Свързани статии

Модните диети създават объркване, когато става въпрос за успешен хранителен план за отслабване. Истината е, че няма значение какъв хранителен план спазвате, ако приемът на калории е по-малък от изхода на калории, ще отслабнете. Ако обаче целта ви е постоянна загуба на тегло, ще трябва да възприемете здравословно поведение и хранителен план, който да поддържате през целия си живот. Добре балансираната диета, състояща се от богати на хранителни вещества въглехидрати, постни протеини и добри мазнини, не само ще създаде дълготрайни резултати при отслабване, но и ще бъде от голяма полза за вашето здраве.

въглехидрати

Диетичните насоки за американците предполагат, че 45 до 65 процента от калориите ви идват от въглехидрати, 10 до 30 процента от протеини и 28 до 35 процента от мазнини.

Общо калории

За да поддържате текущото си тегло, приемът на калории трябва да се равнява на калории. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото редовно консумирате. Изследванията показват, че най-добрият подход за отслабване е комбинация от намален калориен прием с увеличаване на физическата активност. За постепенно отслабване, водещо до загуба от 1 до 2 килограма всяка седмица, трябва да намалите приема на калории с 500 до 1000 калории на ден. Изборът на храни трябва да бъде хранителна храна, която осигурява много основни хранителни вещества, но малко калории. Изборът на тези хранителни вещества всъщност ви позволява да ядете повече храна, но все пак да отслабнете.

Подходяща консумация на въглехидрати

Въглехидратите са склонни да получат лошо рапиране, но те играят решаваща роля за поддържането на тялото да функционира оптимално. Проблемът е, че много американци консумират по-голямата част от въглехидратните си калории под формата на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари като бял ориз, картофи, бял хляб, сладкиши, сода и подсладен плодов сок от захар. Тези храни обикновено са висококалорични и предлагат малка хранителна стойност. За отслабване е идеално да избирате храни с високо съдържание на пълнозърнести храни и фибри. Тези храни обикновено са с по-ниско съдържание на калории, наситени мазнини и добавени захари, но въпреки това осигуряват изобилие от хранителни вещества и могат да помогнат за насърчаване на ситостта. За отслабване и цялостно здраве изберете диета с 45 до 65 процента от общите дневни калории от сложни въглехидрати, включително пълнозърнести храни, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, плодове и зеленчуци.

Чист протеин

Средностатистическият американец консумира повече от достатъчно количество протеин. Храните с високо съдържание на протеини също са с високо съдържание на мазнини. Богатите на протеини храни трябва да осигуряват 10 до 30 процента от общите ви дневни калории. Адекватният прием на протеини е от съществено значение, тъй като протеините са основните вещества, които тялото използва за изграждане и възстановяване на тъкани като мускули, кръв, вътрешни органи, коса, кожа, нокти и кости. Изберете постни протеинови източници като пиле, пуйка, риба, гръцко кисело мляко и нискомаслено мляко за вашия план за отслабване. Растителните източници на протеини като боб, тофу, сейтан и киноа също са здравословен избор на протеини и като цяло по-постни от животинските протеини.

Здравословни мазнини

По програма за отслабване трябва да избягвате преяждането с мазни храни. Ограничаването на мастните калории в диетата също може да помогне за намаляване на общия общ прием на калории. Мазнините трябва да осигуряват около 25 до 35 процента от общите ви дневни калории и да бъдат предимно под формата на ненаситени мазнини от растителни и рибни източници. Наситените и транс-мазнините трябва да бъдат ограничени за отслабване, а също и за профилактика на заболяванията. Изберете здравословни мазнини като сьомга, риба тон, зехтин, орехи, бадеми, ленено семе и авокадо. Зареждането с адекватни сложни въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци, като същевременно се намаляват мазните и преработени храни, е ефективен начин за намаляване на консумацията на мазнини във вашата диета.

  • Клиника Майо: Програма за отслабване за цял живот
  • MayoClinic.com: Преброяване на калориите - върнете се към основите за отслабване
  • Принципи и лаборатории за физическа подготовка - седмо издание; Вернер Хогер и Шарън Хьогер
  • Диетични насоки за американци, 2015-2020: Приложение 7 - Хранителни цели за възрастово-половите групи въз основа на диетични референтни количества и препоръки за диетични насоки

Кристи Лий Уилсън е бивш изпълнител на Cirque du Soleil, фитнес експерт на Sharecare, автор на бестселъри, международен лектор, сертифициран личен треньор и младежки фитнес специалист. Елитен спортист от много ранна възраст, крайната мисия на Уилсън е да мотивира, вдъхновява и възпитава колкото се може повече хора да живеят живота си с пълния си потенциал.