прозрачни

Вековният въпрос - и такъв, че толкова много хора се объркват.

В зависимост от това дали сте активни или заседнали, с поднормено тегло или с наднормено тегло, количеството протеин, от което се нуждае тялото ви за оптимално здраве, варира.

Ще приемем 2 подробности.

  1. Поради заглавието на тази статия, която търсите увеличаване на мускулната маса.
  2. Тъй като се стремите да увеличите мускулите, ние също така предполагаме, че живеете активен начин на живот с упражнения за изграждане на мускули. Не можете да спечелите мускули, като просто ядете повече протеини и водите заседнал начин на живот. Протеинът е за възстановяване и изграждане на мускулите, които се разграждат по време на тренировка.

Ако някое от тези предположения НЕ е вярно, тогава дневните ви нужди от протеини са по-малко.

Както можете да видите в таблицата по-горе, за всеки 1 килограм телесно тегло се нуждаете от 1-1,5 грама протеин [1]. Но защо диапазонът? Противно на общоприетото схващане, повече не означава повече мускули.

Има обаче доказателства, които показват, че в калориен излишък повече калории от протеини водят до по-малко натрупани мазнини, отколкото ако тези прекомерни калории са от въглехидрати или мазнини [2] [3]. Ето защо, докато работите за натрупване и изграждане на мускули в диета с калориен излишък, сбъркайте към „горния край“ на диапазона, за да ограничите наддаването на мазнини.

Максимизиране на синтеза на мускулни протеини (колко на порция)

Често срещан мит е, че яденето на твърде много протеини за едно седене се губи. Това заблуждава. Да, консумирането на много (често се смята, че е повече от 40g) на едно заседание ще не имат постоянно нарастващ ефект върху синтеза на мускулни протеини, НО намалява разграждането на протеини в тялото, което води до по-висок нетен баланс на протеини в тялото.

Нетният протеинов баланс играе важна роля за ефективността на изграждането на мускулите и предотвратяването на загубата на мускули.

Според едно проучване [4] обхватът на ефективност, единствено по отношение на синтеза на мускулни протеини, е 0,11-0,18 g/килограм телесно тегло/хранене (0,4-0,55 g/kg телесно тегло/хранене).

Проучването препоръчва консумацията на този протеин в продължение на 4 хранения през деня, но това все още ни оставя недостиг на необходимите ни 1-1,5 g/на килограм телесно тегло (0,18 * 4 = 0,72) за активни индивиди, които искат да качат мускули.

Влиянието на възрастта

Хората на възраст над 50 години имат по-висока „анаболна резистентност“, което означава, че техният синтез на мускулни протеини е по-нисък, когато консумират протеин [5]. Поради това за по-възрастните хора са необходими повече протеини за поддържане и/или увеличаване на мускулната маса. Препоръчваме на хората на възраст над 50 години да се съсредоточат върху горния край на диапазоните.

Консумирането на повече протеини на едно седене не е доказано, че влияе отрицателно върху синтеза на мускулни протеини, така че за да максимизира синтеза на мускулни протеини И да максимизира мускулния растеж, хората трябва да консумират по-големи количества протеин.

Поддържане на мускулна маса по време на диета

По-голямата част от фитнес общността се съгласява, че за да натрупате мускули, трябва да имате калориен излишък и да загубите телесни мазнини - калориен дефицит. Поради тези изисквания често се смята, че не можете да качите мускули, докато отслабвате. Това е тема за друга статия, но за обикновения човек и диетата ще се придържаме към традиционното разбиране.

Забележка - Съществуват редица нишови и напреднали диети, които имат доказателства, които предполагат друго (т.е. кетогенна диета и периодично гладуване).

За повечето целта тук трябва да бъде поддържане мускулна маса при загуба на телесни мазнини чрез диета с калориен дефицит. Ето защо културистите непрекъснато редуват обемни и режещи диети. Те изграждат мускули, докато консумират излишък от калории и поддържат натрупания мускул, докато намаляват мазнините чрез калориен дефицит.

Необходимият прием на протеин за поддържане на мускулна маса може да се види на таблицата по-долу.

Забележка - Както разбрахме по-рано, консумирането на по-големи количества протеин не изглежда да има никакви негативни странични ефекти, И осигурява лек тласък за предотвратяване на прекомерното натрупване на мазнини по време на диета с излишен калориен прием. Така че вероятно е най-добре да се стремите към диапазона на „горния край“.

Забележете как необходимите количества протеин за тези, които искат да изгарят мазнини при сегашните здравословни тегла са еднакви за хората, които искат да изграждат мускули.

Това е така, защото анаболният ефект на високопротеиновата диета е абсолютно необходим за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на ограничаване на калориите [с изключение на гореспоменатите нишеви диети].

Термични цени на храните

Трите макро хранителни вещества, въглехидрати, мазнини и протеини, имат различни термични скорости.

Термичните ефекти на храната (TEF) са количеството енергия, необходимо за обработка и смилане на храната. Изчислено е, че над 10% от общия ви дневен разход на енергия е просто от смилането на храната, която приемате.

  • Въглехидрати: 5-15%
  • Мазнини: 0-5%
  • Протеини: 20-35% [7]

Това помага да се обясни защо заместването на въглехидрати и мазнини с повече протеини (като същевременно поддържа общите калории постоянни) води до по-голяма загуба на тегло/по-малко натрупани мазнини).

Количеството на необходимата термична активност варира във връзка с количеството физическа активност. [8]

Време е да се запасите с протеин

Най-здравите диети се фокусират върху истински, качествени, чисти протеинови източници. В допълнение към чистите протеинови добавки, ние също ви препоръчваме да ядете риба, пилешко, говеждо и или вашите предпочитани растителни протеинови източници.

За да се постигнат тези ежедневни нужди от протеини, са необходими съзнателни усилия. Бъдете съвестни към храните, които ядете, и макросите, които съдържат.

Суроватъчният протеин и веганският грахов протеин са спасители на живота

Най-анаболният вид протеин е суроватъчният протеин. Други протеини са ефективни, но са склонни да имат различни аминокиселинни профили, най-вече намалено количество левцин, най-анаболната от всички аминокиселини.

Ако следвате вегетариански/веган начин на живот и/или имате непоносимост към суроватъчен протеин, веган протеини и добавки BCAA (2: 1: 1) могат да бъдат от полза.

Ние правим и двата вида протеини тук в прозрачни лаборатории и не, нашите суроватъчни протеини и веган протеини не са като останалите ...

Вижте нашия ултра чист и естествен тревен суроватъчен протеинов изолат и концентрат тук. Също така имаме сертифициран органичен веган протеин, състоящ се от грахов и оризов протеин, без изкуствени подсладители!