мускулен

ПЕТЪК, 10 май 2019 г. (HealthDay News) - Нисковъглехидратна, вегетарианска, средиземноморска - каквато и да е вашата диета, важно е да получавате достатъчно протеини.

Въпреки че изследванията все още не са определили една перфектна формула, експертите казват, че типичните "препоръчителни" дневни минимуми не са оптимални и че помага да се вземат предвид теглото и нивото на активност, за да се определи колко протеин ти лично нужда.

Добро изходно ниво за хората, които тренират на умерено ниво, е между половината и три четвърти от грам протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 150 килограма, например, яжте между 75 и 112 грама протеин на ден. За да отслабнете, диетите с по-големи количества протеин - между 90 и 150 грама на ден - са ефективни и ви помагат да не губите мускули заедно с мазнините.

Тъй като тялото използва протеините най-ефективно, когато го приемате на редовни интервали, разделете дневния си прием на четири равни количества за закуска, обяд, лека закуска и вечеря. Ако тренирате на високо ниво, помислете дали да ядете още 50 грама протеин, преди да си легнете, за да помогнете за възстановяването на мускулите през нощта.

Може да сте запознати с броенето на калории, но също така е важно да знаете как да прецените приема на протеини. Докато една унция пиле тежи 28 грама, тя съдържа само около 9 грама протеин. Така че са необходими порции от 3 унции, за да се доставят 27 грама протеин, или около една четвърт от средната дневна нужда.

27-грамови протеинови порции

  • 3 унции риба, пуйка, пилешко или постно говеждо месо
  • 7 унции обикновено гръцко кисело мляко
  • 3/4 чаша извара

Можете също така да получите висококачествен протеин от някои храни на растителна основа. Те включват тофу, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки - все по-добри варианти от яденето на допълнително червено месо или всякакви преработени меса.

Повече информация

USDA има повече за храни с високо съдържание на протеини и как да избираме разумно.