата на кетони, не правят нищо за отслабване. Ако искате да отслабнете, просто се придържайте към диетата. Обикновено подходът с нула или много ниско съдържание на въглехидрати е желателен само за терапевтични цели, а не за загуба на тегло.

Въглехидратно ограничената, леко кетогенна диета е по-добър начин за управление на теглото в дългосрочен план. По-лесно е да се придържате и осигурява достатъчно микроелементи. Аз лично спазвам кетогенна диета с 30-50 грама нетни въглехидрати и 2000 kcal (за поддържане на теглото) или 1600-1700 kcal (за отслабване).

Как да получа достатъчно мазнини на кетогенна диета?

Когато започнете да спазвате кетогенна диета, трябва да увеличите количеството мазнини. И това не са никакви мазнини - това са здравословните мазнини.

Получаването на по-голямата част от дневните калории от мазнини е по-лесно, отколкото бихте си помислили. Дори не е нужно да въвеждате големи количества чиста мазнина като масло или кокосово масло в храната си - храната ви не трябва да има мазен вкус. Авокадото, яйцата, ядките от макадамия или сьомгата са чудесни източници на здравословни мазнини за вашето кетогенно хранене. И дори да ви е трудно да увеличите приема на мазнини, вижте стотиците рецепти в моя блог, а също и тази кетогенна хранителна пирамида.

Когато увеличавате приема на мазнини, е важно да разберете кои мазнини са полезни и кои могат да навредят на здравето ви. Просто казано, видът и качеството на мазнините имат значение.

Използвайте правилните видове мазнини

Избягвайте нездравословни преработени мазнини и масла на всяка цена. Преработените растителни масла, маргарин, хидрогенирани масла или транс-мазнини вредят на вашето здраве.

За готвене: Използвайте масла и мазнини с високо съдържание на наситени мазнини (SFA) - гхи, свинска мас, лой, кокосово масло и др. Освен това за леко готвене можете да използвате масла с високо съдържание на мононенаситени мазнини (MUFA) като зехтин, масло от авокадо и масло от макадамия.

За студена употреба: Използвайте масла с високо съдържание на MUFA и полиненаситени мазнини (PUFA) като ядки и семена. Ако искате да използвате тези масла за готвене, добавете ги в края на процеса на готвене или след приготвяне на храната.

Не всички PUFA са равни

Изберете масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, в идеалния случай от животински източници (мазни риби като сьомга, скумрия или сардини). Можете също така да получите вашите омега 3 в качествени добавки като ферментирало масло от черен дроб на треска. Освен че е чудесен източник на омега 3 мастни киселини, той е с високо съдържание на витамин D, който липсва в съвременните диети. Поради естеството на работата ми (предимно работа пред компютъра и липса на достатъчно слънчева светлина), имах недостиг на витамин D, въпреки че ядох тлъста риба 2-3 пъти седмично. Приемам масло от черен дроб на треска всеки ден!

Внимавайте да консумирате богати на омега-6 храни - внимавайте, че дори някои храни, подходящи за кето, като бадеми и орехи, трябва да се консумират с повишено внимание. Това не означава, че трябва изобщо да избягвате ядките - просто ги яжте умерено.

Методът на готвене има значение

Дори когато използвате топлинно стабилни мазнини, това не означава, че трябва да изпържите цялата си храна. Задушаването в бавна печка е един от най-здравословните методи за приготвяне на храна. Въпреки че повечето от нас просто бързо запържват бекона си на тиган (да, и аз съм виновен за това), този доклад показва, че готвенето на бекон на по-ниска температура за по-дълго време е най-добрият начин да се избегнат канцерогенните нитрозамини. Обикновено готвя моята при 135 ° C/275 ° F за 30 минути. Не всички храни, подходящи за кето, са здравословни, особено когато са изгорени.

За пълен преглед на здравословните мазнини и масла, включително точките за дим, срока на годност и степента на окисление, вижте моето Ръководство за мазнини и масла.

Здравословни източници с високо съдържание на мазнини за кето

Ако все пак трябва да увеличите приема на мазнини, ето някои от най-добрите източници на мазнини за кето:

  • Мазни риби (сардини, скумрия, сьомга и херинга).
  • Мазно месо като филе, агнешко и овнешко месо, свински корем и патица.
  • Ядки и семена, особено ядки от макадамия. Отидете лесно на шам-фъстъци и кашу, тъй като те имат относително високо съдържание на въглехидрати.
  • Плодове с високо съдържание на мазнини като маслини, кокос и авокадо.
  • Яйчни жълтъци, майонеза (можете да си направите сами) и холандски сос (можете да направите сами).
  • Здравословни мазнини и масла като зехтин, масло от авокадо, масло и гхи.

Промених начина си на хранене през 2011 г., когато бях диагностициран с Hashimoto’s, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло.

Тогава реших да се откажа от захар, зърнени храни и преработени храни и да започна да следвам кетогенен подход, основан на пълноценни храни към храната.

Относно рецензента

Тази статия е прегледана от Franziska Spritzler, RD, CDE, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.

Най-високо оценени кето диетични съвети

A1 срещу A2 мляко: сирене, крави мутанти, опиоиди и запек

Колко въглехидрати на ден при нисковъглехидратна кетогенна диета?

Топ 5 кето подсладители и таблица за преобразуване на подсладители с ниско съдържание на въглехидрати

Общо въглехидрати или нетни въглехидрати: Какво всъщност се брои?

The Fatome: Кой е най-добрият източник на мазнини при кетогенна диета?

7 храни с кето, които могат да спрат вашия напредък

Най-високо оценени кето хранене съвети

Шоколад: Храна на боговете и суперхрана с високо съдържание на мазнини # 1

Какво трябва да знаете за Омега-3 мазнините

Пълно ръководство за алкохол при диети с ниско съдържание на въглехидрати

Кетогенна хранителна пирамида

Ядки и семена на кетогенна диета: яжте или избягвайте?

Пълно ръководство за периодично гладуване

Търсите здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и кето? Ние ви покрихме!

Аз съм Мартина, автор на готварски книги за x10, най-високо оценен създател на кето диети, разработчик на рецепти, фотограф на храни, писател и твърдо вярващ в живота с ниско съдържание на въглехидрати.

Тук в приложението KetoDiet споделяме лесни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, кето и глутен, както и експертни статии, които ще ви помогнат да направите информиран избор.

Най-продавани книги

От най-засищащата закуска с мазнини до най-лесните десерти без захар, нашите кетогенни готварски книги правят храненето с ниско съдържание на въглехидрати лесно и вкусно. Пригответе се за вдъхновение.

Най-пълното приложение

Поставете си цели, проследете напредъка си, изберете от над 1000 рецепти - Приложението KetoDiet улеснява яденето с ниско съдържание на въглехидрати.

  • За нас
  • Редакторски процес
  • Процес на преглед
  • Политика за поверителност
  • Политика за бисквитките
  • Опровержение
  • Съдружници
  • Свържете се с нас