колко

В нашия забързан свят хората винаги търсят по-нови, по-бързи и по-лесни начини за отслабване. Все по-често хората се обръщат към периодично гладуване по точно тези причини.

Привържениците на периодичното гладуване твърдят, че тази диета предлага разнообразни ползи за здравето и им помага да отслабнат, да изгорят мазнини и да опростят начина си на живот.

Но какво точно можете да очаквате от този подход за отслабване? Тази статия ще предостави преглед на периодичното гладуване и ще обсъди какво можете да очаквате реално след един месец след спазване на плана за гладуване.

Съдържание
  1. Какво е периодично гладуване?
  2. Какво се случва с тялото ви, докато прекъсвате гладуването
  3. Можете ли да отслабнете с периодично гладуване?
  4. Колко лири можете да свалите за един месец?
  5. Кое интермитентно гладуване е най-добро за отслабване?
  6. Съвети как да постигнете успех с гладуване
  7. Последна дума

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е общ термин за група диетични схеми, които циклират между периодите на гладуване и хранене.

За разлика от другите диети, плановете на гладно не посочват колко трябва да ядете. Вместо това те се фокусират върху това кога трябва да ядете. Поради тази причина много хора смятат, че периодичното гладуване е по-скоро начин на хранене, отколкото традиционна диета.

Има няколко начина, по които можете да прекъсвате бързо. Някои стандартни протоколи за периодично гладуване включват:

Какво се случва с тялото ви, докато прекъсвате гладуването

Доказано е, че гладуването въздейства върху тялото по няколко начина.

По време на гладуване хормоните ви се настройват, за да започнат да изгарят мазнините като източник на гориво. С други думи, когато тялото ви е отрязано от храната, то ще се адаптира да използва телесните мазнини като основна форма на енергия. Това по същество означава, че гладуването може да превключи метаболизма ви в режим на изгаряне на мазнини.

Някои от промените, които се случват по време на пости, включват:

  • По-ниски нива на инсулин - Инсулинът е хормон, който се отделя от панкреаса в отговор на въглехидратите, открити в храната. Основната му роля е да помага за регулиране на нивата на кръвната захар (известна още като кръвната захар). Инсулинът намалява по време на бързо, което изпраща сигнали до клетките ви да започнат да използват мазнини за енергия вместо кръвна захар (1).
  • Повишен хормон на растежа на човека - Човешкият хормон на растежа (HGH) е свързан с по-голямо изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса (2-4). Има доказателства, че нивата на HGH се повишават с периодично гладуване (5, 6).
  • Повишаване на нивата на норепинефрин - По време на бързо, нивата на норепинефрин се повишават (7, 8). Норадреналинът, известен също като норадреналин, е хормон, освободен от мозъка, който казва на тялото да освобождава мастни киселини от складираните телесни мазнини. След това тези свободни мастни киселини могат да се използват от клетките ви за енергия.

Можете ли да отслабнете с периодично гладуване?

Нарастват изследванията, че периодичното гладуване е поне толкова ефективно за отслабване, колкото другите диетични планове.

Основният начин, по който периодичното гладуване ви помага да отслабнете, е чрез създаване на калориен дефицит. Калориен дефицит възниква, когато изгаряте повече калории на ден, отколкото ядете. Всички подходи с периодично гладуване включват пропускане на ястия и закуски до известна степен, което води до по-малко консумирани калории с течение на времето.

Освен това тялото ви също регулира нивата на хормоните по време на гладуване, за да изгори повече мазнини. Както вече споменахме, когато тялото ви бъде отрязано от калориите в храната, то ще започне да изгаря телесните мазнини, за да отговори на енергийните нужди, в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете.

Една прегледна статия от 2014 г. установява, че периодичното гладуване води до 3 до 8% намаление на теглото за 3 до 24 седмици (9).

