протеините

Протеинът е важно хранително вещество за всички, не само за спортистите и строителите на тялото. Това не означава, че трябва да започнете да пиете протеинови шейкове всеки ден. Повечето хора могат да си набавят необходимия протеин чрез здравословна и балансирана диета. Ето защо протеинът е важен, колко протеин се нуждаете всеки ден и някои страхотни храни, богати на протеини.

Какво е протеин?

Протеинът е един от трите основни макронутриенти (останалите са въглехидрати и мазнини). Макронутриентите са химичните съединения, които хората поглъщат най-много и които ни осигуряват по-голямата част от нашата енергия. Протеините се състоят от аминокиселини и са най-често срещаните молекули в клетките.

Телата ни могат да произвеждат повечето аминокиселини, от които се нуждаем, за да останем здрави, но има девет аминокиселини, които не можем да произведем и трябва да консумираме чрез диета. Деветте аминокиселини, които тялото ни не може да произведе, се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Защо протеинът е важен?

Хората не могат да оцелеят без всичките девет основни аминокиселини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на костите и телесните тъкани, като мускулите, но протеинът прави много повече от това. Протеинът участва практически във всеки процес на клетката. Той играе роля в метаболитните реакции, имунния отговор, протеинът осигурява източник на енергия, подпомага клетъчното възстановяване, образува кръвни клетки и др.

Колко протеин ви трябва?

Протеинът осигурява същата енергийна плътност като въглехидратите. Въпреки това, тялото не съхранява протеини по същия начин, по който съхранява въглехидратите и мазнините. Това означава, че трябва да консумирате протеин всеки ден. Съществуват различни мнения относно това колко протеин се нуждаете всеки ден. Това се дължи отчасти на броя на нещата, които влияят на това колко протеин се нуждае от тялото ви.

Количеството енергия, което тялото ви използва, вашата възраст, пол, телесно тегло, нива на активност, здравословни състояния и редица други фактори влияят върху това колко протеин се нуждаете. Това затруднява установяването на точна цифра за това колко протеин трябва да консумира всеки ден.

Можете да изчислите колко протеин се нуждаете всеки ден с този интерактивен калкулатор за диетични референтни дози от USDA.

Ако сте спортист или правите упражнения за укрепване всеки ден, може да се нуждаете от повече протеини от средната препоръка.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Много хора търсят добавки, за да увеличат количеството протеин, което консумират, но повечето хора могат да си набавят всеки ден необходимия протеин от храни. Храните, които ядете, осигуряват и други основни хранителни вещества.

Както растенията, така и животните осигуряват добри източници на протеин. Важно е обаче да знаете, че докато много растения осигуряват протеин, повечето не осигуряват всички основни аминокиселини. Според Съвета по храните и храненето на Медицинския институт, месото, птиците, рибите, яйцата, млякото, сиренето, киселото мляко, киноата и соята са всички източници на пълен протеин - което означава, че те осигуряват всичките девет незаменими аминокиселини.

Много различни храни, които идват от растения - включително плодове, бобови растения, семена, ядки, пълнозърнести храни, зърнени храни - осигуряват протеин. Тъй като обаче растителните протеини не са пълноценни протеини, важно е да знаете кои аминокиселини осигуряват тези храни, особено ако не ядете месо или млечни продукти. Трябва да отбележите, че трябва да ядете разнообразни растителни протеини, за да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини.

Като правило, ако получавате половината си протеин от животински източници, тези пълни протеини означават, че можете да получите останалата част от протеина си от растителни източници, без да се притеснявате колко пълноценни са тези растителни протеини. Растителният протеин е с по-ниско съдържание на наситени мазнини от животинския протеин, така че увеличаването на дела на растителните източници има здравословно предимство.

Необходимо е да ядете разнообразни храни, дори ако ядете храни, съдържащи пълноценни протеини. Докато протеинът е важно хранително вещество, има много хранителни вещества, които са еднакво важни за поддържането на добро здраве. Здравословната диета е от решаващо значение за поддържането на добро здраве, както и редовната комуникация с Вашия лекар. Насрочете среща с лекар от MANA днес!