Нека бъдем реални за секунда: Отслабване не винаги е лесно. Често пъти е проба и грешка, за да се установи какъв вид диета и план за упражнения работи най-добре за вас. И дори след като разберете това, пак можете да откриете, че тялото ви просто не реагира на промените, които сте направили. Това е така, защото процесът на отслабване може да зависи от няколко фактора, включително скоростта на метаболизма, стартовото тегло, графика на съня и други.

колко

Най-важната част от отслабването - освен реално да вземете собствено решение да отслабнете и да го направите за себе си - е да го правите по здравословен начин (което също води до по-устойчива загуба на тегло). Това означава, че няма да се спазва диета или упражнения. Но тук е въпросът за милиони долари: Колко тегло можете да загубите за кратък период от време (като месец) и пак да сте сигурни, че го правите по здравословен начин? (Защото, да, никой не иска да е на диета завинаги.)

И така, колко тегло мога да загубя за един месец?

Няма нито един определен брой килограми, които да загубите, казва Кристин Сантори, ръководител на програмата за Център за управление на теглото в болницата Syosset в Ню Йорк на Northwell Health.

„Количеството тегло, което човек може да загуби за един месец - и въпреки това да бъде здрав - наистина зависи от фактори като възраст, пол, изходно тегло, прием на калории, калориен дефицит и упражнения“, казва Сантори.

Всички тези променливи играят роля за това колко бързо можете да свалите килограми. И по отношение на това, което е безопасно, д-р Матю Вайнер казва, че не става въпрос толкова за броя на свалените килограми, а за използвания метод „Мисля, че има средства, които хората ще предприемат, за да постигнат загуба на тегло, които са опасни - например, консумирането на 600 или по-малко калории на ден е много опасно“, казва д-р Вайнер.

Не само, че подходът с твърде ниско съдържание на калории е несигурен, но хората, които отслабват постепенно и стабилно (около 500 грама до килограм на седмица), са по-успешни в спирането му, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това приблизително възлиза на около два до три и половина килограма на месец. Историята е малко по-различна за тези, които искат да отслабнат с 45 или повече килограма - в този случай можете да свалите до девет килограма за един месец, макар че „част от това е само вода“, отбелязва Сантори.

Добре, честно - но как изобщо да започна?

Ще трябва да погледнете дневния си прием на калории. Като цяло трябва да се стремите да изрежете 500 калории от дневния си план за хранене, за да отслабнете с половин килограм всяка седмица, казва Ирен Франович, регистриран диетолог в Spectrum Health в Гранд Рапидс, Мичиган.

„Отнема 3500 калории по-малко на седмица - или 500 по-малко калории на ден - за да се свалят половин килограм тегло за седмица“, казва тя. Следвайки тази математика, за да свалите един килограм за седмица, ще трябва да намалите 1000 калории на ден. „Това е голяма промяна“, казва Франович и може би не е най-добрият подход за вас. Но има няколко начина за изрязване на тези калории.

Кои са някои общи съвети за хранене, които да ви помогнат да премахнете някои вредни вещества?

Да, да, те звучат леко вълнуващо и минимално (и вероятно сте чували за някои от тези малки трикове преди!) - но малки ощипвания като тези могат да се добавят.

Как фитнесът играе ролята на уравнението за отслабване?

Калориите, изгорени по време на тренировка, също могат да имат значение, казва Франович. Не забравяйте, че калориите дават на тялото ви необходимата енергия, за да функционира, но те могат да се съхраняват и като мазнини, когато ги консумирате в излишък. За да не се случва това, трябва да а) намалите приема на калории или б) да увеличите физическата си активност. Но ако искате да губите мазнини и да качвате мускули едновременно (което правите), ще искате да правите и двете.

„Чудесен начин за постигане на 500-калориен дефицит е разделянето му наполовина, може би изрязването на 250 калории на ден от храната и изгарянето на още 250 допълнителни на ден чрез движение, за да се равнява на 500 калории“, казва тя. По този начин, казва Франович, няма да се почувствате лишени, защото правите твърде драстична промяна в диетата си, която няма да бъде устойчива в дългосрочен план - защото целта е не просто да отслабнете, а да го спрете.

