Свързани статии

Въглехидратите са нишесте, фибри и захар. Въпреки че няма диетичен референтен прием или DRI, количество за нишесте, определено от Медицинския институт, има DRI за общия прием на въглехидрати и фибри, както и препоръчителен дневен лимит за приема на добавени захари. Фокусирайте се върху избора на здравословно нишесте, избягвайте добавените захари и контролирайте порциите си.

твърде

Грижа за вашите въглехидрати

Общият ви прием на въглехидрати трябва да бъде от 45 до 65 процента от дневните ви калории. За повечето хора най-здравословният избор на въглехидрати включва здравословен избор на нишесте - зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения - в допълнение към плодовете, като те могат да включват и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Изборът на здравословно нишесте съдържа нишесте, витамини и минерали в комбинация или с фибри, или с естествена захар, или както с фибри, така и с естествена захар. Ако по-голямата част от вашето нишесте идва от храни, които освен нишестето не съдържат много друго, като например рафинираните зърна, които се съдържат в белия ориз, тестените изделия и хляба, получавате твърде много нишесте.

Фибри и захар: другите въглехидрати

Много десерти и печени продукти са избор на нишесте, който съдържа твърде много добавена захар, лоши мазнини, малко витамини и минерали и малко или никакви фибри. Въпреки че няма DRI за захар, при избора на нишесте трябва да предпочитате храни, които съдържат естествена захар и фибри пред храни, които са добавили захар. DRI за фибри е 25 грама за жени и 38 за мъже; тя спада до 21 грама за жените и 30 за мъжете след 50-годишна възраст. Вместо да ядете сладкиши за закуска, вземете пълнозърнест багел, който е с по-високо съдържание на фибри. Вместо да имате бисквитки за десерт, яжте парче плод, което съдържа естествена захар. Както гевреците, така и плодовете съдържат нишесте, но те са по-хранителни от поничките и сладкишите.

Нерафинирано и неподсладено: Естествено по-добро

Ограничаването или избягването на храни с добавена захар ви оставя със зеленчуци, плодове, зърнени храни, боб и бобови култури като опции за въглехидрати. Зеленчуците се различават по съдържание на нишесте, фибри и естествена захар. Всички зеленчуци съдържат фибри и други важни хранителни вещества, като витамини, минерали и фитохимикали. Зеленчуците с по-високо съдържание на нишесте включват картофи, зимни тикви, грах и царевица. Зеленчуците без нишесте, като зелените листни зеленчуци, доматите и краставиците са с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории на грам, така че можете да имате по-големи порции от тях, отколкото на нишестените зеленчуци. Плодовете са предимно естествена захар и фибри, с ниско съдържание на нишесте. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и по-малко естествена захар от рафинираните; те включват 100% пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия, кафяв ориз и овесени ядки. Винаги избирайте пълнозърнести пред рафинирани зърна. Фасулът и бобовите растения, като например боб или леща, се различават по съдържание на нишесте, но те са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и протеини.

Части в чинията ви

Ако порциите нишесте, дори здравословно, са твърде големи, получавате твърде много нишесте. Американската диабетна асоциация препоръчва метод за разделяне на чинията ви по време на хранене, за да контролирате нишестето си и други порции храна. Половината от чинията ви трябва да бъде предназначена за зеленчуци без нишесте. Що се отнася до другата половина, разделете я на трети. Една трета е за вашето нишесте, като ориз, картофи или боб. Друга трета от чинията ви е за протеини, като пиле, месо, яйца или тофу. Последната трета е за плодове или мляко, храни с по-високо съдържание на естествена захар.

Джейми Якуб е клиничен амбулаторен диетолог, експерт по хранене и автор на нейната готварска книга „Модерно ръководство за храна и хранене: Рецепти с ниско гликемично ниво“. Тя получава бакалавърска степен по клинично хранене от UC Davis и MPH по хранене от университета Loma Linda. След това Якуб завърши диетичния си стаж като стажант за сертифициран специалист по спортно хранене и в болница с топ 100.