Изглежда логично, че колкото повече протеини събирате по време на хранене, толкова по-големи мускули ще растат.

протеини

Но тялото ви не работи по този начин. Има определено количество протеин, което мускулите ви могат да усвоят за едно седене.

„Синтезът на скелетните мускули се увеличава максимално от 25 до 35 грама висококачествен протеин по време на хранене“, казва д-р Дъг Падон-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм в Тексаския университет.

„Синтезът на протеини“ е по същество фантастичен начин да се каже „изграждане и възстановяване на мускулите“. Упражнението създава микроразкъсвания в мускулите ви. Колкото по-усилено работите, толкова повече сълзи. Протеинът помага за възстановяването на тези сълзи, което кара мускулите ви да станат по-големи и по-силни.

Ако мускулите ви приемат по-малко от 25 грама протеин в седнало положение, мускулните разкъсвания, предизвикани от упражнения, продължават поради липса на строителни материали.

Но ако мускулите ви приемат повече от 35 грама протеин, те имат всички необходими строителни материали и протеинът отива в други части на тялото ви - или в тоалетната.

Вълшебното количество протеин, което мускулите ви могат да поемат по време на хранене, изглежда е около 25 до 35 грама.

Можете да получите това от:

1 чаша извара (28 грама протеин)
1 чаша гръцко кисело мляко плюс шепа ядки (25 г)
Порция пържола с размер на длан, риба и/или птици (28g)
3 цели яйца + 3 белтъка (27g)
1 лъжичка суроватъчен протеин (25 g)

Така че дъвченето през цяла страна говеждо месо може да не е от полза за мускулите ви, освен да свалите по-малка част от филе.

Всъщност, ако натрупвате чинията си с твърде много протеини, може да изтласкате други жизненоважни хранителни вещества от диетата си от храни като зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, които могат да помогнат за възстановяване на мускулите и отслабване.

Всъщност едно проучване от 2012 г. от университета Макмастър показва, че синтезът на мускулни протеини може да продължи 24 до 48 часа след тренировка. „Ефектът е по-висок веднага след тренировка и намалява с времето, но това със сигурност не означава, че магически прозорец се затваря след час“, казва Арагон.

Най-важното е общият ви прием на протеини през целия ден. Преформулирайте как мислите за протеините, особено ако се опитвате да изградите мускули. Вместо да ядете 60 грама протеин по време на три хранения на ден, опитайте се да ядете 25 до 35 грама протеин четири или повече пъти на ден. Консумирайте едно от тези ястия в рамките на един до два часа преди и след тренировка, така че да покриете основите си, казва Арагон.