Различно проучване от 2011 г. показва, че периодичното гладуване води до загуба на тегло от 4 до 8% от изходното ниво след три седмици (10). Освен това изследователите отбелязват, че гладуването причинява по-малко загуба на мазнини в сравнение с дневно ограничение на калориите. Това означава, че участниците, които са постили, са загубили по-малко мускулна маса от тези на традиционната диета (10).

По-скорошен систематичен преглед от 2020 г., който се състоеше от 27 отделни проучвания и 944 участници, установи, че периодичното гладуване води до загуба на тегло, варираща от 0,8% до 13% от изходното тегло (11). Обиколката на талията или коремната мазнина също намалява с 3 см до 8 см (или около 1 до 3 инча) сред участниците с периодично гладуване в проучванията, продължили повече от четири седмици. Освен това изследователите отбелязват, че голяма част от загубата на тегло от периодично гладуване е от загуба на мазнини (11).

Колко лири можете да свалите за един месец?

Много от вас може да искат да знаят колко тегло можете да загубите през първите няколко седмици при периодичен план на гладно. В крайна сметка е съвсем естествено да искате да видите ефектите от вашата упорита работа за по-малко време.

За съжаление няма прости отговори на този въпрос. Количеството тегло, което може да загубите при всяка диета, зависи от няколко фактора, включително възрастта, пола, генетиката, изходното тегло, приема на калории, дневния калориен дефицит, физическата активност и къде се намирате във вашето здравословно пътуване.

Освен това здравословните навици, включително сън, хранене, управление на стреса и упражнения (както кардио, така и силови тренировки), могат да повлияят на промяната на теглото.

В крайна сметка резултатите от загубата на тегло по време на диета ще бъдат различни за различните индивиди и различни тела.

Понастоящем Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват постепенна загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица или около 4 до 8 паунда за един месец (12). Това е така, защото хората, които отслабват с постоянна скорост, могат да бъдат по-успешни в поддържането на теглото в дългосрочен план. Само защото диетата обещава на последователите си бърза загуба на тегло, особено през първите няколко седмици, не означава, че промяната на теглото ще бъде постоянна.

Кое интермитентно гладуване е най-добро за отслабване?

Всеки метод на периодично гладуване може да бъде ефективен начин за отслабване. Както при всички диети, най-добрата стратегия ще зависи от това, което работи най-добре за всеки човек.

Например, може да предпочетете да постите само един или два дни в седмицата, тъй като това ще ви даде свободата да се храните нормално през по-голямата част от времето. В този случай методът 5: 2 или планът за повторение на яденето спирайте може да бъде добър начин да започнете.

Или може би естествено пропускате закуската повечето сутрини. Ако случаят е такъв, тогава методът 16: 8 може да е много по-подходящ за вашия живот, тъй като ще ви позволи да ядете типичен обяд и вечеря.

Освен това периодичното гладуване не е за всеки, а има и много други планове за отслабване, които също предлагат трайни резултати. В крайна сметка няма правилен начин за отслабване и най-добрите програми за отслабване са тези, които можете да поддържате в дългосрочен план.

Съвети как да постигнете успех с гладуване

Съвет 1: Опитайте се да изберете периодичен план за отслабване на гладно, който ще ви подготви за дългосрочен успех

Обмислете начина си на живот, графика, настоящия начин на хранене и апетита си, когато избирате какъвто и да е хранителен план за отслабване. Имайте предвид, че най-добрите диети са тези, които можете да поддържате продължително време.

Съвет 2: Пийте много течности

Хидратацията е важна по време на периодично гладуване и не трябва да се ограничава до прозореца за хранене. Повечето планове за периодично гладуване позволяват напитки с нула калории, включително вода, неподсладен чай и черно кафе.

В допълнение към предотвратяването на дехидратация, тези напитки могат да помогнат да се запазят гладът и апетитът за храна. Изследванията показват, че пиенето на много течности може да увеличи чувството на ситост (13) и е един от начините да ви помогне да се почувствате по-сити, докато сте на бърза скорост.

