30 минути ходене на ден е чудесно начало за здраве и фитнес, но за ефективно ходене за отслабване може да се наложи повече време за ходене през деня. За щастие ежедневното ходене е безплатно, лесно за извършване и лесно вписване в почти всеки график. Имайте предвид, че увеличаването на стъпките ви може да се компенсира с ядене на повече, така че ще трябва да сте сигурни, че поддържате приема на калории стабилен (или в идеалния случай да го намалите), за да сте сигурни, че напредвате в отслабването. Докато 30-90 минути ходене дневно обикновено са достатъчни за отслабване, можете да получите още по-подробни с няколко основни изчисления.

наистина

Ние разглеждаме как някои основни правила за ходене при отслабване, както и колко време, колко мили и колко стъпки ще трябва да изминат средностатистическият американец и жена, за да изгорят един килограм мазнина.

Изходно ниво - 30 минути на ден

Ако искате да започнете да ходите за отслабване, 30 минути на ден е чудесно място да започнете. CDC, UK NHS и други здравни агенции препоръчват 30 минути дейност с умерена интензивност, като бързо ходене всеки ден, 5 дни в седмицата (150 минути на седмица). Тези 30 минути на ден носят със себе си различни ползи за здравето, като намален риск от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет.

30 минути ходене с бързо темпо от 3,5 мили в час са около 1,75 мили. Колко стъпки ще получите в тези 1,75 мили зависи от вашите стъпки на миля, което зависи до голяма степен от вашата височина. Проверете нашето ръководство за стъпки на миля за по-подробна информация. Ето няколко примера за стъпки на 1,75 мили.

  • 5’4 ″ - 4 125 стъпки
  • 5’10 - 3,771 стъпки

В действителност, ако всъщност отделите 30 минути през деня, ще получите дори повече стъпки от това. Това е така, защото в ежедневието си трябва да правите поне НЯКОИ разходки. Допълнителни няколко хиляди стъпки наистина могат да променят здравето ви. Ако в момента не правите 30 минути специално ходене днес, опитайте да създадете ежедневен навик за ходене и увеличете стъпките си до това ниво.

Интензивно ходене за отслабване - 30 до 90 минути/ден

Докато първата ви цел трябва да е да работите до 30 минути ходене на ден, достигането от 30 до 90 минути ходене всеки ден е чудесна цел за отслабване. Добавянето на допълнителен час ходене всеки ден може да изгори 1-2 килограма на месец, въпреки че може да е трудно да се намери времето (и енергията) в деня ви.

Тези 30-90 минути обаче не трябва да бъдат едновременно. 20-минутни разходки сутрин, на обяд и след вечеря ви поставят точно в средата на зоната за ходене за отслабване. Повечето хора могат да намерят толкова много време - въпреки че може да се наложи да се откажете от гледането на телевизия или времето за проверка на телефона, за да стигнете дотам.

Поддържайте калориите си под контрол!

Ако вървите повече, ще изгорите повече калории, но ако ги изядете обратно, в крайна сметка можете да се забиете на плато или дори да напълнеете. Винаги е по-лесно да ядете калории, отколкото да ги изгаряте, така че е важно да сте сигурни, че поне запазвате хранителните си навици същите, докато увеличавате стъпките си.

Голяма бутилка спортна напитка може да съдържа до 200 калории. Това е броят на калориите, които бихте изгорили след 30 минути до един час ходене в зависимост от теглото си. Ако ядете и закуска преди ходене плюс награда след разходка, лесно можете да надвишите изгорените си калории с голяма разлика.

Ето защо е важно да отбележите какво ядете и да се уверите, че ако добавите обратно някакви калории около увеличените си разходки, ще намалите калориите в други области. Ако можете да намалите общите си калории, можете да отслабнете дори по-ефективно, отколкото само с ходене.

Допълнителните стъпки са това, което се брои

Не забравяйте, че всъщност трябва да увеличите стъпките си над това, което правите сега, за да изгорите повече калории и всъщност да отслабнете. Ако вече правите голям брой стъпки и не сте на целевото тегло, може да погледнете какво ядете, за да видите дали това е проблемът. Дори ако вървите 10 000 стъпки на ден или повече, все още е доста лесно да изядете изгарянето на калории.

Ако сте в състояние да добавите допълнителни половин час ходене на ден (ако приемете, че поддържате калориите си постоянни), ще започнете да виждате напредъка в отслабването с течение на времето. Не забравяйте, че няма едно ниво на ходене, където можете просто да ядете каквото искате.

Изгаряне на 1 килограм мазнина

Време е да изгорите 1 килограм мазнина

Според клиниката Mayo, трябва да създадете калориен дефицит от 3500 калории, за да изгорите половин килограм мазнини. Това означава или да правите допълнителни упражнения, за да изгорите тези 3500 калории, или да ядете по-малко с течение на времето. Колко дълго ще трябва да ходите, за да изгорите 1 килограм мазнина, зависи главно от теглото ви, както и от други фактори.

Средностатистическият американски мъж тежи около 200 паунда, докато средната женска тежи около 170 паунда. Проверете нашето парче за изгорените калории при ходене за повече подробности.

  • 170-килограмова жена, вървяща 3 mph: около 250 Cal/час
  • 200-килограмов човек, вървящ 3 mph: около 305 Cal/час

При тази скорост ето колко време ще трябва да ходи всеки човек, за да изгори този 1 килограм мазнина:

  • 14 часа - 170-килограмова жена, вървяща 3 mph
  • 11,5 часа - 200-килограмов човек, вървящ 3 mph

Важна забележка е, че по-големите хора изгарят повече калории при ходене, защото има повече от тях, които да се движат.

Разстоянието изминаваше, за да изгори 1 килограм мазнина

Използвайки горния ни пример, можем да изчислим (приблизително) докъде ще стигне всеки човек, за да изгори този 1 килограм мазнина.

  • 42 мили - 170 килограма жена, вървяща 3 mph
  • 34,5 мили - 200 паунда мъж, вървящ 3 mph

Стъпки вървяха, за да изгорят 1 килограм мазнина

Средностатистическият мъж от Америка е 5’9 ″, а средната жена е 5’4 “, което означава, че можем да изчислим броя стъпки, които предприемат на миля.

  • 2357 стъпки/миля - 5’4 ″
  • 2187 стъпки/миля - 5’9 ″

По-високите хора правят по-малко стъпки на миля, тъй като всяка стъпка изминава по-голямо разстояние. Съберете ги и ето колко стъпки трябва да предприеме всеки човек, за да изгори този килограм мазнина:

  • 98 994 стъпки - 170 килограма жена, вървяща 3 mph
  • 75 451 стъпки - 200 килограмов човек, вървящ 3 mph

Това, разбира се, са приблизителни и вашите резултати могат да варират. Отново тези числа за броене на стъпки биха били допълнение към нормалните им ежедневни стъпки.

Въпреки че тези цифри може да изглеждат много високи, добавянето на допълнителни 30 минути ходене всеки ден ще ви отведе до 14 часа за по-малко от месец.

Вземете Pacer

Ако все още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer сега безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.