колко

Ходенето е с ръце надолу, една от най-ефективните, но подценявани форми на дейност, които можете да правите, за да изгорите мазнините. И говоря от собствен опит. Аз лично изпробвах всичко за загуба на мазнини. HIIT кардио, стационарно кардио, кръгови тренировки, всичко. И открих, че като направя по-голямата част от „кардиото“ си под формата на ходене и просто се стремя да получавам повече стъпки всеки ден, беше най-лесният и най-ефективен начин за мен да:

  • Постоянно изгаряйте повече калории И
  • Наведете се надолу

  • Оставяйки тялото ми унищожено И
  • Искри апетита ми

Както и другите форми на кардио.

И не е само това. Красотата на ходенето е, че буквално може да се прави навсякъде. И както ще видите по-късно, драстичното увеличаване на броя на стъпките ви може лесно да бъде направено дори в уюта на вашия собствен дом. Можете да го направите, като просто приложите няколко прости съвета.

Но преди да се потопим в това, нека се опитаме да отговорим колко стъпки трябва да предприемете, за да загубите мазнини на първо място.

Обикновено броят, който се появява в главите на повечето хора, е 10 000 стъпки на ден. Това обикновено се използва като идеалния „еталон“, към който да се стремите. Но познайте какво? Тази идея от 10 000 стъпки на ден всъщност беше просто маркетингов инструмент, който беше използван за продажбите на някои от първите разработени крачкомери в Япония! И още по-лошо, по това време броят нямаше никаква научна подкрепа.

Изследванията обаче сега показват, че всъщност има някаква валидност. Например знаем, че препоръката на общественото здраве е, че трябва да получаваме 30 минути умерена физическа активност на ден. Доказано е, че това води до около 8000 стъпки на ден. Сега, как това означава загуба на тегло? Ако намалите числата, е доказано, че набиването на това до около 10 000 стъпки на ден е най-ефективно за не само загуба на мазнини, но и за поддържане на тази мазнина в дългосрочен план.

И това означава, че 10 000 стъпки на ден изглежда всъщност е добър общ брой, към който да се стремим по отношение на цялостното здраве и дългосрочното управление на теглото.

Въпреки това, като се има предвид това, идеалният брой стъпки за вас и какво ще ви позволи да намалите мазнините и да останете слаби в крайна сметка зависи от:

  1. Вашата диета И
  2. Къде е вашият среден брой стъпки в момента

Например, без да го разглеждате задълбочено и да ви отегчавате по математика, когато смачкате числата, ще откриете, че средностатистически 180-килограмов индивид може да очаква да изгори приблизително 60 калории на 1000 стъпки при ходене с умерено темпо.

И така, нека приемем, че в момента поддържате теглото си със среден брой стъпки от 6000 стъпки на ден. На всеки 1000 допълнителни стъпки, които сте предприели на ден, ще можете да увеличите разходите си за калории с около 60 калории.

Влизането в повече стъпки на ден е лесен начин за изгаряне на повече мазнини

Имайте предвид, че в килограм мазнина има приблизително 3500 калории. Така че, ако запазите диетата си и всичко останало еднакви, просто преминавайки от 6000 стъпки на ден до 8000 стъпки на ден, теоретично бихте могли да изгорите допълнителни килограми мазнини на месец.

Да, просто като направим тази фина промяна! И какво се случва, когато преминете от 6000 стъпки на ден до 10 000 стъпки на ден? Е, теоретично бихте могли да удвоите това и да изгорите допълнително 2 кг мазнини на месец!

И изследванията всъщност са в съответствие с това. Например, една хартия от 2017 г. от Journal of Nutrition, разпределени на случаен принцип, или на:

  • Просто нискокалорична диета ИЛИ
  • Същата нискокалорична диета плюс бързо ходене

Ходенето се състоеше от общо 3 часа добавено ходене на седмица. Или, с други думи, добавени 25 минути ходене на ден. И това би било равно на приблизително 2000 до 3000 добавени стъпки на ден.

След 12 седмици групата, която ходеше, загуби около 3 кг повече мазнини от групата, която не ходеше. Това не звучи много, но е толкова лесно нещо, което да внедрите във вашата рутина, което може както да започне, така и значително да ускори процеса на загуба на мазнини за вас.

