трябва

„Колко плодове киви трябва да ям на ден?“

Един мой приятел наскоро ми зададе този въпрос.

Наскоро тя се захвана с растително хранене и сега открива нова любов към плодовете (да!).

Въпреки че се гордея, че съм някак си диетолог, не бих могъл да й дам 100% точен отговор.

Както често се случва при съветите за храна, отговорът зависи от редица различни фактори.

В тази публикация ще разгледаме най-много важна информация трябва да знаете, преди да вземете решение колко киви трябва да ядете на ден.

Когато всичко е казано и направено, ще изведем някои общи числа, с които можете да работите.

Нека да влезем в него.

Киви: Подценена здравословна храна

Няма съмнение за това:

Кивито е вкусно и много хранително - това е прекрасно допълнение към цялостната здравословна диета.

За съжаление обаче това е пренебрегвано дълго, дълго време.

Груб старт на глобалния пазар

Първоначално наречен „китайско цариградско грозде“ (тъй като е роден в Китай), западните фермери първоначално трудно продават в началото на 1900-те.

Редовните цариградско грозде не бяха популярни сред потребителите и „китайският“ приставка даваше малко информация за това, което го прави различен.

Поради това в крайна сметка е преименуван на плод киви през 50-те години (след птицата от Нова Зеландия, на която прилича).

Това допринесе за бавен, но стабилен ръст на продажбите.

Популярността на плодовете киви днес

Истинският растеж обаче започва през 80-те години, когато изследователите започват да разпознават плода киви за това, което е:

Вкусна, хранителна електростанция.

Дори и с постоянното нарастване на търсенето, обаче, сочните малки плодове (или по-конкретно ягодоплодни) остават горе-долу нишова храна:

Но не се притеснявайте - кивито метеорично се издига до звезда, много благодарение на здрави хора като вас.

Какво прави кивито за вашето тяло?

Както споменахме, плодът киви е хранителна сила - някои дори го наричат ​​суперхрана.

Но защо всъщност е толкова здравословно?

Ето най-големите ползи за здравето от плодове киви:

  • Може да помогне при отслабване
  • Насърчава здравословното храносмилане
  • Добро за сърцето ти
  • Укрепва костите ви
  • Предотвратява стареенето на кожата
  • Кара ви да спите по-добре
  • Може да облекчи астмата

1. Може да помогне при отслабване

Докато плодовете киви са много плътни в хранителни вещества, те имат малко калории като цяло - около 45 всяка.

Това го прави хубав вариант, ако жадувате за нещо сладко по време на диета.

Също така те имат здравословно количество фибри - 1 киви съдържа около 2,1 грама, което е 8% от препоръчителната дневна стойност.

Хората, които консумират много фибри в диетата си, са склонни да имат по-здравословен ИТМ (индекс на телесна маса).

И това има смисъл, тъй като фибрите ви дават усещане за ситост.

Малко са нещата, които са по-лоши от това коремът ви постоянно да гърми от глад, ден след ден след ден.

Поддържането на чувство за ситост е от съществено значение, ако искате да избягвате лека закуска през целия ден (което е често срещана причина за платата за отслабване).

Така че, ако имате нужда от вкусна закуска по време на диета, можете спокойно да ядете киви или две, без да се чувствате зле след това.

2. Насърчава здравословното храносмилане

Плодовете киви могат да играят роля при естествено лечение на храносмилателни и чревни разстройства, като синдром на раздразнените черва (IBS).

Това е така, защото кивито съдържа определен ензим, наречен актинидаин.

Това помага да се разграждат протеините в храната ви много по-бързо, отколкото вашите храносмилателни ензими могат да направят сами.

Освен това е доказано, че фибрите и антиоксидантите в кивито предпазват от възпаление на червата, както и подобряват неговата функция (Проучване 1, проучване 2).

➤ Ако искате повече информация за това как да подобрите храносмилането си, разгледайте „12-те най-добри плода за облекчаване на запек“.

3. Добро за сърцето ти

Освен че ви карат да се чувствате сити и помагат за храносмилането, фибрите, които се съдържат в кивито, са полезни и за сърцето ви.

Помага за контрол на кръвната захар, LDL холестерола и кръвното налягане.

Но това не е всичко:

Един голям плод киви ще ви заобиколи 215 грама калий, което е естествен вазодилататор.

По принцип той отпуска кръвоносните съдове, намалявайки шансовете ви да получите инсулт или инфаркт.

Също така, яркозелената плът съдържа магнезий, мед, витамин Е и С.

