ПЕТЪК, 10 май 2019 г. (HealthDay News) - Нисковъглехидратна, вегетарианска, средиземноморска - каквато и да е вашата диета, важно е да получавате достатъчно протеини.
Въпреки че изследванията все още не са определили една перфектна формула, експертите казват, че типичните "препоръчителни" дневни минимуми не са оптимални и че помага да се вземат предвид теглото и нивото на активност, за да се определи колко протеин ти лично нужда.
Добро изходно ниво за хората, които тренират на умерено ниво, е между половината и три четвърти от грам протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 150 килограма, например, яжте между 75 и 112 грама протеин на ден. За да отслабнете, диетите с по-големи количества протеин - между 90 и 150 грама на ден - са ефективни и ви помагат да не губите мускули заедно с мазнините.
Тъй като тялото използва протеините най-ефективно, когато го приемате на редовни интервали, разделете дневния си прием на четири равни количества за закуска, обяд, лека закуска и вечеря. Ако тренирате на високо ниво, помислете дали да ядете още 50 грама протеин, преди да си легнете, за да помогнете за възстановяването на мускулите през нощта.
Може да сте запознати с броенето на калории, но също така е важно да знаете как да прецените приема на протеини. Докато една унция пиле тежи 28 грама, тя съдържа само около 9 грама протеин. Така че са необходими порции от 3 унции, за да се доставят 27 грама протеин, или около една четвърт от средната дневна нужда.
27-грамови протеинови порции
- 3 унции риба, пуйка, пилешко или постно говеждо месо
- 7 унции обикновено гръцко кисело мляко
- 3/4 чаша извара
Можете също така да получите висококачествен протеин от някои храни на растителна основа. Те включват тофу, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки - все по-добри варианти от яденето на допълнително червено месо или всякакви преработени меса.
Повече информация
USDA има повече за храни с високо съдържание на протеини и как да избираме разумно.
- Колко мазнини наистина се нуждаете от потребителските здравни новини HealthDay
- Колко протеини са ви необходими, за да увеличите максимално мускулния растеж Безпроблемен поглед към науката
- Високосолената диета повишава риска от астма - Новини за здравето на потребителите HealthDay
- Диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри може да помогне на хората с улцерозен колит - Consumer Health News HealthDay
- Колко протеини са достатъчни с IIFYM план за макро диета за бързо отслабване • IIFYM • Изчислете своя