Какво да правите, когато диетата ви с високо съдържание на протеини се обърне.

могат

Тонове жени откриват, че високо протеиновата диета е билетът за отслабване.

Има смисъл: Протеинът се разгражда по-бавно от въглехидратите, така че ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Яденето на достатъчно протеини ви помага да губите по-малко мускули, докато сваляте тегло, което поддържа метаболизма ви тананикащ. Освен това, съсредоточаването върху протеините може автоматично да доведе до размяната на преработени въглехидрати с по-здравословни храни, като например постно месо, млечни продукти, ядки, семена и бобови растения.

Въпреки това има такова нещо като твърде много протеини. Едно голямо проучване, публикувано през 2015 г. в списание Clinical Nutrition, установява, че хората, чиято диета е съставена от над 20 процента протеини - особено животински протеини - са значително по-склонни да получат повече от 10 процента от телесното си тегло в сравнение с хората, чиито диети са имали по-малко от 15 процента протеин. И докато много други изследвания показват, че можете (не, направете това трябва) да отидете с по-високо съдържание на протеини, за да загубите, а не да спечелите, това проучване беше достатъчно, за да ни накара да почешем колективните си глави.

„Мисля, че хората не разбират, че протеинът все още има калории“, казва Бони Тауб-Дикс, RD, създател на BetterThanDieting.com и го прочетете, преди да го изядете. “И, без значение колко протеин ядете, консумирате повече калории на ден, отколкото изгаряте, винаги ще доведе до наддаване на тегло, добавя Емили Кайл, RD.

Свързани: Как да изключите хормоните си за наддаване на тегло

Имате нужда от помощ за контролиране на загубата на тегло (и калории)? Вижте тези четири начина, по които диетата с високо съдържание на протеини може да саботира загубата на тегло, заедно с прости стратегии за това как диетата с високо съдържание на протеини да работи за вас.

Ядеш твърде много месо

Макар че това мраморно ребро със сигурност ще ви помогне да се почувствате сити, то също така съдържа повече калории, отколкото вероятно сте се пазарили: 10-унция пържола - малка част от ресторанта - може да достигне 1000 калории. „Тези излишни калории не отиват при бицепсите ви. Те се превръщат в мазнини ”, казва Тауб-Дикс.

Поправката: Колкото е възможно по-често, избирайте зеленчуци и млечни продукти с високо съдържание на протеини, но первази с ниско съдържание на калории. Например, чаша гръцко кисело мляко или боб, например, ви осигуряват около 15 грама протеин за по-малко от 200 калории. И когато ядете месо, изберете постни разфасовки и контролирайте порциите си. Една порция трябва да е с размерите на тесте карти, казва Тауб-Дикс. (Научете как костният бульон може да ви помогне да отслабнете с диетата за костен бульон на здравето на жените.)

Вие се настройвате за запои

Намаляването на въглехидратите може само да намали настроението ви и да накара тялото ви да жадува за въглехидрати, което може да доведе до преяждане. „Предпочитаният източник на гориво за вашия мозък е глюкозата или въглехидратите“, казва Кайл. Когато в крайна сметка имате въглехидрати отново, има голяма вероятност да прекалите и да отмените целия напредък, който сте постигнали. „Обикновено, когато моите пациенти наистина са стриктни към протеиновите диети, дори парче тост от Мелба изглежда вкусно“, казва Тауб-Дикс.

Поправката: За да поддържате нещата в баланс, тя предлага да получавате около 50 до 55 процента от дневните си калории от здравословни въглехидрати. „Въглехидратите са хранителните вещества, които обичаме да мразим. Но все пак можете да отслабнете, като ядете въглехидрати “, казва тя. Страхотни, щадящи теглото източници включват пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Опитайте тези 3 пълнозърнести закуски:

Нямате енергия да работите

„Въглехидратите са най-добрият източник на гориво за всяка дейност“, казва Тауб-Дикс. Изрязването им изцяло, за да се направи място за протеини, също може да ви накара да се почувствате уморени, което означава, че в крайна сметка работите по-малко - и това е контрапродуктивно на всеки план за отслабване. „Това е въртящ се цикъл. Чувствате се летаргични, така че не тренирате и не тренирате, така че се чувствайте по-летаргични “, добавя Кайл.

Поправката: Високият протеин не трябва да означава, че няма въглехидрати, казва тя. Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да съставляват 45 до 65 процента от общите ви дневни калории. Опитайте да въведете още няколко пълноценни въглехидрати от плодове, бобови растения и пълнозърнести храни във вашата диета и вижте как се справят вашите енергийни нива. Преди и след вашата тренировка са идеалното време за въглехидрати.

Свързани: 3 знака, които трябва да започнете да ядете повече въглехидрати

Не получавате достатъчно влакна

Фибрите абсорбират течност, за да ви помогнат да се чувствате по-сити и поддържат стомашно-чревния тракт здрав, като хранят здрави чревни бактерии, а много изследвания свързват фибрите със загуба на тегло. Но ако се фокусирате прекалено много върху протеините, може да не получавате достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - основни източници на хранителни вещества и фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате по-доволни от повече обем за по-малко калории. „Ако ядете твърде много протеини, не подхранвате добрите бактерии в червата“, казва Тауб-Дикс.

Поправката: Затова се уверете, че достигате препоръчителния си дневен прием от около 25 до 30 грама фибри дневно. Добрите източници включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Свързани: „Това едно ощипване ми помогна да загубя цялото тегло на бебето, а след това и някои“

Сега какво? Точното количество протеин за отслабване

Насоките на Министерството на земеделието на САЩ казват, че трябва да извлечете максимум от 35 процента от дневните си калории от протеини (това са колосалните 175 грама протеин, ако спазвате диета с 2000 калории), а едно ревю от Тексаския университет установи, че 25 процента е сладкото място за пълните жени, които се опитват да отслабнат. Но Taub-Dix казва, че повечето от нас се нуждаят от 20 процента от нашите калории от протеини, или около 100 грама протеин, макс. (Не забравяйте, че колкото по-трудно намалявате калориите, толкова повече протеин се нуждаете!) Имайте предвид, че способността ви да конвертирате протеини в мускулни капачки на около 30 или 35 грама на хранене, така че разпределете приема си през целия ден.

Мислите, че приемът на протеин може да саботира загубата ви на тегло? „Ако не се чувствате добре, вероятно прекалявате“, казва Кайл. Внимавайте за признаци, че получавате твърде много протеини, които могат да включват чувство на жажда, запек, настроение, наддаване на тегло и промени в менструалния цикъл. Ако смятате, че тялото ви плаче за въглехидрати, опитайте да ги въведете постепенно под формата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти за добре балансирана диета, която ще ви държи енергични и ще сваля килограмите.