Съвет 3: Изберете храни, които са богати на хранителни вещества и имат по-малко калории

За разлика от повечето диети, плановете за периодично гладуване нямат никакви хранителни правила за отслабване. Все пак се препоръчва да се ограничи приемът на преработена и нездравословна храна, като захари, сода, бисквитки и бонбони. Тези храни са свързани с наддаване на тегло, затлъстяване, оксидативен стрес, възпаление, високи нива на холестерол и по-голям прием на калории. Те също са свързани с повишен риск от някои заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и инсулинова резистентност.

При периодично гладуване все пак ще искате да се съсредоточите върху балансирана, качествена диета, която е с по-ниско съдържание на калории и включва много плодове и зеленчуци, пълнозърнести въглехидрати, бобови растения, риба и постно месо и протеини.

Последна дума

Периодичното гладуване може да бъде ефективен и устойчив начин за отслабване и подобряване на цялостното здраве.

Както при всички диетични планове, количеството тегло, което можете да отслабнете с гладуване, зависи от много фактори. Имайте предвид, че повечето здравни експерти препоръчват постепенна загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.

Може да искате да говорите с регистриран диетолог-диетолог, преди да започнете какъвто и да е хранителен план, включително такъв, който включва гладуване. Диетологът може да ви помогне да поставите здравни цели и да предоставите насоки при избора на подходяща за вас програма за отслабване.

+13 Източници

Heilbronn, Leonie K et al. „Регулиране на гладно при неносещи лица: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм.“ Американското списание за клинично хранене кн. 81,1 (2005): 69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69

Rudman, D et al. „Ефекти на човешкия хормон на растежа при мъже над 60 години.“ Списание за медицина в Нова Англия, кн. 323,1 (1990): 1-6. doi: 10.1056/NEJM199007053230101

Blackman, Marc R et al. „Растежен хормон и приложение на полови стероиди при здрави възрастни жени и мъже: рандомизирано контролирано проучване.“ ДЖАМА об. 288,18 (2002): 2282-92. doi: 10.1001/jama.288.18.2282

Thompson, J L et al. „Ефекти на човешкия хормон на растежа, инсулиноподобния растежен фактор I и диетата и упражненията върху телесния състав на затлъстелите жени в постменопауза.“ Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм vol. 83,5 (1998): 1477-84. doi: 10.1210/jcem.83.5.4826

Ho, K Y et al. „Гладуването подобрява секрецията на растежен хормон и усилва сложните ритми на секреция на растежен хормон при човека.“ Вестник на клиничното изследване, кн. 81,4 (1988): 968-75. doi: 10.1172/JCI113450

Hartman, M L et al. „Честотата и амплитудата на секреторния взрив на увеличения хормон на растежния хормон (GH) медиират засилената секреция на GH по време на двудневно гладуване при нормални мъже.“ Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм vol. 74,4 (1992): 757-65. doi: 10.1210/jcem.74.4.1548337

Patel, JN et al. "Разливане на норадреналин от човешка мастна тъкан преди и след 72-часово гладуване." Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм vol. 87,7 (2002): 3373-7. doi: 10.1210/jcem.87.7.8695

Zauner, C et al. „Разходът на енергия в покой при краткосрочно гладуване се увеличава в резултат на увеличаване на серумния норепинефрин.“ Американското списание за клинично хранене кн. 71,6 (2000): 1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511

Barnosky, Adrienne R., et al. „Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на човешките открития.“ Транслационни изследвания, кн. 164, бр. 4, 2014, стр. 302–311., Doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013.

Varady, K A. „Периодично спрямо ежедневно ограничаване на калориите: кой режим на диета е по-ефективен за отслабване?“ Прегледи за затлъстяването: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването обн. 12,7 (2011): e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

Welton, Stephanie et al. „Постоянно гладуване и отслабване: систематичен преглед.“ Канадски семеен лекар Medecin de famille canadien vol. 66,2 (2020): 117-125.