Наистина зависи. Клише е отговор, но е истина.

Колкото е възможно по-просто, общата препоръка за прием на протеини за здрави възрастни е „0,8 грама на килограм телесно тегло“. Например, ако сте мъж с тегло 80 кг, ще ви трябват около 64 g протеин на ден, а жена с тегло 60 kg ще трябва да консумира около 48 g протеин.

Количеството протеин, от което се нуждаете, не е непременно същото като количеството протеин, което е оптимално .

За хората, които са активни или тренират редовно, нуждите от протеини могат да се увеличат до 1,6-2,4 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че нашата 60-килограмова жена може да се нуждае от 96 g до 144 g протеин на ден. И нашите 80 g мъжки може да се нуждаят от между 128 g до 192 g протеин на ден.

имам

Като цяло, ако ядете разнообразна диета, без да ограничавате основните групи храни, вероятно достигате до основните си нужди от протеини, без дори да мислите за това. Ако обаче искате да преследвате атлетични, фитнес или цели за отслабване, може да е полезно да включите повече храни, богати на протеини, в своите ястия като месо, риба, яйца, тофу и бобови растения, които ще подпомогнат възстановяването на мускулите и ще помогнат чувствате се доволни след хранене.

По-долу има няколко идеи за закуски, които можете да опитате, което ще ви помогне да увеличите общия си дневен прием на протеин. Както виждате, протеиновият шейк е чудесен начин да задоволите нуждите си от протеини, без да се налага да ядете много различни храни!

  • Банан, 5g протеин
  • 30g ядки, 5g протеин
  • R-Bar, 20g протеин
  • 2 варени яйца, 5g протеин
  • 1 филия фъстъчено масло върху препечен хляб, 8g протеин
  • Instant Whey Pro On The Go20g
  • 125g гръцко кисело мляко и горски плодове, 4g протеин
  • Морковни пръчици и 50g хумус, 6g протеин

Вие сте експертът на собственото си тяло, така че експериментирането с различни ястия и закуски, съдържащи различни количества протеини, и оценка на това как се чувствате впоследствие по отношение на ситост, енергия, работоспособност и настроение (това се нарича „интероцептивно осъзнаване“) е чудесен начин за да видите колко протеин трябва да изглеждате и да се чувствате най-добре.

Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Препоръки за протеини за отслабване при елитни спортисти: Фокус върху телесния състав и представянето. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 28 (2), 170-177.