протеини

Етикетите на всякакви храни - от зърнени закуски до чипс, замразени предястия за сладолед-врана за това колко протеини те съдържат. Целевата аудитория? Хора с планове за отслабване и тези, които искат да запазят или възстановят мускулната маса с напредване на възрастта.

Вятърът е толкова силен, че в съзнанието на много хора протеинът се превърна в синоним на термина „здравословен“, а наблюдателите на тегло включиха протеина в своята програма SmartPoints.

Нуждаем се от достатъчно количество протеини в диетата си, особено с напредването на възрастта: Протеинът съдържа аминокиселините, които помагат за синтеза на мускулите и поддържането на костите. Също така може да намали високото кръвно налягане.

Но диетичните проучвания показват, че повече от половината американци всъщност получават повече протеини, отколкото препоръчват Диетичните насоки за американците 2015-2020. И твърде много протеин от червено месо не е нещо добро, тъй като е свързано с рак на дебелото черво, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че връзките със загубата на костна маса са опровергани, високият прием на протеини също може да бъде повече от бъбреците на някой с хронично бъбречно заболяване или диабет.

Помага ли протеинът да отслабнете?

Според натрупването на данни, протеинът може да помогне при загуба на тегло - поне до известна степен. Но това изследване често се спонсорира от компании в производството на месо, млечни продукти и яйца.

Най-голямата полза от протеина изглежда е, че той може да ви помогне да се чувствате сити в продължение на няколко часа, така че ще ядете по-малко. За разлика от въглехидратите, които често водят до скок и срив на нивото на кръвната Ви захар, създавайки глад, протеинът се усвоява бавно и поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно.

В крайна сметка обаче хората са склонни да губят еднакво количество тегло, независимо дали консумират големи или ниски количества протеини: Мета-анализ на 24 проучвания, сравняващи стандартни протеинови диети с ниско съдържание на мазнини и диети с ниско съдържание на мазнини установява, че хората при високо протеиновите диети са загубили само 1,7 килограма повече от тези при стандартните протеинови диети.

Протеинът предпазва ли мускулната маса?

Телата ни разграждат мускулите всеки ден между храненията и ги изграждат обратно след хранене. Протеинът не само ви помага да поддържате и възвръщате мускулната маса, но и силата, която е от съществено значение за изпълнението на ежедневните задачи, като носене на чанта за хранителни стоки, с напредване на възрастта.

Склонни сме да губим мускулна маса по естествен път, когато остаряваме - около 1 процент на година, започвайки от 30-годишна възраст. Когато се комбинира със загуба на мускулна сила, това явление се нарича саркопения.

Саркопенията засяга една трета от възрастните над 60-годишна възраст и повече от половината от хората над 80-годишна възраст. Изчерпването на мускулите може да се ускори от тенденцията възрастните индивиди да са заседнали за дълги периоди от време - да речем, ако са болни или сте претърпели операция, или е твърде снежно или горещо, за да излезете навън и да бъдете активни. Нещо повече, способността на организма да прави мускули от протеини също е основател на възрастта.

Но саркопенията може да се забави, най-вече като се включите в редовни тренировки с тежести и упражнения за съпротива, съчетани с адекватен прием на протеини. Често цитирано проучване „Инициатива за здравето на жените“ установи, че жените, които ядат повече протеини, имат по-малка загуба на мускули и по-добра физическа функция от жените, които ядат по-малко протеини.

Колко протеин наистина ви трябва?

Правителствената препоръка за прием на протеини за здрави по-млади възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. На обикновен английски това означава, че ако тежите 130 килограма, трябва да консумирате 47 грама протеин дневно, а ако тежите 185 килограма, трябва да консумирате 67 грама.

Един лесен начин да изчислите нуждите си от протеин е да разделите теглото си наполовина: Ако например тежите 175 килограма, трябва да консумирате 87,5 грама протеин на ден.

Но тук е уловката: Възрастните възрастни се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите, за да поддържат мускулната си маса - около 1 до 1,2 грама на килограм телесно тегло - въпреки това много възрастни хора не ядат толкова храна, колкото преди.

Точно както техните нужди от протеини се увеличават, те стават по-малко. Може да не са толкова гладни, може да имат проблеми с дъвченето на месо и други източници на протеини или да не искат да готвят. Крехките възрастни възрастни се нуждаят от дори повече протеини, отколкото здравите възрастни възрастни: 1,2 до 1,5 грама на килограм телесно тегло, според някои изследователи.

Твърде много или твърде малко?

Първата стъпка в задоволяването на вашите нужди от протеин е да разберете колко консумирате в момента. Консултирайте се с Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка и кликнете върху въпросната храна, за да определите колко протеин съдържат типичните ви избори за храна.

Вероятно получавате достатъчно, тъй като повечето американци го правят, но помислете за усъвършенстване на протеиновия микс до оптималното ниво, съгласно следните съвети:

    Консумирайте висококачествен протеин при всяко хранене. Това обикновено означава пълноценни храни, като 3 унции сьомга, скариди, говеждо, свинско или пилешко; 1/2 чаша варена леща; или 2 супени лъжици преработени продукти, които не са обогатени с протеини.

Равномерното разделяне на консумацията на протеини не само гарантира, че получавате достатъчно протеини на ден, но също така прави по-вероятно да изградите мускули, предполагат изследвания. Ако сте възрастен възрастен (на възраст 60 и повече години), включвайте поне 20 грама висококачествен протеин на всяко хранене, ако не и 25 до 30 грама.

  • Ако имате проблеми с дъвченето или се нуждаете от добър източник в движение, допълнете приема си с протеинови шейкове и прахове (като суроватка на прах, продукт с високо съдържание на аминокиселина левцин, критичен за изграждането на мускулите).
  • Вдигайте тежести или тренирайте резистентност, за да допълвате приема на протеини - комбинацията е най-добрият начин да останете силни през по-старите си години.
  • С изключение на соята и киноата, растителните протеини може да са непълни, да съдържат по-малко аминокиселини от животинските протеини. И все пак, чрез комбиниране на различни видове протеини - боб, ядки, семена и зърнени храни, вегетарианците могат да получат комбинацията от аминокиселини, необходими им, за да останат здрави.
  • Ако се опитвате да отслабнете, следете калориите си и избягвайте въглехидратите и мазнините, а не протеините. Искате да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини, за да останете сити и да поддържате мускулите и костите си, и двете могат да изтънят, когато намалите калориите.