Всички те допринасят за добре функциониращата сърдечно-съдова система (вижте това проучване за консумацията на киви и нивата на триглицеридите).

И накрая, има витамин К - средно зелено киви ще ви заобиколи 28 микрограма от него.

Доказано е, че този витамин предпазва от калциране на артериите.

4. Укрепва костите ви

Витамин К обаче е добър не само срещу калцификацията.

Помага на тялото ви да използва правилно калция, като гарантира, че той се отлага там, където е най-необходим (като костите ви).

Диета с високо съдържание на витамин К може да подобри цялостното ви здраве на костите и да ви предпази от неприятни заболявания като остеопороза.

5. Предотвратява стареенето на кожата

Всички остаряват, но някои от нас остаряват по-грациозно от други.

Ако искате да запазите добрия си външен вид възможно най-дълго, един от основните ви приоритети трябва да бъде грижата за вашата кожа.

Редовното ядене на киви може да ви помогне в това.

Първо, те съдържат много лодка витамин С.

Един плод ще ви даде около 65 mg, което е 73% от препоръчителния дневен прием за средно възрастен мъж.

Кивито е на 4-то място сред всички плодове, когато става въпрос за съдържание на витамин С (надминат само гуава, касис и червен пипер).

Всъщност едно киви има ДВОЙНО количество C, намерено в голям портокал (което е 6-то в списъка).

Но защо този витамин е толкова важен за кожата?

Колагенът е протеин, който служи като жизненоважен градивен елемент в нашите тела.

Освен всичко друго, тя поддържа кожата ни стегната и гладка.

Количеството колаген в телата ни обаче постепенно намалява с напредването на възрастта, оставяйки кожата ни да изглежда скучна и увиснала (* крещи вътрешно *).

За щастие можем да спрем този ефект, като се уверим, че получаваме много витамин С в диетата си.

Това е така, защото витаминът е абсолютно критично когато става въпрос за производството на колаген. (Проучване, научен преглед)

Но изчакайте, има още:

Плодовете киви съдържат полизахариди, които могат значително да стимулират създаването на колаген, може би дори да го удвоят! (проучване).

Хвърлете всички антиоксиданти, които предпазват тялото ви от вредните UV лъчи, и ето задължителна храна за красива кожа.

6. Прави ви да спите по-добре

Как кивито подобрява качеството на съня ви?

Може би си мислите, че това е изискана комбинация от различни хранителни вещества, но всъщност е доста лесно да се обясни:

Серотонин.

Значението на серотонина

Просто казано, това е невротрансмитер, който е свързан с чувството за благополучие и, да, висококачествен сън.

Когато нивата на серотонин са ниски, ние сме по-склонни към нарушаване на съня и безсъние.

Една от основните причини за по-ниски нива на този химикал е дългосрочният стрес.

Както вероятно се досещате, това е основен проблем в днешния изключително натоварен свят.

Разумно е да се предположи, че значителен брой съвременни хора (особено градските, кариерни) страдат от дефицит на серотонин.

Това лесно може да доведе до отрицателна обратна връзка:

  1. Ако сте хронично стресирани, нивата на серотонин в крайна сметка ще се увеличат.
  2. Това ще доведе до малко сън, безпокойство и чувство на умора през деня.
  3. Постоянната умора ще поддържа нивата на кортизола ви високи, причинявайки цикъл на страдание, от който трудно се освобождавате.

Сънища от плодове

Тук плодовете като киви (и други, като банан и ананас) могат сериозно да ви помогнат.

Изследователи от Тайванския медицински университет в Тайван направиха 4-седмично проучване върху ефектите, които редовната консумация на киви оказва върху съня.

24 доброволци от проучването бяха съставени от 22 жени и 2 мъже с различни форми на проблеми със съня.

Казаха им да ядат 2 киви 1 час преди лягане, всеки един ден за 4-седмичния период.

Резултатите бяха меко казано интересни:

◈ Времето, необходимо за заспиване след лягане (латентност в началото на съня), намалява с 35,4%.

◈ Доброволците са имали по-малко нарушен сън (време на събуждане след началото на съня). Периодите на нежелано събуждане са намалели с 28,9%.

Efficiency Ефективността на съня се повиши с 5,41% - което означава, че хората прекарват повече време в действителност в сън в сравнение с това колко дълго са лежали в леглото.

◈ Въз основа на въпросник доброволците бяха предадени преди и след експеримента, качеството на съня се подобри с 42,4%.

◈ Общото време, прекарано в сън, се е увеличило с 13,4%.

Както заявиха изследователите, това са значими ефекти.