Кои са някои основни съвети за упражнения за изгаряне на допълнителни калории?

  • Разходете се по бягащата пътека или елипсовидната в продължение на 30 минути.
  • Направете 20 до 30-минутен пилатес или баре клас.
  • Опитайте се да правите поне 10 000 стъпки на ден.
  • Направете 15 до 20-минутна HIIT тренировка.
  • Добавете няколко структурирани силови тренировки няколко пъти седмично. 15-минутна сесия за вдигане на тежести с използване на тежести за ръце от 2,5 кг няколко пъти седмично може да допринесе много за изграждането на мускулите.

Нещо важно да запомните обаче, когато става въпрос за преброяване на калории и изгорени калории: Тя варира между хората. „Броят на калориите, от които човек се нуждае, за да поддържа теглото или да насърчава загубата на тегло, се основава на височината, възрастта и теглото и е индивидуален за човека“, казва Сантори. Това означава, че може да се наложи да експериментирате, за да откриете кое работи за вашето тяло.

Колко тегло е безопасно да загубите за един месец след операция за отслабване?

Е, това зависи от вида на процедурата, която сте имали, казва д-р Вайнер. При стомашен байпас повечето от пациентите му ще загубят 10 процента от общото си телесно тегло в рамките на шест седмици след операцията. С гастректомия с ръкав, д-р Уайнър казва, че процесът отнема малко повече време, като повечето пациенти виждат 10-процентовия си спад в рамките на осем до 10 седмици след операцията.

И така, каква е разликата между двете операции? Стомашният байпас анатомично променя формата на стомаха и включва промени в червата. Гастректомия с ръкав премахва около две трети от стомаха ви, но запазва естествения поток на червата.

„Стомашният байпас води до по-мощни хормонални промени от ръкава“, казва д-р Вайнер. И основният определящ фактор, който води до загуба на тегло в този случай е хормоналният. Но дори и след операцията има неконтролируеми променливи, които ще определят способността на пациента да отслабва. „Наистина генетиката е тази, която движи разликата, а не промените в начина на живот“, казва д-р Вайнер.

В крайна сметка обаче с течение на времето повечето от пациентите на д-р Вайнер губят значително тегло през първата година от операцията си.

Колко загуба на тегло е * твърде * много за един месец?

Ако сте модифицирали диетата и упражненията си, повечето експерти предлагат да се придържате към 500 грама до един килограм на седмица или общо два до три и половина килограма, освен ако няма да загубите повече от 45 килограма, като в този случай губите до 10 в един месец е добре. Но не е нужно да се стремите към тази отметка от 10 килограма (и ако превишавате това, говорете с вашия доктор). Според Сантори, „дори умерената загуба на тегло може да доведе до полезни резултати. Загубата на тегло от 5 до 10 процента от общото телесно тегло е свързана с подобрения в кръвното налягане, холестерола в кръвта и кръвната захар. "

Също така е важно да наблюдавате броя на калориите си. Franowicz не препоръчва потапяне под 1200 калории на ден - най-ниският калориен праг, който тя препоръчва. „Много нискокалоричните диети могат да доведат до умора и физическата активност е толкова важна част от [отслабването]. Ако хората са твърде уморени, за да спортуват, това е знак, че имате твърде ниско съдържание на калории “, казва тя.

Друго важно нещо, което трябва да запомните: Числото на скалата не трябва да бъде основният ви фокус. Ако добавяте и някои упражнения (чрез кардио и силови тренировки) към тренировките си, може да видите и по-малка обща загуба на тегло - около 250 грама на седмица, но как изглежда и чувства тялото ви е по-добра мярка за напредък, казва Сантори. „Както вече знаем, мускулите тежат повече от мазнините“, казва тя, добавяйки, че може да видите, че сантиметрите се отделят или дрехите се побират по-удобно, за разлика от голямото потапяне на кантара.

Долния ред: За здравословна, устойчива загуба на тегло се стремете да сваляте половин до един килограм на седмица или два до три и половина килограма на месец.