трябва

В случай, че не сте забелязали, протеинът е вътре и хората го добавят към всичко - от кафето до овесените ядки. Между модерните диети като кето и палео и притока на нови продукти с високо съдържание на протеини, вариращи от сладолед и тестени изделия до смес от фъстъчено масло и палачинки, е ясно, че има нарастваща мания за този макронутриент. Със сигурност протеинът играе важна роля в диетата на всеки, но ако се стремите да изградите мускули, ще трябва да консумирате повече от него от обикновения човек. Въпреки това има много основни заблуди относно това колко точно протеин се нуждаете на ден, за да стимулирате мускулния растеж.

Ако мислите, че колкото повече протеини ядете, толкова повече ще натрупате, помислете отново. Защото, когато се стигне до това, е възможно да има твърде много добро нещо, и това включва протеини. Да не говорим, че нуждите от протеини не са универсални - те зависят до голяма степен от вашето текущо телесно тегло и ниво на активност, така че това, което е достатъчно за един човек да изгради мускули, може да не го намали за някой друг.

Звучи сложно? За щастие разговаряхме с двама експерти - Седрина Калдър (известна още като FitDoc), д-р, лекар по превантивна медицина и здравен експерт, и Моника Аусландър Морено, RD, LD/N и консултант по хранене за RSP Nutrition - за да разберем колко протеин имате нужда ежедневно за максимален мускулен растеж.

Колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за здрав небремен възрастен е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Но нека бъдем ясни - RDA е само минималното количество, от което се нуждаете, за да отговорите на основните си хранителни нужди.

Така че, това е вашата RDA, ако единствено се стремите да поддържате текущата си мускулна маса. Но ако се опитвате да изградите мускули, Калдър предлага да се съобразите с насоките на Американския колеж по спортна медицина и да консумирате между 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (или около 0,54 до 0,9 грама на килограм).

Според Морено този брой може да достигне дори по-висок при атлетични индивиди със супер високи изисквания за обучение. Ето защо тя подчертава важността да вземете под внимание вашите собствени уникални нужди. Ако правите упражнения с висока интензивност или тежко вдигане на тежести пет до шест дни в седмицата, тогава вашите нужди от протеини ще бъдат по-високи, отколкото за някой със същото телесно тегло, който е заседнал или се занимава само с леки упражнения два до три дни в седмицата. Тъй като това може да бъде процес на проби и грешки, за да намерите вашето „сладко място“, тя предлага да следите внимателно напредъка си, докато увеличавате приема на протеин, и да променяте, ако е необходимо.

„Това трябва да се има предвид в рамките на това колко упражнения за носене на тегло правите, за да придружавате приема на протеин, както и ако се опитвате да отслабнете - тъй като усилията за отслабване всъщност биха увеличили вашите протеинови нужди, за да спестите мускулна маса, "казва Морено. „Регистрираният диетолог може да ви помогне да оцените и наблюдавате собствените си нужди.“

Можете ли да ядете твърде много протеини?

Изследванията показват отново и отново, че всъщност е възможно да прекалите с протеина, поради което е важно да разберете какви са вашите специфични нужди. Реалността е, че яденето на твърде много протеини може да доведе до дехидратация, миришещ дъх, лошо храносмилане и гадене, наред с други неприятни странични ефекти. Проучванията показват, че излишният протеин, който консумирате, не може да се използва ефективно от тялото ви - и освен това може да причини стрес на бъбреците и черния дроб. Да не говорим, Морено отбелязва, че консумацията на прекомерни количества протеини също може потенциално да саботира усилията ви за отслабване.

Според Harvard Health може да е трудно да се определи колко е твърде много, тъй като нуждите от протеини могат да варират толкова силно при отделните индивиди. За обикновения човек обаче най-добре е да не консумира повече от 2 грама на килограм телесно тегло. Елитен спортист или културист много добре може да надмине безопасно тази сума.

Има ли значение източникът на протеин?

Експертите са съгласни, че качеството на протеина е също толкова важно, колкото и количеството. Протеинът може да идва от различни храни, включително животински и растителни източници, както и допълнителни източници (като суроватка, казеин, соя и грахов протеин на прах). Но Калдър казва, че източниците, които са най-ефективни за изграждане на мускули, са тези, които съдържат всички основни аминокиселини.

Тези храни са известни като пълноценни протеини и включват:

  • месо
  • домашни птици
  • риба
  • млечни продукти
  • соя
  • киноа
  • амарант
  • елда
  • конопено семе
  • морски водорасли
  • спирулина

„Суроватъчният протеин е златният стандарт за синтеза на мускулни протеини, тъй като е добре проучен, така че бихте искали да включите суроватъчен протеин през целия си ден за оптимален синтез на мускулен протеин“, казва Морено.

Те включват източници на храна като:

  • сирене
  • кефир
  • извара
  • кисело мляко
  • мляко
  • концентрат от суроватъчен протеин

Морено добавя: "Растителните протеини са страхотни за своята хранителна сила и допринасят за аминокиселините във вашата диета, но те не са най-идеалният или ефективен път към синтеза на мускулни протеини. Трябва да консумирате много повече боб по тегло, отколкото говеждо да получите същия мускулен растеж. "

Докато Калдър съветва да се даде приоритет на тези цели хранителни източници на протеини, тя добавя, че висококачествени добавки могат да се използват, за да увеличат приема ви, когато е необходимо. Важно е обаче да се има предвид, че много търговски протеинови прахове са пълни с изкуствени подсладители, както и с други добавки и консерванти - с други думи, не всички от тях са създадени еднакви. Ако искате да правите шейкове в движение или просто искате преносим източник, който да ви помогне да увеличите приема на протеини, Морено предлага да намерите суроватъчен протеин, хранен с трева.

Една от най-често срещаните протеинови грешки е пакетирането на по-голямата част от протеина в едно хранене - например на вечеря или в шейк след тренировка. Не забравяйте да разпределите приема на протеин във всичките си ястия. Това не само ще гарантира, че ще останете сити през целия ден, но е и оптимален мускулен растеж.

Също така, Калдър е категоричен, че докато консумирането на по-големи количества протеин може да помогне, упражненията също играят ключова роля в усилията ви за изграждане на мускули.

„Без подходящия режим на силова тренировка няма да имате успех в изграждането на мускули, дори ако трябваше да увеличите приема на протеини“, казва Калдър.

Когато правите някакви промени в диетата си, винаги е добре да говорите с Вашия лекар, за да разберете дали имате някакви здравословни състояния, които могат да вземат предвид вашите нужди от протеини. Освен това, ако не сте сигурни за вашите нужди от протеини, може да искате да говорите с регистриран диетолог или лицензиран диетолог, за да получите някои персонализирани препоръки. И като започнете да събирате високопротеинови рецепти, не забравяйте: не става въпрос само за консумация на повече протеини, а за намиране на оптималното количество за вашите уникални нужди, както и за търсене на висококачествени източници.