Колко тегло трябва да очаквате да отслабнете с кетогенната диета?

Замисляли ли сте се колко килограми трябва да отслабнете с кетогенна диета за ден, седмица или година? Използвайте този инструмент за сравняване на загуба на тегло, за да разберете дали загубата ви на тегло е на път. (Въз основа на преглед на загубата на тегло, постигната от участниците в 12 проучвания за кетогенна диета)

тегло

Има много истории за бързото отслабване, разпространени в мрежата. Не всички използвани диети обаче имат реални научни доказателства зад себе си. От нашите вътрешни данни и многобройни клинични проучвания, ние разработихме точно ръководство за отслабване, когато следваме KD.

В тази статия ще идентифицираме доказателствения диапазон за загуба на тегло, защо може да не сте в този диапазон и как загубата на тегло се различава във времето при KD. Също така ще проучим накратко проучванията зад инструмента за кетоизточник.

Прочетете, за да научите повече за:

Бенчмаркинг инструментът за отслабване с кетогенна диета

Инструментът, основан на доказателства, е изграден от преглед на 32 проучвания за отслабване с кетогенна диета, с окончателен набор от данни, включващ 12 проучвания. Проучванията или части от проучванията бяха изключени, ако участниците не следват KD или липсва съответствие. За пълната разбивка вижте бялата книга.

Графиката може да се използва в няколко различни ситуации, както следва. Ако обмисляте KD за отслабване, можете да видите колко време ще отнеме да достигнете целевото си тегло. Ако вече следвате KD, можете да видите дали са в правилния диапазон на загуба на тегло въз основа на науката.

Диаграмата започва от седмица 0 и показва диапазона на загуба на тегло, който можете да очаквате през първата си година на KD. Всичко, което трябва да направите, е да разберете колко седмици сте били на KD. След това можете да сравните загубата на тегло (кг) с диапазона на графиката за текущата седмица. Това ще ви каже дали сте на път според данните.

Бенчмаркинг инструментът за отслабване с кетогенна диета

Например, ако спазвате кетогенна диета в продължение на 10 седмици и сте загубили -8,5 кг, значи сте на път. Както можете да видите на графиката, средната загуба на тегло за седмица 10 е -9 кг. Така че, ако сте загубили между -6 кг и -10,5 кг, тогава загубата на тегло е в съответствие с проучванията. Ако сте загубили по-малко от -6 кг например, тогава трябва да прегледате начина си на живот на KD.

Инструментът за сравнителен анализ е в първия си етап от живота и може да се разглежда като предварителен. Диаграмата ще се развива извънредно, тъй като излизат нови проучвания и ние събираме повече клиентски данни. (Забележка: Ако искате да отслабнете, можете да допринесете за този полезен инструмент, като се регистрирате в нашата треньорска практика).

Насочваш ли се?

Следвали сте диетата KD, старателно проследявайки теглото си и приема на въглехидрати. Но изглежда не достигате минималната граница за отслабване. За да бъде по-лошо вашият приятел, който е започнал по едно и също време, почти надхвърля максималната граница за отслабване! И така, какво става тук?

Придържане и прием на въглехидрати

Първият заподозрян винаги е липса на придържане. Това може да е неволно, като онези барове с граната, които сте яли всеки ден и които с радост сте си помислили, че са кетогенни. Или може би това е просто твърде много подли кашу редовно. Но шегите настрана, никоя диета не работи, освен ако не се придържате към нея, точка.

Когато разглеждаме изследванията на кетогенната диета, има връзка между правилното спазване на диетата и увеличената загуба на тегло. Обикновено колкото повече подкрепа получават участниците в проучванията, толкова по-отблизо спазват диетата. И следователно колкото повече тегло са загубили.

Следва колко въглехидрати ядете. Проучването с най-малко краткосрочно отслабване е имало по-висок прием на въглехидрати, около 41g или 11% от приема на калории на ден. Докато в изследването на Brinkworth’s 2009 ниският праг на въглехидрати под 36 g и доброто придържане доведоха до по-голям процент на загуба на тегло за една година.

Освен че всъщност спазвате правилно кетогенната диета и поддържате ниските си въглехидрати, има и редица други фактори, които могат да променят резултатите от загубата на тегло.

Защо някои хора губят повече от други?

Загубата на тегло може да варира в зависимост от редица присъщи фактори. Например, вашето начално тегло, генетика и пол играят роля в това колко килограми ще загубите. Тези фактори могат да обяснят различните високи и ниски граници на загуба на тегло, които се виждат на графиката всяка седмица.

Базовото ви тегло оказва значително влияние върху количеството тегло, което можете да очаквате да загубите. С по-голямо изходно тегло имате много повече килограми, които да загубите, преди да достигнете идеалното си тегло. Следователно, когато килограмите започнат да падат, загубата на тегло ще изглежда като свлачище на графиката.

Ако обаче имате само малко наднормено тегло, тогава загубата на тегло ще бъде много по-малка и може дори да спре напълно, когато тялото ви достигне идеалното си тегло. По същия начин загубата на тегло при мъжете и жените ще бъде различна.

Например, McKenzie (2017) имаше средно тегло на участника от 117 кг и по този начин отчете бърза загуба на тегло. Друго проучване на Volek (2002) използва доброволци мъже със здравословно тегло, така че да се очаква загубата на тегло е много по-ниска. За повече примери се задълбочете в бялата книга

Скоростта на отслабване се забавя с течение на времето

Случвало ли ви се е да спазвате диета само за да отслабнете през първите две седмици преди отлагане? KD е известен с бързата загуба на тегло в началото, както може да се види от проучванията в таблицата по-долу.

Както можете да видите на таблицата, загубата на тегло започва между 100 и 200 грама на ден (700 до 1400 грама на седмица) и спада с времето до около 50 грама на ден (350 грама на седмица). Първоначалният спад, който виждате, обикновено се дължи на изчерпване на гликогена. С всеки грам гликоген идват три грама вода, поради което първоначалната загуба на тегло може да бъде „тегло на водата“.

И все пак след тази първоначална загуба на тегло, останалата част от загубата на тегло ще дойде от мастните депа. Както е илюстрирано в предишно проучване, при което цялата загуба на телесно тегло е от мазнини, със значително увеличение на чистата телесна маса 6 .

Други фактори, влияещи върху скоростта на отслабване, са физически упражнения, сън и рискови фактори. Упражнението може да увеличи скоростта на отслабване, докато липсата на сън може да намали загубата на тегло. Поради това е важно да се осигури качествен сън за подходяща продължителност. По същия начин, ако скоростта на отслабване се забави, може да помислите за добавяне или увеличаване на упражненията.

Вземане

  • Инструментът за сравнителен анализ ви позволява да разберете дали сте в правилния диапазон за отслабване на KD.
  • Инструментът се основава на доказателства и ще се развива с течение на времето както от клиентски данни, така и от най-новите проучвания.
  • Колкото по-добра е придържането и по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-голяма е загубата на тегло.
  • Началното тегло, генетиката и полът влияят върху това колко ще отслабнете.
  • Скоростта на загуба на тегло при кетогенна диета

Изтеглете Бялата книга за пълен анализ

Тази статия е резюме на нашия анализ и инструмента за кетогенна диета за отслабване. За пълния анализ изтеглете бялата книга.