колко

Що се отнася до загубата на тегло, има един макрос, който се примирява - протеинът! Всъщност, извън контрола на калориите, яденето на повече протеини е един от най-добрите диетични подходи за загуба на телесни мазнини. Въпреки това, точното количество протеин, от което се нуждаете, често се обсъжда горещо и може да се различава при всеки човек.

Ето разбивката на този популярен макрос, подходящ за диети и експертни съвети за това какъв трябва да бъде вашият оптимален дневен прием на протеини.

Изчислете вашите нужди от протеин в минути

Научете точно колко протеин се нуждае тялото ви всеки ден с този прост протеинов калкулатор!

Вашата дневна цел за протеини е на път към вашата пощенска кутия сега!

Получете вашите резултати!

Въведете своя имейл адрес, за да видите резултатите си. Също така ще ви изпратим последващ имейл за вашите записи.

Защо се нуждаете от протеин?

Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи за почти всяка клетка в тялото ви. Поради тази причина протеинът се счита за основно хранително вещество и ако не получавате достатъчно храна, тялото ви е принудено да заема аминокиселини от мускулите (основната ви форма на съхранение на протеини), което може да доведе до загуба на важна постна тъкан и сила.

Колко протеин трябва да ям на ден?

Препоръките за клинично хранене предполагат прием на протеин от 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (0,27 до 0,36 грама/паунд) (1). Това би се равнявало на около 40 до 55 грама протеин на ден за 150-килограмов възрастен.

Друг начин да се разгледат нуждите от протеин е чрез разглеждане на макробаланса. Американските диетични насоки предполагат, че приемът на протеин трябва да съставлява от 10% до 35% от дневните ви калории. А при диета с 2000 калории това ще се равнява на 50 до 175 грама протеин на ден - доста голям диапазон!

Важно е да се отбележи, че препоръчителната дневна доза от 0,8 g кг обикновено се отклонява към минималното количество, което трябва да ядете. А 50 грама протеин на ден може да не са достатъчни за поддържане на чиста маса, изграждане на мускули и насърчаване на по-добър състав на тялото при някои - особено активни индивиди и възрастни хора.

В действителност нуждите от протеини не са толкова пряко свързани с приема на калории или общото телесно тегло, колкото с количеството чиста маса, която имате и колко използвате мускулите си.

Обяснени предимствата на протеините за отслабване

Въпреки че изследването не може категорично да определи, че диетичният протеин сам насърчава загубата на тегло или че диетите с високо съдържание на протеини са най-добрият подход за отслабване, това, което видяхме досега, е доста убедително.

Става все по-очевидно, че по-високият прием на протеини има някои сериозни потенциални ползи за хората, които се хранят на диета.

Има три основни аргумента защо трябва да помислите за консумация на повече протеини, когато искате да свалите килограми.

Какъв е термогенният ефект на протеина?

Необходима е енергия, за да смилате храната си - обикновено наричана термичният ефект на храната (TEF). И както се оказва, всеки макрос изисква различно количество енергия за смилане.

Смята се, че протеинът е най-термогенният от всички макроси - причинява малък скок в метаболизма, за да смила протеиновите храни в сравнение с мазнините и въглехидратите (2). Обикновено се смята, че приемането на повече протеини като цяло може да доведе до малки увеличения в ежедневния метаболизъм и общия енергиен разход.

TEF представлява само 10% от общите ви енергийни разходи, но тъй като диетите са свързани с намаляване на метаболизма с течение на времето - поради продължително ограничаване на калориите и намаляване на масата, този незначителен ефект върху метаболизма може да си струва да се обмисли (3, 4).

Намалява ли протеинът глад?

Гладът е неизбежен страничен ефект от намаляването на калориите, но видът храни, които избирате, може да помогне за ограничаване на апетита ви повече от другите. Смята се, че протеинът има някои добре документирани засищащи ефекти, особено по време на диета (5, 6, 7).

В едно проучване консумирането на 30% от калориите от протеини кара участниците да ядат почти 450 калории по-малко на ден - което води до загуба на тегло от 12 килограма за 3 месеца (8). Някои изследвания дори предполагат, че 25% от калориите, идващи от протеини, могат да помогнат за ограничаване на апетита (9).

Не е чудно, че популярните високо протеинови диети препоръчват около 30% до 40% от калориите да идват от протеини, което би се равнявало на 150 до 200 грама протеин на ден при диета с 2000 калории (или 1 до 1,5 грама/паунд за 150 -паунд възрастен, яде 2000 калории на ден).

Защо искате да защитите постната маса?

Когато намалявате калориите, за да хвърлите килограми, ще загубите комбинация от мазнини и мускулно тегло. Но целта ви трябва да бъде да загубите повече мазнини, отколкото мускули.

По-чистата маса означава по-добър състав на тялото (по-малко% телесни мазнини) - като ви помага да изглеждате по-тонизирани и слаби като цяло. Мускулите са и вашето място за съхранение на въглехидрати (под формата на гликоген), което означава, че можете да обработвате въглехидрати и да ги съхранявате по-ефективно, колкото повече мускули имате - което води до по-малко съхранение на телесни мазнини. Така че, когато става въпрос за отслабване, поддържането на мускулите ще бъде огромна полза.

Колко протеини на ден, за да отслабнете?

И така, как можете да кажете точно колко протеин ви е необходим, за да поддържате мускулите си и да отслабнете?

Когато се обмисля ограничаване на калориите за загуба на мазнини, някои изследвания показват, че между 2,3 и 3,1 грама протеин/кг обезмаслена телесна маса или 1,04 до 1,4 грама/килограм мускули е най-доброто (10). Можете да разберете мускулната си маса, като изчислите процента на телесните мазнини или направите тест за състав на тялото.

Но отново, тази сума може да варира в широки граници от един човек на следващия. И разбира се, трябва да имате мускула за начало. Така че, ако искате да отслабнете и не участвате в никакви силови тренировки, може да помислите дали да добавите упражнения за вдигане на тежести или поне упражнения с телесна маса към плана си за отслабване.

Помислете дали да увеличите приема на протеин до 30% от калориите си или приблизително 1 грам на килограм телесно тегло/ден, ако искате да свалите няколко килограма и да се тонизирате.

Как да ядем повече протеини

Знаейки, че целите ви за протеини са само половината от успеха, все пак приключихте, за да разберете как това се превръща в избор на храна.

Започнете, като научите къде могат да бъдат намерени най-добрите източници на протеини и определете високо протеинови храни, които обичате да ядете. Можете да се насладите на качествени протеинови източници от разнообразни храни, включително животински опции като месо, риба и млечни или растителни протеини като боб, леща, ядки и семена.

Ето някои ресурси, които ще ви помогнат да намерите най-протеиновите храни:

Искате ли да вземете нещата нагоре? Постигнете резултати по-бързо, като се придържате към целите си за калории и протеини с този безплатен инструментариум за приготвяне на храна за загуба на мазнини. Ръководство за регистриран диетолог, придружено от макро планиращ хранене, списъци с храни и експертни съвети, които да ви помогнат да отслабнете бързо.