изчислете

Протеин. В наши дни се чувства като думата, която започва и завършва всички неща. (Какво ядете? Протеин. Каква е вашата тайна за отслабване? Протеин. Как мина през уикенда? Протеин.)

„Протеинът е основно хранително вещество, което изгражда и възстановява тъканите, включително кожата и мускулите, а също така и произвежда хормони и ензими“, казва Барби Буулс, R.D.N., регистриран диетолог в Илинойс. Така че, да. Има причина да го ядем.

Но в страната на Whole30 предизвикателства и кето диети, колко протеини всъщност трябва да ядете? Боулс казва, че това е въпрос, който тя получава постоянно.

За съжаление това е отговор, който изисква малко математика (знам, съжалявам!). Това е така, защото не е фиксиран номер. Claire Martin, R.D., съосновател на Being Healthfull, казва, че RDA (препоръчителната дневна стойност за прием на протеин) е около 0,36 грама на килограм телесно тегло.

Значение. ако тежите 140 килограма, тогава трябва да ядете 50 грама протеин дневно.

Това количество протеин обаче е променлива, която зависи от вашите нужди за здравето и фитнеса, казва Мартин. Например, ако тренирате и се опитвате да отслабнете, тогава Мартин казва, че ще увеличи приема на протеини до около 0,5 грама на текущ килограм телесно тегло. Така че за 140 паунда този протеин RDA достига до 70 грама на ден.

От друга страна, хората, надяващи се да отслабнат и да видят увеличаване на мускулите, могат да увеличат приема на протеин до между 0,8 грама и 1 грам протеин за всеки 1 грам телесно тегло, казва Мартин. В противен случай няма да видите мускулни печалби.

Това е мястото, където допълнителни протеини (прахове, барове и т.н.) могат да влязат в игра, казва Boules. Ако сте много физически активни (напр. Маратонец или участник в екстремни спортове) или не получавате достатъчно количество или протеин от храни, тогава може да искате да опитате прахообразна добавка, направена от чист протеин, без добавки или захар, която може да бъде добавя се към ежедневна напитка.

Като цяло обаче Boules съветва да се придържате към цели хранителни източници на протеини, като постно месо, риба, яйца, боб, ядки и зърнени храни. Тя обича баланса от 50 процента въглехидрати (1/2 от нишестето и 1/2 от плодовете и зеленчуците), 25 процента здравословни мазнини и 25 процента постни протеини за повечето ястия. „Това не е идеално за всички, а е просто обща насока“, казва Буулс.

И не забравяйте: Ако увеличавате приема на протеини, за да постигнете целта за фитнес или загуба на тегло, тогава ще трябва да консумирате по-малко калории от въглехидрати или мазнини, за да компенсирате допълнителните протеинови калории, които консумирате, Мартин казва. Тя препоръчва да използвате приложение като MyFitnessPal или Cronometer, за да следите макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини).

Изводът: Вземете дневния си прием на протеин (поне 0,36 пъти телесното тегло) от цели хранителни източници, когато е възможно, и коригирайте съответно количествата, ако искате да отслабнете или да изградите мускули.