Така че, ако имате проблеми със съня или просто искате да подобрите качеството на вашата почивка, започнете да ядете киви близо до лягане!

7. Може да даде облекчение от астма

Докато изследванията все още продължават, няколко проучвания показват, че консумацията на киви може да има благоприятен ефект при астма и други дихателни нарушения (1, 2).

И двете проучвания установиха това киви стимулира натрупването на витамин С в организма.

Това от своя страна намали симптомите на дихателните проблеми, като хрипове и задръствания.

Ако вие или някой ваш близък живеете с астма, ще знаете колко ценно би могло да бъде подобно облекчение.

Въпреки че няма доказателства, че плодът ще излекува астмата напълно, той би могъл да бъде включен в по-голям план за лечение.

Възможни странични ефекти

Добре, така че сме преминали през основните ползи за здравето.

Това е важно да се знае, когато решавате колко киви трябва да ядете на ден.

Трябва обаче да помислите и за възможните странични ефекти от яденето на твърде много.

Не се тревожете обаче:

По-голямата част от хората няма да имат никакви проблеми с изваждането на толкова киви, колкото желаят (в рамките на разумното).

И все пак, това може много добре да се промени, в зависимост от вашите лични нужди и здравословни условия.

Ето възможните негативи, които можете да изпитате, когато ядете плодове киви:

  • Синдром на орална алергия (OAS)
  • Диария
  • Проблеми с панкреаса

1. Синдром на орална алергия

Някои хора изпитват синдром на орална алергия (OAS), когато редовно ядат много плодове киви.

OAS е известен още като синдром на поленова храна и се причинява от алергени, открити в полени, сурови плодове, ядки и зеленчуци.

Симптомите включват наличието на сърбеж в устата и гърлото, плюс подуване на устните и езика.

Това не е сериозно състояние и симптомите обикновено изчезват малко след поглъщане на последните хапки храна.

И все пак, OAS е много досадно и може потенциално да стресира имунната ви система, ако продължавате да спирате източника на дразнене.

Както споменахме по-рано, ензимът, наречен актинидаин, който се намира в кивито, е добър за насърчаване на здравословното движение на червата.

Консумирането на твърде много от него обаче може да доведе и до силен, нежелан слабителен ефект - може би дори пълноценна диария при някои хора.

Витамин С, който също се съдържа в кивито, когато се консумира в изключително високи дози (2000 mg +), също може да ви накара да бягате до тоалетната.

Разбира се, праговете ще варират от човек на човек, в зависимост от толерантността и здравословните условия.

И все пак, определено си струва да се има предвид.

Ако сте влюбени лудо в киви, не забравяйте да наблюдавате ефекта, който те имат върху почивките в банята ви.

3. Проблеми с панкреаса

Наред с други неща, зеленото малко добро е снабдено с витамин С, Е и калий.

За човек с нормален, здрав панкреас това не би било нищо друго освен чудесно хранене.

Ако обаче се сблъскате с временни или дългосрочни проблеми с панкреаса, може да искате да избегнете хапването на киви.

Това е така, защото гореспоменатите съединения могат да повлияят нивата на триглицеридите в кръвта.

На свой ред това може да причини увреждане на и без това борещия се панкреас.

„Колко плодове от киви трябва да ям на ден?“

Добре, да се върнем към заглавието на публикацията.

След като преминахме през всички данни, можем да изложим някои общи числа:

Лесно постигнете дневните си нужди от витамин С:2 киви на ден са достатъчни (но яжте повече, ако искате)
Подобрете вашето сърдечно-съдово здраве:2-3 киви на ден (както в това проучване, споменато по-рано)
Подобрете качеството на съня си:2 киви всеки ден, 1 час преди лягане (както в това проучване, споменато по-рано)
Леки до умерени алергични реакции:0-2 на ден (в зависимост от вашата толерантност)
Тежки алергични реакции:0 (поне докато не бъдете изчистени от здравен специалист)
Проблеми с панкреаса:0 (поне докато не бъдете изчистени от здравен специалист)

Яркозелено бъдеще

Надявам се, че ви е харесало да изследвате природата на плодовете киви и че сте намерили информацията за полезна.

Освен ако нямате специално здравословно състояние, няма причина да изключите този прекрасен плод от вашата диета.

Както можете да видите, той е абсолютно омагьосан с всякакви здравословни доброти

Така че, следващия път, когато пазарувате, върнете няколко размити, кафяви красавици.

Нека заедно направим кивито съществена част от световната купа с плодове - заслужава го!