Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

трудно

Рекламите за тежки тренировки често обещават големи резултати. Но не винаги трябва да правите интензивни упражнения, за да видите напредъка. Независимо дали целта ви е загуба на тегло, подобрена физическа форма или по-добро представяне в даден спорт, има важно място за лесни, умерени и тежки тренировки в графика на всеки трениращ.

Упражнение с ниска интензивност

Лесните тренировки или упражненията с ниска интензивност увеличават сърдечната честота, но не до степен, че трябва да дишате тежко. По скала от едно до 10 упражненията с ниска интензивност се нареждат между четири и шест. Вашият сърдечен ритъм по време на този вид дейност трябва да падне между 40% и 50% от максималния ви сърдечен ритъм. Трябва да се чувствате достатъчно комфортно, за да можете да продължите дейността за дълъг период от време.

Някои от вашите редовни ежедневни дейности и задължения може да се считат за нискоинтензивни упражнения. Например, ако изведете кучето си на разходка, отидете на колело с децата или се разходите до хранителния магазин, за да вземете вечеря, всички те попадат в категорията за ниско интензивно упражнение. Ако загубата на тегло е вашата цел, тези дейности ще ви помогнат да останете активни и да изгорите допълнителни калории през целия ден. U

Стойността на този вид дейност е, че можете да го направите много. Упражненията с ниска интензивност подобряват обхвата на движение в ставите, понижават нивото на стрес, увеличават общите ви дневни калорийни разходи и осигуряват възстановяване след тежки тренировки.

Упражнение с умерена интензивност

Експертите често препоръчват умерени упражнения за подобряване на здравето и загуба на тегло. Но умерената тренировка за един човек може да означава силно интензивно упражнение за друг. И така, как да разберете дали вашата тренировка попада в умерената категория?

Когато участвате в упражнения с умерена интензивност, трябва да се чувствате така, сякаш работите, но не толкова много, че да искате да се откажете през следващите няколко минути. Дишате дълбоко, но не се задъхвате. При възприемана скала на натоварване от едно до 10, трябва да се чувствате така, сякаш работите на ниво от шест до седем.

По отношение на това колко упражнения с умерена интензивност са ви необходими, Американският колеж по спортна медицина предлага насоки, които да ви помогнат да постигнете конкретни цели:

  • Скромна загуба на тегло: Упражнявайте с умерена интензивност между 150 и 250 минути седмично.
  • Клинично значима загуба на тегло: Участвайте в умерени упражнения за повече от 250 минути седмично. Ако комбинирате диета и упражнения за отслабване, упражнявайте упражнения с умерена интензивност между 150 и 250 минути седмично.
  • Поддържане на теглото: За да предотвратите увеличаване на теглото, след като сте отслабнали, участвайте в поне 250 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

Умерената активност ви позволява да поддържате сесията си за изгаряне на калории за по-дълъг период от време, по-често. Умерената активност подобрява кардиореспираторната издръжливост, намалява стреса, подобрява здравето на сърцето и засилва метаболизма, с по-малък риск от нараняване или прегаряне от упражненията с висока интензивност. U

Упражнение с висока интензивност

Най-ефективните тренировки за изгаряне на мазнини са сесиите, които можете да поддържате само за кратък период от време. Но не можете да правите интензивни упражнения всеки ден. Тъй като тренировките са много трудни, тялото ви ще се нуждае от значително възстановяване, както в рамките на тренировъчната сесия, така и в дните след тренировката.

Когато участвате в упражнения с висока интензивност, дишате много дълбоко и сте на ръба да задъхвате. Трябва да почувствате, че не можете да поддържате активността повече от няколко минути. На възприеманата скала на натоварване трябва да се чувствате сякаш работите на ниво от осем до девет.

Тъй като упражненията с висока интензивност могат да се поддържат само за кратък период от време, те често се програмират в интервални тренировки. Популярна форма на интервални тренировки се нарича интервални тренировки с висока интензивност или HIIT. За да изпълните HIIT тренировка, комбинирате изблици на интензивни упражнения, които продължават 30 секунди до няколко минути с кратки периоди на възстановяване, които продължават 30 секунди или повече.

Ако тренирате за отслабване, тренировките с висока интензивност ще свършат работа. Хората, които участват в интервални тренировки с висока интензивност, са по-успешни при отслабване и изгаряне на мазнини. Упражненията с висока интензивност са и най-ефективни, което означава, че изгаряте повече калории за по-малко време.

Планирайте график за тренировка

Има недостатъци на упражненията с висока интензивност. Тези екстремни сесии ви излагат на по-висок риск от нараняване и изгаряне и изискват време за възстановяване с ниска интензивност в дните след сесията. Тук влиза в действие внимателното програмиране на упражнения. Уверете се, че планирате седмицата си за почивни дни между тези интензивни упражнения.

Ако сте достатъчно здрави за физическа активност на всяко ниво на интензивност, планирайте една или две тежки тренировки през седмицата. Тези кратки тренировки ще ви помогнат да изгорите максимално калории за минимално време. Също така ще изградите мускули, за да засилите метаболизма си по време на тези сесии.

Искате да сте сигурни, че не тренирате прекалено често. В дните след тежките си тренировки дайте на тялото си почивка, като участвате в упражнения с ниска интензивност. Увеличеният обхват на движение през тези лесни дни ще помогне на възпалените мускули да се възстановят по-бързо. Все още ще увеличите изгарянето на калории за деня, без да облагате твърде много тялото си, което може да доведе до изгаряне или нараняване.

Попълнете останалата част от тренировъчната седмица със сесии с умерена интензивност. Предизвикайте себе си, като удължите тези сесии. Ползите от изгарянето на калории от тези умерени тренировки идват от продължителността на сесията, а не непременно от интензивността.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че ако целта ви е да отслабнете, в допълнение към упражненията трябва да следите и диетата си. Уверете се, че ядете точното количество постни протеини, сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, за да подхранвате тренировките си. Имайте предвид хранителните си навици, измервайте интензивността на упражненията и записвайте данните в дневник за отслабване, за да проследите напредъка си. Всички те ще помогнат за подобряване на резултатите.