Броят стъпки, които правите на ден, влияе върху състава на тялото ви

Само че имайте предвид, че това върви и в двете посоки. Тъй като изследванията показват, че когато слабите активни индивиди, които вероятно правят повече от 10 000 стъпки на ден, след това се превръщат в по-заседнал начин на живот под 5000 стъпки на ден, в резултат на това те изгарят около 700 калории НА ДЕН. Защо? Защото субектите не са коригирали диетата си за това! Вместо това ядоха толкова, колкото и преди, когато бяха по-активни. И така, те очевидно започнаха да наддават значително повече, като по-голямата част от това тегло се съхранява като мазнина.

Просто посочвайки, че броят на стъпките, които правите на ден, е много по-мощен по отношение на състава на нашето тяло, отколкото го възприемаме. И следователно трябва да се следи отблизо, за да:

  • Стартирайте и ускорете загубата на мазнини И
  • Пазете тази мазнина, след като я загубим

За да обобщим всички предишни точки за вас, ето какво бих препоръчал.

Ако в момента не сте много активни и се опитвате да се наведете, задайте реалистичен брой стъпки, които можете да удряте всеки ден. Това ви помага:

  • Създайте и поддържайте калориен дефицит ДОКОГА
  • Уверете се, че след това не компенсирате, като просто ядете повече, докато го правите

И целта за поне 8 000 или дори 10 000 стъпки на ден са искрено добри цели. Това не е само за увеличаване на калориите, които изгаряте всеки ден. Но това е и защото изследванията показват, че активните индивиди, които изгарят повече калории през целия ден, независимо дали става въпрос за ходене или някакво друго упражнение, са в състояние да контролират по-добре апетита и приема на храна. Това се дължи на различни физиологични промени, които започват да се случват в тялото, след като станете по-активни.

Това означава, че ползите от 10 000 стъпки на ден, например, надхвърлят само изгорените калории. Получаването на повече стъпки може да започне да влияе на калориите „в“ страната на уравнението. И това може, следователно, да ускори процеса на загуба на мазнини в още по-голяма степен.

Сега 10 000 или дори 8 000 стъпки на ден може да изглеждат плашещи и недостъпни за много от вас. Особено ако сте у дома през по-голямата част от деня или седите в офиса. Но както ще видите, това наистина не е така. И е много по-лесно, като просто го обвържете със съществуващите навици, които вече са част от ежедневието ви.

Как да влезете в повече стъпки със съществуващата си рутина

Всяка стъпка има значение в уравнението за отслабване

Тали всичко това. И това са лесно допълнителни 4500 стъпки, добавени към броя на стъпките ви. Спомняте ли си предишното ни предположение за около 60 изгорени калории на хиляда стъпки? Е, току-що успяхте да увеличите метаболизма и дневните си калории с 270 калории на ден! И това теоретично би довело до допълнителни половин килограм мазнини, изгаряни на седмица. Това е само от тези промени.

Така че да, целта да ударите нещо като 10 000 стъпки на ден в началото може да изглежда смущаваща и нереална. Но става много по-лесно и достъпен за вас, когато приложите съветите, през които преминах. И в резултат на това ще можете да се възползвате от често подценяваната сила на ходенето. И изпитайте ползите от загубата на мазнини, които тя може да предложи.

Но в тази бележка, момчета, просто имайте предвид, че за най-добри резултати тези допълнителни стъпки, които ще предприемете, трябва да бъдат съчетани със солиден хранителен план и редовни тренировки с тежести. Тъй като това наистина е това, което ще ускори процеса за вас и ще създаде основата за вашия дългосрочен успех. И за една в една, лесна за следване програма, която ви показва как точно да комбинирате най-добре храненето, тренировките и цялостната си дейност, така че да можете да се наведете възможно най-ефективно с науката, тогава:

Щракнете върху бутона по-долу, за да вземете моя тест за анализ, за ​​да откриете най-добрата програма за вас:

Не забравяйте да ме последвате и да се свържете с мен също в Instagram, Facebook и Youtube, за да останете в течение със съдържанието ми.