Свързани статии

Ако сте възрастен, не е нужно да пиете мляко, за да поддържате костите си здрави. Въпреки че се нуждаете от калций, витамин D и други минерали, за да поддържате костната плътност и да предотвратите остеопороза, можете да задоволите тези нужди с други храни или хранителни добавки. Ако харесвате мляко, обаче, няколко чаши на ден могат да отговорят на вашите нужди.

мляко

Посрещане на нуждите от калций с мляко

Около 99 процента от калция в тялото ви се намира в костите и зъбите. Калцият придава на костите плътност и здравина. Млякото служи като отличен източник на калций с около 300 милиграма на чаша от 8 унции. За да отговорят на хранителните нужди от калций, жените се нуждаят от 1000 милиграма на ден на възраст между 19 и 50 години и 1200 милиграма след 51-годишна възраст, според федералното бюро за хранителни добавки. Пиенето на три до четири чаши мляко би отговорило на вашите нужди от калций. За мъжете 1000 милиграма между 19 и 70 години и 1200 милиграма след това осигуряват необходимия калций.

Получаване на достатъчно витамин D в млякото

Докато калцият прави костите ви здрави, отнема достатъчно количество витамин D, за да го усвои тялото ви. Ако не получавате достатъчно витамин D, можете да ядете големи количества калций и пак да губите костна плътност. Повечето комерсиално произведени млека в САЩ са обогатени с витамин D, за да сте сигурни, че ще усвоите калция, който получавате от млякото. Порция мляко от 8 унции доставя около 30 процента от дневните ви нужди от витамин D или между 115 и 124 милиграма витамин D. Три чаши мляко на ден ще задоволят вашите нужди от витамин D.

Алтернативен избор на храни

Ако не харесвате млякото или не можете да го пиете поради непоносимост към лактоза или алергия, можете да избирате от разнообразни храни - млечни и не млечни - за да отговорите на вашите хранителни нужди и да запазите костите си здрави. Киселото мляко съдържа повече калций на порция, отколкото млякото, но обикновено не е обогатено с витамин D. Различните видове сирена, като чедър и моцарела, също са равни на мляко по съдържание на калций. Рибите, включително сьомга или сардини, консервирани с кости, могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди от калций и витамин D без мляко. Ако спазвате веганска диета и не консумирате млечни продукти, тофу, обогатени зърнени храни и зеленчуци като къдраво зеле, ряпа и бок чой могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от калций. Укрепените зърнени култури често съдържат както калций, така и витамин D.

Млечни рискове

В някои случаи пиенето на твърде много мляко може да бъде вредно. Изследване от Харвардското училище за обществено здраве, отчетено в изданието от октомври 2001 г. на "Американския вестник за клинично хранене", изследва доказателства, предполагащи, че мъжете, консумирали повече от 2,5 порции млечни продукти на ден, имат повишен риск от развитие на рак на простатата мъже, консумирали по-малко от половин порция млечни продукти на ден. Мъжете с по-висок прием са имали 32 процента по-висок риск от развитие на рак на простатата. Мета-анализ на наличните проучвания, проведени от университета Туфтс и публикуван през декември 2005 г. в изданието на "Journal of the National Cancer Institute", отчита подобни констатации, въпреки че докладваният риск е малък. Говорете с Вашия лекар за приема на калций, ако сте мъж в риск от рак на простатата или ако сте имали рак на простатата.

Регистрирана медицинска сестра с повече от 25 години опит в онкологията, раждането/раждането, неонаталната интензивна терапия, безплодието и офталмологията, Шарън Пъркинс също е съавтор и редактор на многобройни здравни книги за поредицата на Wiley "Dummies". Perkins също има богат опит в работата в домашно здраве с нестабилни медицински деца.